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6 hábitos que te ayudarán a bajar de peso

Los primeros meses del año siempre los afrontamos con nuevas metas, nuevos planes, pero también nuevo peso: el que nos dejaron los banquetes de las fiestas decembrinas. Si su propósito era perder peso y aún no ves los resultados, deseo ayudarle, con este artículo, a bajar esos kilos de más.

El tema que os propongo hoy, por lo tanto, es el del cambio de nuestros hábitos alimentarios. Un cambio que es imprescindible si de verdad queremos conseguir bajar de peso. Llegados aquí, se impone una pregunta: ¿por qué es tan difícil bajar de peso? La respuesta, en principio, es evidente: porque nos cuesta cambiar nuestra manera de comer. Lo que muchas veces no sabemos es que hay algunas prácticas que nos pueden ayudar a bajar de peso e incluso a cambiar de hábitos.

¿Qué hábitos influyen al bajar de peso?

En entradas anteriores, hemos hablado de las dietas que incluyen determinados tipos de alimento, hemos profundizado en la importancia de la preparación de las comidas y en las cantidades de nutrientes que debemos consumir para mantenernos físicamente sanos. Sin embargo, en el ámbito de la dietética, existen otros hábitos, además de los alimenticios, que también son importantes a la hora de cambiar, mantener o mejorar nuestra salud, y que, bien utilizados, pueden suponer un apoyo inestimable en el esfuerzo que hacemos cuando seguimos una dieta.  A continuación vamos a profundizar en algunos de ellos.

1. Las horas y calidad del sueño

Es sabido que los seres humanos necesitamos dormir una media de entre 6 a 8 horas diarias. Lo sabemos, por ejemplo, gracias a estudios1 sobre obesidad y nutrición como los llevados a cabo en el Centro de Investigación Biomédica, en los que se concluye que necesitamos dormir un mínimo de siete horas diarias para no alterar los “mecanismos hormonales” de nuestro cuerpo. Además de resultados como éste, este estudio ha arrojado una conclusión reveladora en relación con el sobrepeso: cada hora adicional de sueño reduce un 36% las posibilidades de padecer sobrepeso.

El mismo estudio1 señala otros factores que son determinantes en el peso y que no deberíamos obviar. Entre ellos se cuentan el sedentarismo, las dietas que se limitan a un único alimento -como las “libres de grasas”-, y otras costumbres que tampoco ayudan a mantener nuestro peso, como la ingestión de bebidas de alto contenido en azúcar o el hábito de tomar aperitivos salados entre comidas, dos prácticas que también la OMS recomiendan reducir lo máximo posible.

¿Así que el primer paso para cambiar nuestros hábitos dietéticos es dormir bien y evitar el exceso de azúcar o el “picoteo” entre comidas? En parte sí. Ya lo hemos dicho: lo recomendable para un buen descanso es una media de 7 a 8 horas de sueño, y el equilibrio entre las horas de sueño y la buena alimentación es clave para una vida saludable. Pero hay más.

2. Una correcta digestión

La digestión también es fundamental en este asunto. Entre otras cosas, es importante recordar que para conseguir una buena digestión no debemos acostarnos a dormir después de las comidas hasta esperar por lo menos tres o cuatro horas. Así mismo, es crucial que después de las comidas nos mantengamos en estado de relajación.

3. Nuestra actitud mientras comemos

En muchas ocasiones, cuando comenzamos un nuevo plan de alimentación nos empeñamos en seguirlo con la fijeza de una obsesión. Es fácil que esta actitud obsesiva acabe por llevarnos a rechazar la dieta que seguíamos, de modo que inconscientemente nos vamos construyendo un camino tortuoso que, además de penoso, es inútil. Al referirme a esta actitud, quiero invitarte a que siempre que sigas una dieta lo hagas de una manera consiente y positiva, rodeándote de esos hábitos favorables y alejándote conscientemente de las quejas, la ansiedad, y otros elementos que puedan distorsionar tu decisión.

Para ayudarte a controlar tus impulsos mientras estés haciendo una  dieta, te recomiendo que sigas estos tips:

Al hacer tus compras no adquieras alimentos que caigan fuera de tus nuevos hábitos dietéticos, ni siquiera recurriendo a pretextos como el de que los incluimos en la bolsa de la compra únicamente “para las visitas”, porque lo más seguro es que terminemos comiéndolos nosotros.

Si necesitas “picar algo” mientras ves una serie en casa o una película en la sala de cine, procura evitar las sodas y helados: una rica ensalada de frutas te dará sensación de saciedad y muy pronto olvidarás las ganas de comer.

4. La postura durante las comidas

Este punto tiene relación con el anterior, pues nuestro estómago y cerebro están totalmente relacionados mientras comemos. De ahí que en el cine podamos consumir una ración extra grande de palomitas de maíz y de sodas, por ejemplo. Mientras ves esa película que te hace llorar recostado/a en el sillón de casa, tu cerebro esta tan ocupado en tus emociones que comerás si darte cuenta, por eso las comidas en el horario correcto se deben realizar sentados en la mesa y conscientes del momento para disfrutarlo y controlarlo, nunca frente al televisor.

es recomendable comer sentados en la mesa y de manera consciente, para disfrutar de momento y controlarlo, nunca frente al televisor.

5. La disposición y la voluntad

Esto tiene que ver con el ajuste de los horarios y la fuerza de voluntad para cumplirlos, y también con la fuerza de nuestra mente para realizar todo lo planificado y lograrlo. Comer con calma, masticar despacio, no agregar sal adicional en la mesa, evitar repetir por sistema, o consumir el doble de lo servido de manera automática, disminuir las comidas en restaurantes y evitar “los atracones” son cambios que debes estar dispuesto/a a cumplir para obtener un resultado en tu dieta.

6. El horario de ejercicio

Todos sabemos que el ejercicio va de la mano con una buena y controlada dieta, pero también es muy importante saber el momento adecuado para el ejercicio: «La alimentación y el ejercicio van de la mano, pues lo que comas y el momento en que lo hagas pueden influir en gran medida en cómo te sientes al hacer ejercicio», comenta el Dr. Eric J. Olson, nutricionista de Mayo Clinic.

Si decides hacer alguna actividad física por la mañana, en general se recomienda levantarse una hora antes para desayunar con un buen cereal y una cantidad modesta de fruta, de modo que tengas energía y evites mareos, lo que te permitirá seguir rutinas físicas con mayor intensidad y eficacia. Bárbara J. Chin, nutricionista certificada y entrenadora personal en Aero fitness con sede en la ciudad de Nueva York opina que esto depende de la actividad y de la intensidad del entrenamiento. Lo que deja claro es que “si se realizan actividades intensas como el cardio, ya sea correr, ciclismo o natación, es necesario ingerir alimentos antes de pasar al ejercicio”. Algunas personas experimentan mareos durante sus ejercicios y un desayuno sano les vendrá muy bien.

Si vas a hacer ejercicio en otra hora del día, procura realizarlo dos horas después de haber comido, para evitar malestares estomacales.

Existen numerosos estudios que recomiendan las horas de la noche para hacer ejercicios y de esta manera bajar de peso. ¿Las razones? Cuando se hace ejercicio por las noches, el metabolismo acelera sus funciones y la quema de calorías es mayor que cuando se entrena por las mañanas.

El cortisol —una hormona que se libera por estrés e impide bajar de peso cuando alcanza niveles muy altos— se regula con la actividad física, por eso más fácil mantenerse en forma cuando estamos más tranquilos. A esas horas tanto los niveles hormonales como la temperatura de nuestro cuerpo alcanzan su máximo nivel, así que el estado del organismo es el óptimo para hacer deporte.

Según un estudio realizado por el Centro de Investigación Clínica de la Universidad de Chicago, esto se traduce en una mejora en el aumento de la resistencia y de la masa muscular durante la práctica deportiva con respecto a otros horarios. Sin embargo, debemos cuidar siempre la hora de la alimentación, y esperar un tiempo prudente para hacer cualquier actividad física, además de hidratarnos adecuadamente y evitar las comidas grasosas y abundantes al finalizar el ejercicio, pues lo que comamos influirá en el descanso.

Como puedes ver, en el fondo bajar de peso, como todo en la vida, no es más que un ciclo que debes aprender a manejar para no crear ansiedades. Prueba a poner en práctica todos estos hábitos alrededor de tú plan de alimentación: ya verás que te ayudarán con esas metas que te has trazado para afrontar.

Fuentes

  1. Rev. méd. Chile vol.139 no.7 Santiago jul. 2011
    https://www.who.int/nutrition/publica
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Carolina Mendoza
Carolina Mendoza
Carolina E. Mendoza es Nutricionista y Dietista licenciada por la Universidad de los Andes (Venezuela, 1997). Lleva más de dos décadas ejercitando su profesión tanto en instituciones públicas como en empresas privadas. Trabajó durante cinco años en el área de alimentación colectiva de la Armada de Venezuela y ha desempeñado su labor como especialista en varias empresas, entre las que destacan el Banco Provincial de Venezuela y los comedores industriales Restoven de Venezuela c.a., filial de Petróleos de Venezuela. Desde el año 2008 incursionó en el área clínica, dentro de la especialidad de Nutrición Renal, compaginando estas actividades con el ejercicio de la consultoría en el campo de la nutrición aplicada a fines estéticos. Afiliada desde hace más de diez años a la American Diabetes Association (ADA), actualmente se dedica al asesoramiento nutricional de pacientes diabéticos y escribe artículos sobre nutrición y dietética. Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Venezuela #1171-22 Ministerio del poder popular para la Salud # 2329

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