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Nutrición periodizada: tu aliada para mejorar el rendimiento deportivo

Hoy en día, nadie duda de la importancia de la nutrición en la mejora el rendimiento deportivo. Se trata de un objetivo perseguido por deportistas profesionales y amateurs que buscan conseguir su mejor versión a nivel deportivo. Y si bien hay diferentes estrategias nutricionales que te pueden hacer mejorar el rendimiento deportivo, hoy nos centraremos en la nutrición periodizada: adaptar la alimentación a la planificación de entrenamientos para conseguir el máximo beneficio a largo plazo.

Entrenamiento periodizado vs. nutrición periodizada 

Son muchas las estrategias de entrenamiento y nutrición que buscan alzarse con la corona a la hora de mejorar el rendimiento deportivo. Seguro que has oído hablar del entrenamiento por series, de fuerza, en altura, en ayunas, con baja disponibilidad de carbohidratos, con alta carga de carbohidratos, con hipohidratación…

A la hora de planificar los entrenamiento, muchos deportistas disponen de profesionales cualificados que se encargan de planificación de los entrenamientos a realizar a lo largo del año. Esto es conocido como entrenamiento periodizado. La periodización del ejercicio consiste en la planificación de los entrenamientos para alcanzar el máximo rendimiento del deportista. En este proceso, se realizan diferentes tipos de entrenamientos, con diferente volumen, intensidad, frecuencia y tiempo.

Entonces, si periodizamos los entrenamientos… ¿Por qué no periodizar nuestra alimentación para poder alcanzar un mejor rendimiento deportivo?

Ya sabemos que una alimentación equilibrada y de calidad es esencial para disponer de una buena salud y calidad de vida. Además, puede ayudar en la mejora del rendimiento deportivo. Poco a poco, los deportistas son conscientes de la implicación de una buena estrategia nutricional en el deporte. Esto se acentúa en el deporte de alto rendimiento donde los pequeños detalles pueden marcar la diferencia. 

¿Qué es la nutrición periodizada?

La palabra periodización ha sido usada para describir acciones planificadas y estructuradas que deben realizarse en un proceso mantenido en el tiempo. Este término puede ser aplicado en nutrición deportiva para planificar y estructurar unas pautas nutricionales adecuada a las demandas del ejercicio durante un periodo prolongado de tiempo. De este modo, evitaríamos centrarnos únicamente en las demandas nutricionales generadas por sesiones de ejercicio puntual.

Así, la nutrición periodizada se puede describir como una estrategia nutricional estructurada y planificada que combina el entrenamiento físico y la nutrición con el objetivo de generar diferentes adaptaciones que favorezcan el rendimiento deportivo a largo plazo.

Ventajas de la nutrición periodizada 

La nutrición y el ejercicio físico generan interacciones entre ellos. Estas interacciones producidas pueden generar adaptaciones positivas que mejoren el rendimiento como puede ser la reducción de la fatiga. Sin embargo, también pueden generar adaptaciones negativas o no deseadas que limiten y/o reduzcan el rendimiento como son las molestias gastrointestinales. La nutrición periodizada se aplica en el ejercicio para poder potenciar las interacciones positivas.

Cómo aplicar la nutrición periodizada en deportistas

Antes de poder aplicar una nutrición periodizada, debemos identificar qué estrategias nutricionales pueden generar adaptaciones positivas en el deportista. Para eso, debemos entender a fondo las exigencias del deportista y sus necesidades nutricionales según el tipo de deporte y la planificación de los entrenamientos.

La nutrición periodizada no impone una única estrategia nutricional para todos los entrenamientos. Lo que pretende es utilizar la complementación de estas diferentes estrategias nutricionales con los entrenamientos físicos.

Actualmente, la nutrición periodizada se centra en estrategias que pueden generar adaptaciones en el músculo: vías metabólicas y sustrato, recuperación, anabolismo, etc.  Sin embargo, se plantea que, en un futuro, la nutrición periodizada también pueda presentar grandes resultados en adaptaciones en órganos. Esto sería el caso del entrenamiento del intestino para mejorar la absorción y reducir las molestias gastrointestinales. Otros ejemplos son el entrenamiento en condiciones de hipohidratación para mejorar la tolerancia a la deshidratación o el entrenamiento con diferentes suplementos.  

Nutrición periodizada en deportistas de resistencia aeróbica 

Vamos a poner el ejemplo práctico de nutrición periodizada para generar adaptaciones en deportistas de resistencia aeróbica

La aparición de la fatiga por el agotamiento del glucógeno es un factor limitante del rendimiento en el deporte de resistencia aeróbica de larga duración. El ciclismo o correr una maratón se encuentran dentro de esta práctica. Para poder reducir esta limitación, la nutrición periodizada plantea diferentes estrategias nutricionales junto con los diferentes entrenamientos físicos para retardar la aparición de la fatiga

Nutrición periodizada para reducir la aparición de fatiga 

La fatiga producida por el agotamiento de glucógeno la podemos reducir o prevenir con una nutrición que tenga en cuenta dos aspectos. El primero, es generar adaptaciones para la mejora de la flexibilidad metabólica. Es decir, poder obtener energía a través de diferentes rutas metabólicas. El segundo, es la mejora de la capacidad para ingerir y absorber carbohidratos. Para poder generar esta adaptación a la fatiga, la nutrición periodizada plantea entrenamientos con diferentes modificaciones de intensidad y  disponibilidad de carbohidratos. Las mostramos en la siguiente tabla: 

PERIODIZACIÓN

OBJETIVO

POSIBLES ESTRATEGIAS

Entrenamientos con una baja-moderada intensidad con una disponibilidad de carbohidratos limitada

La intensidad moderada del ejercicio (>60% del VO2 max) junto con una nutrición con baja disponibilidad de carbohidratos (>3g de hidratos de carbono/ kg de peso) generan una mayor oxidación de las grasas como sustrato energético (lipólisis) y una mejor resintesis de glucógeno generando una adaptación en la mejora de la flexibilidad metabólica.

–   Entrenamiento en ayunas

–   Entrenamientos con baja disponibilidad de carbohidratos exógenos

–   Entrenar dos veces al día

–   Sleep slow

–   Dieta baja en carbohidratos rica en grasas / cetogénica

Entrenamientos con alta intensidad con una disponibilidad alta de carbohidratos

En entrenamientos de alta intensidad o de calidad (>70% VO2 max) predominan el glucógeno como sustrato energético principal, por lo tanto el objetivo nutricional será proporcionar sustrato suficiente para evitar el agotamiento de las reservas.

Se ha observado que permite mantener la calidad de los entrenamientos generando adaptaciones a largo plazo.

Por otro lado puede ser interesante (según el objetivo) utilizar esta ingesta de carbohidratos para entrenar el intestino (mayor ingesta y absorción durante el ejercicio) y generar más adaptaciones.

–   Entrenamiento con alto contenido de glucógeno almacenado

–   Entrenamiento con dieta alta en carbohidratos

La nutrición periodizada no se trata de una única estrategia nutricional o una dieta específica que perdura en el tiempo. Se trata de un conjunto de estrategias nutricionales que se modifican de manera estructurada. Estas estrategias nutricionales se planifican en función de las necesidades específicas de los deportistas generadas por los periodos específicos de entrenamiento. La clave para alcanzar el objetivo es planificar la nutrición como parte indispensable de la estructuración de los entrenamientos.

Claves para que la nutrición periodizada sea un éxito 

Ahora que ya sabes en qué consiste las nutrición periodizada, te dejamos por aquí las claves para que la nutrición periodizada sea un éxito. 

  • Binomio ejercicio – nutrición. Las adaptaciones del deportista serán el resultado de la combinación de las planificaciones de la nutrición y de los entrenamientos físicos.
  • No pruebes estrategias en competición. Se recomienda no implantar las estrategias por primera vez en periodos competitivos. El proceso debe iniciarse en los entrenamientos previos para poder generar las adaptaciones con tiempo.
  • Adapta la estrategia a los objetivos. Las estrategias a utilizar dependerán de los objetivos específicos de cada deportista. Siempre tendrán que tener una base científica suficiente para generar las adaptaciones deseadas sin comprometer la salud del deportista.
  • Cuenta con profesionales cualificados. Es importante que tanto las estrategias nutricionales como los entrenamientos físicos sean realizados y planificados por personales cualificados. El trabajo interdisciplinar entre profesionales puede genera mejores resultados y a la vez puede ofrecer un mayor servicio a los deportistas.

Biobliografía 

 Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med [Internet]. 2017 Mar [Consultado 27 Oct 2020];47(Suppl 1):51-63. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371625/

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Joan Francesc
Gran apasionado del deporte y de la nutrición deportiva. Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Rovira i Virgili y máster en Nutrición en la actividad física y en el deporte por la Universidad de Barcelona.Mis principales pasiones son el deporte y la nutrición, por esta razón centro mí día a día en aprender principalmente sobre nutrición aplicada al deporte. La mayor motivación que tengo es poder ayudar a los deportistas a lograr su mejor versión deportiva y así poder alcanzar sus sueños y metas deportivas.

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