La popularidad de los extractos de plantas y de los compuestos fitoquímicos ha aumentado en los últimos años por las propiedades saludables que se les atribuyen. Por tanto, no es una sorpresa que también se haya popularizado su uso como suplemento deportivo. En este artículo explicaré qué se sabe acerca de los polifenoles y su acción sobre el rendimiento deportivo.
Entre los alimentos con más cantidad de estos compuestos fitoquímicos destacan las cerezas, arándanos, frambuesas, grosellas, fresas o arándanos. Estos alimentos contienen un tipo de flavonoides llamados antocianinas, que son las responsables de la coloración tan característica de estos alimentos y de los beneficios sobre la salud y el deporte.
Entre los efectos que se le atribuyen como suplemento deportivo están la mejora del rendimiento deportivo, la mejora de la recuperación tras ejercicio, la mejora del sueño (que también es clave en la mejoría deportiva) y la reducción de infecciones del tracto respiratorio superior como las que pueden ocurrir en esfuerzos extenuantes.
Mecanismos de acción propuestos para la mejora de los polifenoles sobre el rendimiento deportivo
Se ha propuesto que existe una doble vía de actuación. Por un lado, se ha postulado que el beneficio del rendimiento viene por el aumento de la biogénesis mitocondrial.
Por otro lado, se ha propuesto que los polifenoles aumentan la síntesis de óxido nítrico, resultando en una mejora de la vasodilatación y función endotelial y reduciendo la presión sanguínea. A nivel de deporte esto se traduce en una mejora del reparto de oxígeno y nutrientes al músculo. También en una mejora en la toma de decisiones y en el control motor. Además, en el caso de la quercetina se ha visto que se puede unir al receptor de adenosina, lo que podría mejorar el rendimiento de manera similar a como lo hace la cafeína.
En el caso de la biogénesis mitocondrial el mecanismo propuesto no se basa en modelos humanos, mientras que en caso de mejora de flujo sanguíneo y función vascular sí se basa en investigaciones en humanos.
¿Pueden los polifenoles mejorar el rendimiento deportivo?
El Instituto Australiano del Deporte (institución de referencia en lo que a nutrición deportiva se refiere) establece una clasificación en 4 grupos (A, B, C y D) en función de la evidencia científica que tenga cada suplemento deportivo.
En esta clasificación, los polifenoles se encuentran en el grupo B, lo que quiere decir que se pueden utilizar en deportistas bajo supervisión de un profesional de la nutrición, aunque se necesita más investigación al respecto para asegurar su eficacia.
¿Qué investigaciones hay sobre el efecto de los polifenoles sobre el rendimiento?
El tipo de polifenol más utilizado y que tiene detrás mayor investigación es el zumo concentrado de cereza, que ha mostrado efectos ergogénicos en deportes de fuerza, maratón o ciclismo. Sin embargo, Peeling et al, no observaron diferencias en el rendimiento ni en la recuperación en waterpolistas muy entrenados. Este resultado puede deberse a la menor degradación muscular del medio acuático.
En otra investigación se ha visto que 300 mg de polifenoles (OJO, no de cantidad de alimento) tomado 1 hora antes del ejercicio puede mejorar tanto la resistencia como el rendimiento repetido de sprint, debido seguramente una mejor perfusión muscular.
En esta dirección también está el estudio de Somerville et al sobre las grosellas negras, en el que se vio una pequeña pero significativa mejora en el rendimiento deportivo. La dosis usada fue de 105-210 mg durante 7 días, con una última dosis tomada de 1-2 horas antes del evento. La forma utilizada fue grosella en polvo metida en cápsulas. No se reportaron efectos negativos.
En otro estudio de Alexander se vio que el consumo de polifenoles durante 7 días tiene un beneficio moderado sobre el rendimiento en individuos sanos sin efectos adversos reportados. Aunque concluyó que se necesita más investigación para conocer la dosis óptima.
Los polifenoles del cacao no tuvieron efectos ergogénicos utilizados de manera aguda. Sin embargo, la suplementación crónica sí mostró mejoras en el V02Máx (indicador de rendimiento en deportes de resistencia), pero fue en personas no entrenadas.
Lima et al investigaron los efectos de un zumo rico en antocianinas (240ml de zumo con 58g de antocianinas) sobre el rendimiento. Sus conclusiones fueron que los polifenoles mejoraron la economía de carrera (definida por una mejora del consumo de oxígeno y una reducción del esfuerzo percibido) y la recuperación del daño muscular.
Conclusiones
Aunque la evidencia apoya el uso de polifenoles como suplemento deportivo, hay que decir que la mayoría de los efectos positivos sobre el rendimiento se han visto en personas no entrenadas o deportistas amateur, y que no se ha conseguido estandarizar una dosis óptima.
En deportistas profesionales puede tener su utilidad en calendarios de competición apretados y en campus de entrenamiento que tienen mucha carga de entrenamiento para reducir el estrés oxidativo.
Por último, es importante resaltar que no se recomienda su uso de manera crónica ya que puede perjudicar las adaptaciones al entrenamiento.
Bibliografía
Braakhuis A, Somerville V, Hurst R. The effect of New Zealand blackcurrant on sport performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2020;17(1).
Alexander SP. Flavonoids as antagonists at A1 adenosine receptors. Phytother Res. 2006;20(11):1009–12.
Somerville V, Bringans C, Braakhuis A. Polyphenols and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2017;47(8):1589-1599.
Lima L, Barreto R, Bassan N, Greco C, Denadai B. Consumption of An Anthocyanin-Rich Antioxidant Juice Accelerates Recovery of Running Economy and Indirect Markers of Exercise-Induced Muscle Damage Following Downhill Running. Nutrients. 2019;11(10):2274.
McCormick R, Peeling P, Binnie M, Dawson B, Sim M. Effect of tart cherry juice on recovery and next day performance in well-trained Water Polo players. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13(1).
Decroix L, Soares D, Meeusen R, Heyman E, Tonoli C. Cocoa Flavanol Supplementation and Exercise: A Systematic Review. Sports Medicine. 2018;48(4):867-892.
