El tema «Desayuno de los deportistas» se desarrolla a lo largo de estos 3 artículos:
El ejercicio físico aumenta las necesidades energéticas así que el deportista debe asegurar este aporte aumentado con su dieta diaria. Una ingesta energética insuficiente compromete el rendimiento físico del atleta y anula los beneficios del entrenamiento. Esta ingesta energética limitada, aumenta las necesidades de proteínas ya que el tejido graso y el músculo se utilizarán como combustible para el organismo.
Los principales combustibles durante el ejercicio son los carbohidratos y las grasas, y en ejercicios de elevada intensidad los carbohidratos son el principal combustible utilizado. Los carbohidratos se almacenan en el músculo esquelético y en el hígado en forma de glucógeno. Al contrario que los depósitos de grasa corporal, el depósito de glucógeno corporal es limitado y en situación de ayuno prolongado, por ejemplo, después del ayuno nocturno, los depósitos de glucógeno hepático están disminuidos. [1]
El desayuno será la comida que nos ayudará a restablecer los depósitos corporales de carbohidratos y el mantenimiento de la glucemia, y a la vez nos aporta energía para cubrir las necesidades energéticas diarias del deportista, que deben ser suficientes y adaptadas a los requerimientos individuales. Un deportista que realice hasta 7 horas semanales de ejercicio, ya necesita aportar entre 5 y 7 gramos de carbohidratos (no confundir con alimentos ricos en carbohidratos, que también aportan agua y algo de proteínas y grasas) por kilogramo de peso. Para un deportista de 65 kilos, esta cantidad de carbohidratos representa 1300-1800 calorías en la dieta diaria. Para llegar a esta ingesta, el desayuno debe aportar una fracción de estos carbohidratos.
Además el entrenamiento diario y prolongado puede aumentar los requerimientos de proteínas. De hecho tanto en el deporte de resistencia aeróbica como el deportista de fuerza tienen necesidad de una mayor cantidad de proteínas. El deportista puede presentar riesgo de una ingesta proteica baja cuando realiza ingestas energéticas restringidas o elimina proteínas animales sin realizar un correcto aporte de proteínas de origen vegetal.
El desayuno previo al ejercicio
La comida previa al ejercicio, en este caso el desayuno, debe proveer una ingesta de líquido suficiente para mantener la hidratación, ya que el ejercicio aumenta la necesidad de líquido por las pérdidas por sudoración. Debe ser relativamente baja en grasas y fibra, para facilitar el vaciamiento del estómago y reducir las molestias gastrointestinales y debe ser relativamente alta en carbohidratos para mantener la glucemia y rellenar el glucógeno muscular y aportar una cantidad moderada de proteínas. Además es importante que esté compuesta por alimentos cotidianos y que el deportista tolere bien. [2]
No hay alimentos buenos y otros malos, cada deportista debe ganar confianza en los alimentos que le sientan mejor en el desayuno y antes del ejercicio. Estos alimentos se habrán probado con éxito en entrenamientos o competiciones previas.
El deportista de fuerza que quiere ganar masa muscular debe evitar realizar entrenamientos en ayunas o con baja disponibilidad de carbohidratos (por ejemplo después de un entrenamiento de resistencia aeróbica). Esta situación puede disminuir la intensidad y la calidad del entrenamiento, y disminuye el anabolismo y la síntesis proteica.
Desayuno previo a la competición
La comida previa a la competición, al contrario que competir en ayunas, ha demostrado que mejora el rendimiento físico.[2] Esta comida previa tiene como objetivo preparar al deportista para la competición y debe realizarse 2 a 4 horas antes del inicio de la misma. Después de este desayuno, el atleta no debe sentirse ni hambriento ni con dificultad para digerirlo.
La ingesta de una comida previa de 2,5 g carbohidratos por kg de peso, 3 horas antes del ejercicio, produce también un ahorro de glucógeno muscular y hepático y aumenta la disponibilidad de carbohidratos en competiciones de más de 60 minutos.
Esta comida previa es especialmente importante cuando la prueba se realiza por la mañana después del ayuno de la noche. Asimismo puede ser importante para deportistas que tienen baja tolerancia a la ingesta de CHO durante la competición o cuando durante la prueba no hay un suministro adecuado de suplementos.
Se ha visto que la ingesta de carbohidratos de bajo índice glucémico (IG) en esta comida puede tener un efecto beneficioso, ya que una menor respuesta insulínica favorece una mayor oxidación de ácidos grasos (AG) libres y posiblemente una glucemia más constante.
Una ingesta excesiva de grasas, fibra, proteínas y algunos azúcares como la lactosa o la fructosa, pueden aumentar el riesgo de molestias en deportistas más sensibles o en las carreras a pie. [3]
Es recomendable evitar alimentos procesados y de alto índice glucémico como la bollería industrial rica en azúcares y grasas o la mayoría de cereales de desayuno comerciales, que son ricos en azúcares. Los lácteos es preferible que sean desnatados y los quesos, frescos. Los zumos en general sientan bien y también puedes tomar fruta.
Esta comida previa debe aportar suficientes líquidos para que el deportista comience la competición en un estado de hidratación correcto. 4 horas antes de la competición hay que beber 5-7 mL de líquido por kg (para una mujer de 55kg = 330ml = 1 vaso grande y para un hombre de 70kg = 400ml = 2 vasos). Si el deportista no orina o la orina es oscura, deberán añadirse 3-5 mL por kg de líquido más en las últimas 2 horas.
Si el deportista no puede levantarse con 3 horas de antelación, deberá tomar un desayuno más ligero. Los desayunos más simples pueden ser batidos de frutas con cereal, barritas deportivas o de cereales o zumos. Si el desayuno no alcanza los objetivos de ingesta previa, el deportista deberá compensar con alimentos energéticos y tácticas de rehidratación más agresivas durante la competición.
Ingesta de carbohidratos durante la competición
La ingesta de carbohidratos previa y durante la competición de larga duración produce beneficios en el rendimiento. Durante la competición será necesaria la ingesta de carbohidratos y la reposición de líquidos cuando el evento tiene una duración mayor a 60 minutos, por lo que para una carrera de 10km no hará falta que tomes bebida de reposición o isotónica.
La ingesta de 30-60g de carbohidratos por cada hora de una bebida de reposición es aconsejable para competiciones como la maratón. Puedes comenzar a partir de los primeros 60 minutos a beber isotónica.
A partir de las 2,5 horas y solamente para deportistas entrenados, esta ingesta puede ser mayor a 60 gramos por hora, hasta 90 gramos. Al aumentar la ingesta de carbohidratos por encima de 60g, éstos deben ser distinto origen (como la fructosa y la glucosa), es decir, que usen distintos transportadores a nivel intestinal porque si no se produce un efecto “embudo” por exceso de carbohidratos utilizando el mismo transporte para cruzar la barrera intestinal. Esta ingesta elevada de carbohidratos puede realizarse para competiciones de ultradistancia, pero es importante que el deportista practique durante los entrenamientos y averigüe su tolerancia gastrointestinal.
A su vez la bebida isotónica deberá aportar sodio y cloruro, minerales que se pierden por sudoración durante el ejercicio. La cantidad de líquido que deberá beber cada deportista es diferente y dependerá de las condiciones ambientales, la intensidad del ejercicio, el grado de entrenamiento y el tamaño corporal. Por lo tanto cada deportista debe conocer y establecer su plan de hidratación individual.
[1] Jeukendrup AE, Moseley L, Mainwaring GI, Samuels S, Perry S, Mann CH. Exogenous carbohydrate oxidation during ultraendurance exercise. J Appl Physiol. 2006;100:1134-41
[2] Nutrition and athletic performance. Joint position statement ADA, DC, ACSM. Med Sci Sport Exer. 2009;41(3):709-31
[3] Burke L. Nutrición en el deporte. 1ª Ed. Editorial médica Panamericana. Madrid; 2010
