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6 tuppers bajos en calorías que te saciarán

Para perder peso de manera efectiva es necesario asegurarnos unas comidas y cenas saciantes pero que puedan ofrecernos un descenso en nuestro consumo de calorías. ¿Dejar de comer? No, en absoluto. ¿Aprender qué podemos comer? Ahí está el secreto. Por eso en este artículo te quiero dar 6 ideas perfectas para tu dieta de adelgazamiento.

La mejor manera de interpretar el concepto “adelgazamiento” es entender que se trata de un proceso de pérdida del exceso de grasa corporal. Este es el objetivo que buscan muchas personas y para lograrlo llegan a someterse a dietas estrictas, dietas de moda, suplementos milagrosos o ayunos prolongados, que son incompatibles con un buen estado de salud y con un buen cambio de hábitos de vida que son los que al final evitarán el efecto rebote.

Los cambios de hábitos no solo mejoran la composición corporal sino también la calidad y la esperanza de vida de una persona por lo que es importante tener  claro cuáles son los pasos necesarios para lograr este cambio vital.  Si nos centramos en los hábitos de alimentación y más específicamente en las comidas, la planificación de tuppers caseros puede ser una buena herramienta para ayudarnos en estos tres aspectos:

  1. Asegurarnos de disponer cada día de una comida de buena calidad 
  2. Lograr mayor control de las cantidades
  3. Mejorar la frecuencia de consumo de los diferentes alimentos, con una buena planificación de los menús. 

Ahora ya solo nos faltan las propuestas saludables y bajas en calorías. ¿Empezamos?

1. Ensalada de patata con salsa tzatziki

Prepara tu ensalada con patata, tomate, pimiento verde, cebolla y hojas de espinaca con atún al natural y huevo duro.
El aliño debe ir aparte y se debe agregar en el momento de consumo. En este caso os sugiero preparar una salsa tzatziki de yogur y pepino.

Para preparar la salsa ralla un pepino pequeño y machaca 1 o 2 ajos en el mortero. En un bol, vierte un yogur natural, el pepino rallado, los ajos machacados, zumo de limón (a tu gusto), unas hojas de menta muy picadas, una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva virgen. Deja reposar la salsa en la nevera durante una hora.

2. Espaguetis de calabacín con garbanzos

Sofríe el ajo picado y perejil en una sartén untada con una cucharada de aceite de oliva. Luego vierte los garbanzos hervidos, salpimenta y remueve un poco. Finalmente añade las espirales de calabacín y tapa para que se hagan a fuego lento durante unos minutos. Las pipas puedes agregarlas al final. Darán a la preparación un toque crujiente.

3. Ensalada y arroz caldoso 

Prepara tu ensalada variada con lechuga, rúcula, zanahoria, pepino y trozos de piña o melón.

Preparación de un arroz caldoso con gambas para dos personas: trocea ½, cebolla, ½ pimiento verde, un diente de ajo y tomate grande. Sofríe las verduras en una sartén y luego tritúralas. Vuelve a colocar las verduras trituradas a la paella y agrega 100 g de arroz redondo con 300 cc de caldo de pescado, cuando esté tierno añade 200 g de gambas, previamente peladas, lavadas y sofritas. El arroz debe quedar semicaldoso por lo que si es necesario puedes ir rectificando con agua o caldo.

4. Verduras con lenguado al papillote

Para tus verduras a la parrilla o a la plancha puedes usar berenjena, pimiento, champiñones y tomate y lo preparas vuelta y vuelta con las especias que más te agraden. Si usas plancha, vierte unas gotas de aceite bien distribuidas para evitar que las verduras se enganchen.

Preparación de un lenguado al papillote: en el centro de un papel vegetal de cocina coloca un filete de lenguado y distribuye por encima trocitos de cebolla, puerro y calabacín . Salpimenta y luego cierra el papel procurando que se mantenga cerrado hasta el final de la cocción. Precalienta el horno y cocina el pescado de 15’-20’. Retira y espera a que se enfríe antes de guardarlo en el tupper

5. Pasta con brócoli y pavo

Brócoli al microondas, macarrones integrales, pavo a trozos y curry. Se trata de una receta express, ya que la puedes tener lista en menos de 15 minutos.

Para prepararla, primero lava el brócoli (si es congelado no es necesario lavarlo). Luego colócalo en un recipiente apto para microondas, con 3 cucharas de agua. Calienta el brócoli, a máxima potencia durante 9- 10 minutos y quedará en su punto. Hierve los macarrones integrales con un poco de sal, durante el tiempo que indique el envase, y una vez cocidos, los debes escurrir y aclarar con agua del grifo.

Por otra parte, cocina el pavo a la plancha con un poco de curry o cualquier especie que sea de tu agrado, deja enfriar, córtalo en trozos y vuelve añadir estos trozos en la misma sartén con un poco de ajo granulados y perejil picado. Añade el brócoli y los macarrones, remueve un poco para mezclar todos los ingredientes y deja enfriar. 

6. Menestra con salmón

Pela la patata, la zanahoria y la cebolla, luego aclara con un poco de agua y córtalas en trozos pequeños. Lava también las judías verdes y la coliflor y córtalas en juliana.

Pon agua a hervir con un poco de sal y cuando el agua entre en ebullición, añade primero los guisantes, espera unos minutos y luego agrega la zanahoria y la cebolla. Deja hervir unos 8 minutos y por último añade las patatas y la coliflor. Cuando éstas estén cocidas ya puedes escurrir toda la verdura y deja enfriar antes de pasar al tupper.

Acompaña tu plato con salmón a la plancha, preparado a la sartén con un poco de sal, pimienta y limón. El salmón al ser rico en grasa se conserva bastante bien en un tupper y puedes disfrutar de su sabor y untuosidad, aunque no se haya preparado al momento. 

Consejos para preparar tus tuppers

Para empezar, el tupper debe ser de buena calidad, preferentemente de vidrio y que permita el calentamiento en el microondas. La tapa debe ser resistente y con cierre hermético para evitar derrames, las tapas de roscas también suelen funcionar muy bien. 

Luego debemos realizar una correcta planificación semanal, usando diariamente diferentes verduras y ensaladas, variando los hidratos de carbono (patata, arroz, pan..), así como las proteínas tanto de origen vegetal (legumbres, tofu, soja texturizada) como las de origen animal (pescado, marisco, huevos, carnes..). 

En relación a las verduras, éstas suelen mantener igual sabor y consistencia después de ser preparadas, incluso resisten bien la congelación, mientras que las ensaladas solo deben aliñarse en el momento de consumo para mantener unas buenas condiciones organolépticas, de lo contrario: la textura, el sabor, el color y hasta el olor pueden verse afectados negativamente.

El arroz, la pasta y las legumbres toleran bien la preparación de platos que posteriormente se deben refrigerar o congelar, aunque si es cierto que el sabor de la patata se suele modificar cuando, una vez cocida, se deja enfriar durante varias horas debido a que una parte del almidón sufre un cambio en su estructura; la buena noticia es que nuestro microbiota intestinal lo agradecerá ya que se crea almidón resistente con buenas funciones prebióticas.

El huevo duro y las conservas de pescados y mariscos pueden ser buenas opciones para resistir el paso de las horas dentro de un tupper conservado  en nevera y que luego debe ser calentado en microondas, aunque hay que tener presente que, como toda conserva, tienen en general, un exceso de sal. Lo mismo ocurre con el queso y las salsas comerciales que además suelen ser altas en grasas saturadas. 

Las carnes y los pescados también pueden incluirse en tuppers, aunque deben estar preparados preferentemente al papillote, con salsas caseras o guisados para evitar que queden resecos a la hora de calentarlos para el consumo.

En cuanto a la preparación de los alimentos, se pueden preparar platos únicos o bien realizar un primero y un segundo plato, por lo que deberán transportarse en tuppers diferentes.

 

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Marisa Burgos
Marisa Burgos
Licenciada en Nutrición en la UNSA, Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona y allí también he realizado el curso de perfeccionamiento en nutrición deportiva. Considero que la actualización constante es imprescindible para llevar a cabo una atención integral del paciente. 15 años de experiencia en consulta, colaboro con el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña y soy autora del libro: “Yo como, nosotros engordamos, ellos nos guían?”

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