El tema «Desayuno de los deportistas» se desarrolla a lo largo de estos 3 artículos:
Para los deportistas que están buscando aumentar su masa muscular y fuerza la principal premisa será contar con un superávit de calorías para conseguir ese proceso anabólico de hipertrofia. Este aumento sería de aproximadamente 500 Kcal respecto a su gasto diario total incluyendo el gasto derivado del ejercicio. A su vez, los requerimientos de proteínas también se encuentran aumentados por lo que debemos asegurar un aporte de 1.7-2 gr/Kg/día (gr de proteína por Kg de peso corporal al día).
No debemos olvidar que para que las proteínas se fijen mejor es necesario contar con los hidratos de carbono, así como para mantener las reservas de glucógeno muscular que nos aportará la energía necesaria durante el entrenamiento. En este caso habría que asegurar un aporte de unos 4 gr/Kg/día para las mujeres y al menos 7 gr/Kg/día para los hombres.
El timing o momento de ingesta de estos nutrientes también cobra vital importancia en los deportes de fuerza; debemos intentar asegurar una ingesta suficiente tanto antes como después del entrenamiento ya que se ha demostrado que la absorción de proteína se ve favorecida por el proceso hormonal ligado al estímulo del ejercicio.
No es necesario que toda la proteína se concentre únicamente en esta ingesta pre y post entrenamiento ya que teniendo en cuenta que la ingesta total de calorías a lo largo del día es muy elevada lo ideal sería que estuviera repartida en todas las comidas del día en pequeñas colaciones.
Para realizar un desayuno completo vamos a intentar que estén en las mismas proporciones los hidratos de carbono, las proteínas y grasas (siempre eligiendo grasas de buena calidad).
Algunos ejemplos de desayunos serían:
- Tostadas integrales de salmón ahumado con aguacate. También podemos utilizar otras fuentes vegetales ricas en proteína como el tofu.
- Tortilla de champiñón (o cualquier otra verdura) y zumo de naranja.
- Tortitas de avena y plátano, para lo que se utilizan 3 o 4 claras de huevo. También le podemos añadir canela.
- Si preferimos dulce, tortitas con manteca de cacao o de cacahuete.
Un desayuno para mantenerse en forma
Para los deportistas que quieran mantenerse en forma y practiquen ejercicio tanto aeróbico como pesas, la principal recomendación será que su dieta total (a lo largo del día), sea adecuada a sus requerimientos tanto de energía (calorías) como de nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono).
En este caso podemos jugar con las ingestas si el deportista entrena a primera hora del día o de la tarde. Por ejemplo, para aquellos deportistas que entren por la mañana, el desayuno debe aportar suficiente energía pero también hay que tener en cuenta su digestibilidad para que no nos provoque malestar gastrointestinal durante el mismo. Por ejemplo, un desayuno alto en fibra puede provocar molestias durante el entrenamiento. También es importante dejar un tiempo prudencial para la digestión antes de comenzar con el ejercicio, que puede variar entre 1 o 3 horas dependiendo de cada deportista.
Como guía podemos utilizar estos tres tipos de alimentos:
- Cereales que nos aportarán energía: avena, muesli, pan de trigo integral, pan de centeno… no recomendando aquellos cereales que son ricos en azúcares añadidos como ocurre con los cereales comerciales.
- Lácteo que nos aportará la proteína, como un trozo de queso fresco, yogur natural (también de cabra) o un vaso de leche.
- Fruta, que nos aportará fibra y otros nutrientes esenciales como vitaminas y minerales. Aprovecha para tomar la fruta de temporada.
Solo con estos tres ingredientes ya podemos combinar y preparar distintas recetas, por ejemplo:
- Tazón de leche con cereales integrales y cacao en polvo.
- Queso batido con frutos rojos (moras, frambuesas, arándanos) y avena.
- Tostadas con queso fresco y mermelada casera.
En el caso de que entrenemos a medio día o por la tarde debemos asegurar una buena ingesta antes de dicho entrenamiento para comenzar con la energía necesaria. Por ello, si no coincide con alguna de las comidas principales podemos tomar un pequeño tentempié teniendo en cuenta este mismo esquema:
- Yogur natural con nueces y un plátano. También podemos optar por batirlo y añadir algo de cereales para tomarlo bebido.
- Tostadas con hummus de garbanzos.
