El desayuno de los deportistas: ejemplos prácticos

El tema «Desayuno de los deportistas» se desarrolla a lo largo de estos 3 artículos y está desarrollado por Juana Mª González, Bárbara Sánchez y Jéssica Hierro, nutricionistas deportivas:

• Deportes de resistencia.
• Deportes de fuerza.
• Ejemplos prácticos.

¿Cómo debería desayunar en un día normal de entrenamiento un corredor? ¿Qué debería tomar antes y después si entrena a primera hora de la mañana?

Asegurar una adecuada alimentación previa al entrenamiento permitirá que el corredor se encuentre en un buen estado nutricional donde se vea favorecido el rendimiento deportivo y así poder hacer un entrenamiento de calidad.

Cada deportista tiene unas necesidades energéticas concretas según su peso, estatura y duración e intensidad del entrenamiento entre otros factores. Según este razonamiento habrá diferencias por ejemplo en el volumen de alimentos del desayuno de  un corredor de 63 kg, 1,70 m de estatura que sale a correr 50 minutos a una intensidad suave por asfalto, que un corredor que pesa 70 kg, mide  1,80 m y su entrenamiento es de 2 horas por montaña.

La carrera a pie es una modalidad que con frecuencia, especialmente en deportistas desentrenados o que improvisan en el momento del desayuno,  puede producir molestias gastrointestinales. Por este motivo es importante dejar un margen de tiempo de entre 1 y 3 horas desde el desayuno hasta comenzar a entrenar para favorecer una adecuada digestión. Consejo: Desayuna tranquilo, sentado, tómate tu tiempo y mastica mucho los alimentos.

¿Y qué desayunar? A la hora de elegir los alimentos que conformarán el desayuno, se deben tener en cuenta los gustos y preferencias del corredor y su grado de tolerancia. Fundamentalmente debe estar compuesto por alimentos de fácil digestión que aporten hidratos de carbono simples y complejos que pueden ir acompañados de una ración moderada de proteínas. Conviene limitar las grasas, la fibra y las proteínas. El desayuno también es un buen momento para comenzar con la hidratación bebiendo agua o zumo de frutas.

Algunos ejemplos de desayuno son:

1. Zumo de frutas + Yogur con cereales y miel.
2. Plátano + Tostadas de pan blanco con queso fresco desnatado y mermelada
3. Crep relleno con jamón cocido y queso batido + Macedonia de frutas

Una opción a tener en cuenta en caso de que el entrenamiento sea muy temprano y no haya margen de tiempo suficiente para la digestión es dividir el desayuno en 2 tomas de tal forma que comes una parte antes de salir a entrenar  y el resto post entrenamiento, o bien elegir alimentos líquidos como zumos, batidos o bebidas deportivas. Como ejemplo:

1. Batido de bebida de arroz con copos de avena y canela
2. Batido de leche desnatada con galletas maría y plátano

Después del ejercicio, desde un punto de vista nutricional, el objetivo es reponer la energía y los hidratos de carbono consumidos así como el líquido y los electrolitos perdidos. Un bocadillo de jamón cocido y un zumo de frutas pueden ser suficientes. Las bebidas que contienen sodio como las bebidas isotónicas favorecen la recuperación del balance hídrico mejorando así la recuperación.

Qué puede desayunar un Ciclista amateur que entrena 4-5 horas los fines de semana y qué puede llevarse para tomar durante el recorrido.

Los entrenamientos de ciclismo generalmente suelen prolongarse varias horas y por este motivo el desayuno, la primera comida del día, juega un papel importante. Aunque en el ciclismo la probabilidad de sufrir molestias digestivas es menor respecto a otros entrenamientos como la carrera a pie, se debe respetar el tiempo prudencial para hacer la digestión así como cuidar la elección de los alimentos a tomar.

El desayuno puede ser una combinación de alimentos sólidos (bocadillo, tostadas, fruta, copos de cereales tostados…) y líquidos (zumos, batidos o yogur líquido), de tal manera que aporte la energía y los nutrientes necesarios. Los hidratos de carbono deben ser el nutriente presente en mayor proporción limitando las grasas y las proteínas.

Algunos ejemplos de desayuno:

1. Sandwich de pavo con tomate y aguacate + Zumo de sandía
2. Yogur natural con trozos de frutas, almendras picada y cereales tostados
3. Tostada de pan con tomate y jamón + Bol de fruta variada

Durante el entrenamiento se pueden ingerir alimentos cómodos de llevar y tomar como el plátano, las frutas secas (pasas, orejones…), barritas de cereales o incluso un bocadillo o sándwich en alguna de las paradas que se hagan durante el recorrido.

Desayunos para senderistas o deportistas de montaña que hacen largos recorridos y que en ocasiones deben “cargar” con el desayuno del día siguiente.

En el senderismo cuando hablamos de cuáles son los alimentos que deben formar parte del  desayuno hay que tener en cuenta si la salida va a durar unas horas, o si por el contrario se alarga dos o más días.

En el caso de que el desayuno se haga en casa todo es más sencillo porque disponemos de las comodidades necesarias y todo tipo de alimentos a nuestro alcance.  Unas tostadas de pan con queso fresco y sirope de agave y una macedonia de frutas, o bien huevos revueltos con jamón cocido y tostadas de pan y un plátano pueden ser algunos ejemplos.

Cuando el desayuno es en la montaña hay que buscar alimentos que en poco volumen haya una alta concentración de energía. En este caso el desayuno puede estar formado por alimentos como fruta desecada (pasas, orejones, dátiles…), frutos secos (nueces, avellanas, almendras…), muesli, barritas de cereales,  galletas saladas, puré de frutas, o incluso leche en polvo.