Muchos atletas sufren molestias gastrointestinales como gases, hinchazón, dolor y/o diarrea en su práctica deportiva. Estas molestias les llevan a hacer dietas estrictas en las que frecuentemente eliminan, casi del todo, las verduras y las frutas. Así que acaban basando su alimentación solo en carbohidratos como la pasta, el pan o el arroz refinados y alimentos proteicos, algo nada recomendable. ¿Solución? Si eres deportista y sufres este tipo de molestias, la solución será leer este artículo en el que te explicaré cómo mejorar tu salud digestiva y, por tanto, mejorar tu rendimiento.
Si las proteínas y los carbohidratos son los verdaderos protagonistas de tu dieta, esto te puede llevar a sufrir un déficit en vitamina c, fibra y sustancias de origen vegetal con alto poder antioxidante (fitoquímicos). Además, también es posible que estreñimiento y un empobrecimiento de la microbiota o flora intestinal que puede afectar al sistema inmunitario y a tu organismo, en general. Todo esto puede perjudicar también a tu rendimiento deportivo.
Las verduras y las frutas ayudan a mantener una microbiota o flora intestinal sana y a la vez un buen funcionamiento general del cuerpo. Tener presente este aspecto general es importante pero también resulta imprescindible aprender cuándo debemos potenciar un tipo de fruta o verdura. Esto dependerá del objetivo de salud o rendimiento que estamos buscando y también según las características del deportista.
Recomendaciones nutricionales para deportistas con molestias digestivas
Síntomas como gases, hinchazón, dolor y/o diarrea afectan una buena parte de los deportistas y pueden provocar incluso que no logren completar un entrenamiento o una prueba importante. Por eso, ante estos síntomas siempre será recomendable acudir a la consulta de un dietista-nutricionista graduado y con experiencia para que pueda diagnosticar las causas de los síntomas y tratarlos con una dieta adecuada.
Relación entre el consumo de hidratos y molestias gastrointestinales
Si eres deportista probablemente ya sabrás que ante una prueba importante, el día anterior debes evitar los lácteos porque son ricos en lactosa, así como las legumbres porque son ricas en galactanos y también los alimentos integrales porque son ricos en fructanos. Todos ellos son hidratos de carbono de cadena corta que pueden ser fermentados en el intestino grueso por las bacterias y aumentar los síntomas gastrointestinales como gases, hinchazón, dolor e incluso diarrea osmótica.
Actualmente, se sabe que también hay otros dos tipos de hidratos de carbono de cadena corta que pueden provocar los mismos efectos: la fructosa, presente en los zumos, la miel, geles deportivos, etc. y los polialcoholes como el manitol y el sorbitol presentes en alimentos light, peras, ciruelas, etc.
Detectar estas reacciones ante el consumo de los hidratos era el paso previo al desarrollo de la dieta que hoy conocemos como dieta FODMAP.
Molestias digestivas y la dieta FODMAP
Con todos estos conocimientos, en el año 2004 Monash University diseñó la dieta baja en FODMAP (acrónimo de todos los hidratos de carbono mencionados: fructoligosacáridos, disacáridos, monosocáridos y polialcoholes). El objetivo de esta dieta era disminuir estos síntomas tan desagradables que condicionan la calidad de cualquier persona con problemas intestinales, también si se trata de deportistas con mayor sensibilidad intestinal a este tipo de hidratos de carbono.
¿En qué consiste la dieta FODMAP?
Durante 2-6 semanas se eliminan los alimentos ricos en FODMAP y después se empieza una progresiva reintroducción de estos alimentos. Durante esta reintroducción, el nutricionista determina cuál es el nivel de tolerancia del hacia este tipo de hidratos de carbono.
Estas recomendaciones dietéticas se aplican a pacientes con problemas digestivos y en el caso de los deportistas con síntomas similares durante la competición, se les aplica esta dieta pero por un tiempo inferior: por ejemplo, el día anterior a una competición, aunque siempre será el nutricionista el que supervise la aplicación y duración de esta dieta baja en FODMAP.
¿Qué alimentos son bajos en FODMAP?
Vale, ahora sabemos un poquito más en qué consiste la aplicación de la dieta FODMAP en deportistas pero, ¿qué alimentos son bajos en FODMAP y se podrían consumir durante estos periodos? Si hablamos específicamente de frutas y verduras, en el siguiente listado pueden verse los alimentos recomendados en estos casos ya que son bajos en fodmaps:
Frutas
Kiwi, arándanos (*), coco (*), fresas, granada (*), clementina, limón, lima, mandarina, melón cantalupo (*), plátano, pomelo (*), papaya, maracuyá (*), piña, naranja, uvas.
Hortalizas (de guarnición)
Aceitunas (*), acelga, achicoria (*), aguacate (*), brotes de bambú, brotes de soja, brócoli entero (*), berenjena (*), calabacín (*), col rizada (*), coles de Bruselas (*), calabaza japonesa, endivia, escarola, espinaca, judías verdes, kale, lechuga, maíz (*), nabo (**), pepino, pimiento, jengibre, rábano, rúcula, tomate, zanahorias, palmitos.
(*) (*) Cantidades inferiores a 50 g
Como se puede ver, hay alimentos en que el contenido de FODMAP es muy bajo por lo que se pueden consumir con mayor frecuencia. Por ejemplo, el kiwi Zespri que además es rico en fibra, vitamina C y otros nutrientes, puede ser de gran utilidad en casos de estreñimiento, disminuyendo el hinchazón y los gases.
Por otra parte, cuando realizas actividad física continua e intensa puedes provocar el aumento de la permeabilidad intestinal. Esta permeabilidad del intestino se relaciona con inflamación local y puede afectar a tus defensas y estado inmunológico general. En estos casos hay que prestar mucha atención a la alimentación y evitar una sobrecarga de trabajo para el intestino.
Por último, es importante destacar que la salud intestinal no solo se debe tener presente antes de una competición, como se suele hacer habitualmente, sino también a lo largo de todo el período de entrenamiento. Así se puede llegar a conocer a fondo la respuesta del deportista a todos los alimentos, incluyendo aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono de cadena corta que en este artículo hemos visto que eran tan importantes a la hora de controlar estas molestias digestivas.
Este tipo de hidratos no solo están presentes en los alimentos habituales sino también en la suplementación (isotónicas, geles, barritas, etc.). Es decir, que es muy importante conocer la tolerancia individual y personalizar la alimentación.
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