Si eres aficionado al running y te estás planteando dar el salto a la media o larga distancia seguro que tienes muchas dudas en cuanto a la planificación previa. Las recomendaciones nutricionales suelen ir más enfocadas a la alimentación previa a la competición, pero sin duda, las últimas semanas antes de tu competición son las que marcarán la diferencia y no tanto lo que comas o hagas el día de antes. Para ello vamos a intentar dar algunos consejos generales.

¿QUÉ DEBO HACER PARA PREPARAR MI PRIMERA MARATÓN?

Busca un entrenador:

Aunque estés acostumbrado a correr y siempre lo hayas hecho por tu cuenta te aseguro que una buena preparación física requiere de una planificación mucho más trabajada que solo acumular kilómetros.

Un experto te puede enseñar a mejorar tu economía de carrera, técnica, respiración, etc. Así como a marcar un plan de entrenamiento personalizado en función del tiempo del que dispongas hasta la competición y tu estado de forma inicial. No olvides que igual de importante que correr es un  entrenamiento de fuerza. Esto te ayudará a que la limitación muscular no sea causa de abandono.

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Además, correr en grupo o con personas que están preparando la misma competición que tú te aporta una motivación extra.

Chequeo médico, ¿Está tu corazón preparado para correr 42Km?

Esto si que es un tema serio. El otro día me llamó la atención esta publicación  en relación a la cantidad de desvanecimientos y abandonos que hubo en la maratón de Sevilla acontecida hace un par de semanas. ¿Está haciendo el boom del running que la gente se decida a competir sin estar preparada para ello? Puede ser, lo que está claro es que si vas a comenzar a realizar cualquier tipo de actividad deportiva o lo estás haciendo de forma continua debes hacerte una prueba de esfuerzo. Esto te dará todas las garantías para evitar sustos en el transcurso de tu preapración.

Además, conocer el VO2máx te ayudará a optimizar tus entrenamientos trabajando con tus umbrales aeróbico y anaeróbico.electrocardiogram

Lo que nunca debemos olvidar como corredores populares es que la finalidad de todo esto es divertirse, superarse a uno mismo, si llega un momento en el que ponemos en peligro nuestra salud o nos aporta más perjuicios que beneficios es una señal de que hemos perdido el norte.

Voy a preparar una maratón. ¿Debo comer diferente?

En realidad la recomendación será la misma que para el resto de la población. Come sano, come bien.

La típica frase de “seguir una dieta variada y equilibrada” si, pero equilibrada para ti. Eso implica que tienes que poner atención a tus necesidades personales, tus horarios de comida pero también tus horarios de entrenamiento. La ingesta pre y postentrenamiento cobra mayor relevancia.

Además, tus exigencias de macronutrientes pueden variar en función del tipo de entreno y el momento de la planificación en la que te encuentres. Por ello es importante contar con un profesional dietista-nutricionista que te paute una dieta totalmente personalizada, y que irá modificándose en función de tus progresos o adaptación a la misma.

Para correr más ¿Debo bajar de peso?

Una cosa no implica la otra, pero parece que cuando los corredores se deciden a “cuidarse” la alimentación de cara a un reto todo lleva consigo bajar de peso. Por supuesto que la relación peso ponderal-rendimiento está demostrada, y que un porcentaje de grasa óptimo te ayudará a mejorar tu estado físico. Pero si tienes la maratón dentro de un mes y sobran 10 Kg… ya llegas tarde. Intenta mejorar tu alimentación desde el primer día pero plantea objetivos de composición corporal a más largo plazo, es decir, objetivos realistas.

Además, una restricción calórica extrema con el único fin de perder peso aumenta notablemente el riesgo de lesión y disminuye la recuperación entre sesiones. Quizás pierdas peso pero en este caso tu rendimiento no aumentará, no te la juegues.

¿Tengo que empezar a suplementarme?

vitaminEsta también es una duda frecuente. Si ya soy maratoniano, necesito un extra. Pues no tiene por qué, vamos a distinguir además la suplementación de la dieta en el día a día, y la que tomamos para competir.

Si tu dieta está bien pautada y cumple con tus requerimientos de nutrientes como hemos comentado anteriormente no necesitas una suplementación extra. Se debe valorar en cada caso y en función de las necesidades y carencias del deportista.

Durante los entrenamientos o la competición, eso ya es otra cosa. La ingesta de líquidos y nutrientes energéticos a base de hidratos de carbono debe estar asegurada, por lo tanto, una buena forma de conseguirlo es a través de las preparaciones comerciales en forma de geles o bebidas. Pero siempre dentro de una estrategia pautada y entrenada.

La alimentación también se entrena

Sin duda, igual que debes acortumbrar a tus piernas a correr 42 Km también a tu sistema digestivo a comer y beber corriendo. Para ello la estrategia se debe ir probando en los entrenos sobre todo en las tiradas largas. No dejes nada para última hora o para la improvisación.

Piensa que debes aprender a dosificarte, a conocer tus sensaciones cuando necesitas nutriente o líquido. La sed es una necesidad fisiológica y no se entrena (aunque en esto hay diferencia de opiniones) lo que si se entrena es el momento en el que debes beber, elegir cuando disminuir la velocidad de carrera, tragar en movimiento, las bebidas que mejor te sientan, la composición, etc.

Uno de los problemas más frecuentes en este tipo de competiciones es la hiponatremia (deficiencia de sodio), y no se debe a la falta de líquidos, sino más bien al contrario. Los corredores beben agua pero no prestan atención a la composición de sus bebidas, además hay que tener en cuenta que las necesidades de sales minerales puede variar para cada deportista. Por ello, la hidratación también debe ser pautada de forma individual.

Igual que la recomendación siempre es no hacer experimentos con las comidas el día de la competición yo te diría “experimenta en tus entrenos”. Prueba nuevos alimentos, incluye diferentes sabores, texturas, y así vas viendo que cosas te sientan bien o mal en cada momento. Los problemas digestivos son una de las causas mas frecuentes de abandono en competición, casi tanto como los musculares.

Uno de los puntos que más debes cuidar en cuanto a la alimentación para favorecer el entrenamiento es la recuperación. La rehidratación, restitución de las reservas de glucógeno y resíntesis muscular serán tu mejor aliado para encadenar entrenos consecutivos e ir mejorando.

Entrenar más no es mejor

¿Conoces el síndrome de sobreentramiento? Son muchos los deportistas que notan como su curva de rendimiento se estanca las últimas semanas a pesar de ir aumentando la carga de entrenamientos. Si notas que tu ritmo cardiaco no fluctua como debería en los entrenos, cada vez te cuesta más recuperar a nivel muscular entre las diferentes sesiones o simplemente te encuentras fatigado de forma permanente… algo está pasando.

Entrenar en ayunas para optimizar mi rendimiento.

Esta es otra de las preguntas más fecuentes que nos hacen llegar los deportistas y también trae consigo mucha controversia. Como dice el doctor Chicharro si vas a entrenar en ayunas hazlo de verdad, es decir, después de 3 días en depleción de glucógeno y notarás que tu rendimiento no mejora, sino más bien al contrario.

Otra cosa es entrenar a primera hora de la mañana sin desayunar, y a esto es a lo que se refieren la mayoría de los debates. Si el cardio a primera hora ayuda a optimizar la metabolización de las grasas aún no está muy claro, lo que sí parece estar demostrado es que mejora la sensibilidad a la insulina.

Aún así lo que debe primar es la coherencia. Los nutricionistas en general nos empeñamos en que nuestros deportistas hagan todas las comidas a lo largo del día como norma. Pero aquí viene la distinción, si un deportista debe entrenar a primera hora porque no tiene otra posibilidad horaria  tenemos dos opciones, o se levanta una hora antes para hacer un desayuno completo, o nos aseguramos de que la cena del día anterior le aporte el glucógeno necesario, y que desayune correctamente al terminar.timing

Lo que está claro es que para deportistas que tienen que quitar horas de descanso para cumplir con sus entrenos esa hora de sueño puede ser más beneficiosa para su rendimiento que el desayunar antes.

Otros temas a tener en cuenta:
  • Conoce el perfil de la carrera.

Hay que llevar los deberes hechos, y saber el itinerario y perfil de tu carrera más cuando es en una ciudad desconocida nos puede ayudar a pautar las estrategias de avituallamiento.

  • Estudio de la pisada, podología.

No basta con tener las últimas zapatillas del mercado o las mejor valoradas, que sean las mejor adaptadas a ti.

  • Conocer el clima el día de la competición.

Siempre puede haber imprevistos pero saber la temperatura y humedad te ayuda a plantear tanto la vestimenta como la concentración de sales de tu bebida.

  • Avituallamiento de la organización.

Lo mismo que ocurre con el perfil, si la organización te aporta bebidas o geles puedes aprovecharlos, pero el consejo siempre será que conozcas la marca comercial que patrocina la carrera para poder probarla con antelación en tus entrenos.

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Bibliografía:

– Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Burke. Ed. Panamericana.

– Louise M. Burke. Nutrition Strategies for the Marathon. Fuel for Training and Racing. Sports Med. 37 (4-5): 344-347, 2007. Traducción.

– Halson & Jeukendrup Sports Med. 2004;34(14):967-81
Meeusen et al MSSE 2013 45(1):186-205. Enlace.

*Imagénes: freedigitalphotos.net

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