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Consejos nutricionales para mejorar tus defensas

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) algunas vitaminas y minerales juegan un papel fundamental en nuestro sistema inmunológico. Llevar una alimentación saludable, es decir, equilibrada, variada y suficiente es lo que nos permitirá mantener nuestro sistema inmunitario sano1. En este artículo os daré consejos nutricionales para mejorar tu sistema inmune y tener unas defensas de diez.

¿Qué relación existe entre nuestra alimentación y nuestro sistema inmunitario?

La principal función de nuestro sistema inmunológico es protegernos ante agentes dañinos o patógenos para nuestro organismo. Cuando nuestro sistema inmune reconoce un agente peligroso activa una serie de mecanismos o reacciones en cadena que permiten combatir y eliminar el agente en cuestión.

Nuestro organismo combate a los agentes patógenos de tres maneras diferentes. Estos tres niveles son los que conforman nuestro sistema inmunológico2:

  1. Barreras anatómicas y fisiológicas (físicas o químicas): como la piel, mucosas, ácido clorhídrico del estómago, microbiota intestinal, etc. Estas barreras impiden el paso del agente dentro de nuestro organismo y de seguir avanzando en él.
  2. Inmunidad innata o inespecífica: una vez el patógeno ha superado las barreras físicas o químicas, la inmunidad innata es el primer mecanismo de defensa, y su objetivo es eliminar el agente dañino de forma rápida. Está formada por una serie de células, que al reconocer el agente peligroso lo intentan eliminar a través de dos mecanismos:
    -Fagocitosis: entran en contacto con el agente patógeno, se lo comen y lo digieren.
    -Citotoxicidad: entran en contacto con el agente patógeno y liberan unas sustancias que lo destruyen.
  3. Inmunidad adaptativa: se pone en marcha cuando no funcionan las otras dos barreras. Esta respuesta es específica para cada patógeno, más compleja y sofisticada.

Nutrientes que mejoran nuestras defensas

Todos estos mecanismos están controlados por los diferentes nutrientes que aportamos a nuestro organismo a partir de nuestra alimentación. Como es bien sabido, las vitaminas y minerales ejercen un papel importante como ayudantes o cofactores de muchas vías metabólicas y son esenciales para el funcionamiento del sistema inmunológico3.

Algunos micronutrientes como la vitamina A (beta-caroteno), ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina E, vitamina D, hierro, zinc, cobre y selenio4, tienen un efecto inmunomodulador, estimulando o deprimiendo nuestro sistema inmunitario, influyendo en la posibilidad de tener cualquier tipo de infección3.

A parte de los micronutrientes, un aporte excesivo de energía o en su defecto, un aporte insuficiente de energía, afecta de forma directa en la capacidad que tiene nuestro organismo de combatir una enfermedad infecciosa1.

Además de intentar cubrir nuestras necesidades de nutrientes mediante la alimentación, en ciertos momentos de la vida se puede necesitar la suplementación con vitaminas o minerales. En el caso en que necesitemos algún tipo de suplemento es importante adquirirlo en un buen sitio , como por ejemplo una farmacia física o farmacia online.

Medidas dietéticas para mantener nuestro sistema inmunitario fuerte y sano

Una vez visto el papel que tienen los diferentes nutrientes en nuestro sistema inmunitario vamos a ver cómo podemos mantenerlo saludable a partir de nuestra alimentación.

La clave está en llevar una alimentación saludable, rica en frutas, verduras cereales integrales, proteínas de calidad provenientes de pescado, carne, huevos, productos lácteos y legumbres. Siempre sin olvidarnos del aporte necesario de grasas saludables que vendrán de semillas, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate y pescado.

Si queremos ofrecer al cuerpo todos los nutrientes necesarios es fundamental que nuestra dieta sea variada. Es decir, aportar y ofrecer diferentes alimentos cada día, ya que no existe ningún alimento que nos aporte todos los nutrientes.

  • Aporta a diario tanto en tu comida como en tu cena vegetales, alternando crudos con cocinados.
  • Garantizar diferentes vitaminas y minerales a nuestras comidas aportando variedad de colores utilizando diferentes tipos de vegetales y frutas.
  • Consume mínimo 3 piezas de fruta al día.
  • Consume diferentes fuentes proteicas, introduciendo proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal.

Frecuencias de consumo recomendadas

Una manera de conseguir variedad proteica es cumplir con la siguiente frecuencia de consumo semanal:

–  C.blanca: 3-4 veces/semana–  Huevo: 3-4 veces/semana
–  P. blanco: 3-4 veces/semana– Legumbres: 2-3 veces/semana
–   C. roja: 1-2 veces/semana
–  P. azul: 1-2 veces/semana
  • Utiliza diferentes tipos de grasa saludable en tu día a día, por ejemplo: Desayuno: tostada de pan integral con tomate, aguacate y semillas de lino (machacadas)
    Snack de media mañana: un puñado de almendras.
    Comida y cena: aliño con aceite de oliva virgen extra.

Recuerda que para tener un sistema inmunológico en plena forma nuestra alimentación tiene que ser suficiente. Es decir, que nuestra ingesta de alimentos se adapte a las necesidades energéticas de la persona siempre teniendo en cuenta su estilo de vida y la etapa en la que se encuentra. Por ejemplo, las necesidades energéticas de una mujer embarazada distan mucho de las necesidades energéticas de una persona anciana.

Como hemos visto tanto un exceso como un déficit de energía puede llevar a comprometer nuestra inmunidad, es por eso que debemos adaptar nuestra ingesta a las necesidades energéticas. En el caso que estés siguiendo una dieta de pérdida de peso, evita dietas por debajo de 1200Kcal, ya que mantenidas en el tiempo presentan un mayor riesgo de contraer infecciones3 y poder llegar comprometer tu sistema inmunológico.

Situaciones o patologías en los que se podría recomendar la suplementación

De acuerdo a lo que he citado al principio, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que hay ciertas vitaminas y minerales que son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico4. Pero eso no quiere decir que nos debamos empezar a suplementar todos. La razón principal es que un exceso de las vitaminas o minerales que he comentado anteriormente no ha demostrado que tenga beneficios en nuestro sistema inmunitario.

Únicamente se deberían de suplementar aquellas personas que realmente tengan una deficiencia o posibilidad de tenerla. Un ejemplo claro, es el de la suplementación con vitamina C.

Ingerir mucha vitamina C únicamente mejoraría el sistema inmunitario en el caso de que haya una carencia, algo muy poco frecuente en la población española. A continuación, daré unos ejemplos de en qué situaciones se podría recomendar la suplementación en alguna vitamina o mineral1. es muy importante, que siempre se personalice el tratamiento y sea un dietista-nutricionista o médico el que prescriba la suplementación.

  • Dietas vegetarianas o veganas: suplementación en vitamina B 12.
  • Enfermedades intestinales o cualquier patología que impida la correcta absorción de nutrientes: únicamente se suplementaría en aquellos nutrientes que pueden verse comprometidos.
  • Cirugía bariátrica: la suplementación dependerá del tipo de cirugía y del trozo del estómago o intestino que se haya visto afectado.
  • Embarazo y lactancia: vitamina B9 y en función de la madre también puede ser necesaria la suplementación en otras vitaminas o minerales.
  • Anemia: Dependiendo de cuál sea la causa se suplementará en un nutriente u otro. La causa más habitual es un déficit de hierro. Pero también puede ser provocada por un déficit de ácido fólico, vitamina B12 o proteína.
  • Ancianos: debido al proceso fisiológico de envejecimiento o de posibles patologías se puede suplementar en algunos nutrientes.
  • Personas que tengan problemas de deglución: a veces debido a esta afectación no se puede aportar los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de su organismo. En estos casos también sería aconsejable suplementar en algún nutriente.

Conclusiones: ¿cómo tener unas buenas defensas?

Para mantener nuestras defensas o sistema inmunitario en orden, céntrate en conseguir tener una alimentación saludable con gran variedad de alimentos. Esto te garantizará no tener ningún tipo de déficit nutricional que pueda llegar a afectar tu sistema inmunológico.

En el caso que creas que necesitas suplementarte en algún nutriente, nunca te suplementes aleatoriamente, ponte en manos de un dietista- nutricionista y/o médico para que te asesore y te explique el protocolo que debes seguir, en el caso que finalmente sea necesario te recomendará los nutrientes y cantidades en las que deberás suplementarte. Por último, recuerda siempre adquirirlos en sitios de confianza , como farmacias físicas o online.

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Vilaplana i Batalla M. Nutrición y sistema inmunitario. Farm Prof. 2015;29(6):22-25.
  2. Zapatera B, Prados A, Gómez-martínez S, Marcos A. Inmunonutrición : metodología y aplicaciones. Rev Española Nutr Comunitaria. 2015;21:144-153. doi:10.14642/RENC.2015.21.sup1.5061
  3. Nova E, Montero S, Marcos A. La estrecha relación entre la nutrición y el sistema inmunitario. Soporte Nutr en el Paciente Oncológico. 2004:9-21.
  4. EFSA. Nutrition and Health Claims – European Commission. https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search. Accessed February 19, 2020.

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Alexandra Gorn

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Aina Huguet
Aina Huguet
Soy fiel defensora de que una dieta variada, equilibrada y saludable no tiene porqué ser aburrida. Aquí está mi reto, haceros disfrutar día a día con lo que coméis, enseñándoos nuevos trucos y consejos a fin de conseguir los objetivos marcados y un estilo de vida más saludable. Estoy graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Rovira y Virgili. Máster en Seguridad Alimentaria por la Universidad de Barcelona.

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