Cualquier deporte conlleva desgaste físico. Desde este blog quiero explicaros cual es el mejor momento para recuperarnos gracias a la alimentación.

¿Qué es la ventana metabólica?

El término ventana metabólica implica el tiempo posterior al entrenamiento en el cual se deben consumir nutrientes para que el organismo pase de “consumir reservas” (proceso catabólico) a regenerar tejidos, nutrir los músculos y articulaciones y ayudar a crear volumen (proceso anabólico).

Para el aprovechamiento de esta fase hay que ser rápidos, la ventana se mantiene abierta principalmente durante las 2 horas post-entreno, aunque los primeros 45 minutos en donde mayor susceptibilidad encontramos.

Durante la ventana metabólica el organismo se encuentra muy receptivo a recibir nutrientes debido a la sensibilidad a la insulina de este que irá desapareciendo a lo largo del día una vez finalizado el entrenamiento.

Bajo la palabra nutrientes se suele pensar que solo las proteínas nos ayudan en esta fase y eso no es así, principalmente los carbohidratos y la hidratación junto a las proteínas son fundamentales para lograrlo. No solo se regeneran los tejidos sometidos al entrenamiento sino que una buena nutrición posterior nos ayudará a:

  • Hay que elegir alimentos de buena calidad nutritiva.
    Hay que elegir alimentos de buena calidad nutritiva.

    Evitar lesiones reduciendo el daño muscular y recuperarnos el máximo posible para la siguiente sesión.

  • Acelerar la eliminación de deshechos producido durante el entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo por acción de la insulina.
  • Aumentar la capacidad de recuperación de los niveles musculares de glucógeno.
  • Nos permite pasar rápidamente de un estado catabólico (degradación) a un estado anabólico (creación).
  • Favorecer el crecimiento muscular.
  • Fortalecer y ayudar al sistema inmunitario.

¿Por qué es tan importante esta fase?

Un organismo que ejerza cualquier tipo de actividad necesita energía, dicha energía se obtiene en primera instancia de los depósitos de glucógeno muscular. Los depósitos de glucógeno escasean más o menos a los 45 minutos desde el inicio de la actividad. Para que la energía siga constante y nos acompañe hasta el final del entrenamiento el organismo comienza a destruir los tejidos musculares en un proceso denominado “catabólico”.

Para detener los procesos catabólicos y fomentar el crecimiento de los músculos (anabolismo), el organismo necesita subir los niveles de insulina en la sangre, la insulina es la precursora de la mayoría de los procesos anabólicos y de recuperación. El método más fácil para incrementar los niveles de insulina es consumir en primera instancia carbohidratos de rápida absorción (fruta, zumos, suplementación específica, frutas secas, mermeladas, membrillo, pan o arroz blanco, etc).

Cuando el organismo está en modo anabólico tras un entrenamiento (construyendo tejido muscular y recuperándose), los músculos también necesitan proteínas. Estas proteínas también deben ser de rápida absorción, ya que se necesitan inmediatamente después del ejercicio. La proporción carbohidratos siempre debe ser mayor que la de proteínas para un correcto restablecimiento y recuperación del glucógeno tanto cardíaco, como hepático y muscular.

La suplementación requiere una revisión personalizada por un Dietista-Nutricionista.
La suplementación requiere una revisión personalizada por un Dietista-Nutricionista.

De ahí deriva la toma de los “famosos batidos” que pueden contener proteínas o proteínas+carbohidratos, barritas, geles, etc. Estos productos son de rápida asimilación, no comprometen a la digestión y la disponibilidad de nutrientes es mayor durante la ventana metabólica.

La suplementación con preparados comerciales son una alternativa cómoda (no la única) tras el entrenamiento ya que están específicamente diseñados para una correcta reposición de nutrientes, siempre bajo la tutela de un profesional que te indique que tipo de suplementación es la más adecuada para ti en un momento determinado, dependiendo del tipo de actividad realizada y de tus requerimientos energéticos personalizados.

Es incorrecto pensar que si tomas más suplementación de la necesaria tu cuerpo ganará más volumen o se recuperará mejor. No solo de suplementos vive el deportista, la suplementación en función de las situaciones individuales puede ser útil incluso necesaria pero no sustituye a una alimentación equilibrada. Es fundamental cuidar la alimentación antes, durante y después del ejercicio así como la hidratación y el descanso, y para la suplemetaci´un hacer un estudio personalizado asesorado por un profesional de la nutrición deportiva.

La ventana metabólica es una oportunidad que el cuerpo nos da para sacarle el máximo beneficio a los entrenamientos. Aprovéchalo con cabeza y guiado por profesionales.

Bibliografía:

  • Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía. Instituto Tomás Pascual Sanz para la Nutrición y la Salud.
  • Manual de Nutrición Deportiva. Manuel Arasa Gil. Ed. Paidotribo. 2005, FEDA.
  • Imagen: Alex, saturday breakfast. Flickr.
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