La alimentación del surfista

Hola mi nombre es Natalia Giardino soy lic. en Nutrición especialista en deportes, y en este post les voy hablar sobre la Alimentación del Surfista. El surf es un deporte complejo en el cual las demandas fisiológicas son multifactoriales y fluctúan marcadamente durante la competencia. Estas  demandas pueden ser muy altas, ya que  llevan al agotamiento, interfiriendo en la performance tanto física como técnica, aun a intensidades submaximas de ejercicio. Dichas demandas varían con el nivel de competencia así como también con los factores ambientales.

El desconocimiento que tiene los surfistas acerca de los requerimientos nutricionales, necesarios para llevar a cabo esta disciplina tanto a nivel competitivo como recreativo, traen como consecuencia, entonces, la aparición de lesiones, la fatiga temprana, generalmente como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular, así como también problemas relacionados con la deshidratación, entre otros.

A su vez este deporte se practica generalmente bajo diversas condiciones meteorológicas, y cambios de temperatura ambiental, tanto en el agua como en el aire. Por otro lado el deportista esta sometido a una prolongada exposición solar.

En tal sentido tanto una buena alimentación, como una adecuada hidratación repercuten directamente a la hora de enfrentar este escenario y por ende su performance competitiva

Un buena alimentación entonces será principalmente consumir los macronutrientes necesarios para nuestro organismo y realizar como mínimo las cuatro comidas principales, como es el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena. Con 1 o 2 colaciones.

El requerimiento de los macronutrientes por día para los surfistas será, del total de calorías el 65 a 70% de hidratos de carbono, tanto simple como complejo.

Los hidratos de carbono simples son los que nos generan energía de rápida utilización, estos los encontramos en: la leche, la miel, el azúcar, los jugos de frutas, las frutas  y las pasas.

Los hidratos de carbono complejos tardan mas en ser absorbidos que los anteriores, son los que nos dan energía a lo largo del tiempo, como para permanecer varias horas en el agua, estos son:  los cereales, las legumbres, arroz, fideos, verduras.

Estos hay que consumirlos preferentemente integrales ya que tiene un mayor contenido de vitaminas, minerales y fibra que los refinados.

Es aconsejable consumir 60 a 70gr de HdC antes de cualquier ejercicio combinado tanto los simples como los complejos, un ejemplo de esto será:

Un pote de yogur con cereales(1/2 taza) y  fresas (15) y un jugo de naranja. y consumir la misma cantidad durante las 2 horas inmediatas al término del ejercicio para empezar con la reposición de energía lo antes posible.

¡Las función de las proteínas es de formas músculos y tejidos de los órganos, nos dan volumen y masa muscular. La ingesta de estas es de 12 a 15% de las calorías totales.

¡Las proteínas las encontramos principalmente en los productos de origen animal, como las carnes, de vaca, pollo, pescado, gallina, cerdo ect.¡El huevo es un  alimento muy completo a nivel proteico ya que tiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos en el cuerpo.

Con respecto a las grasas la recomendación es de 20% de las calorías totales, hay que tratar de consumir grasas no saturadas que son las que se encuentran en los aceites vegetales como el aceite de oliva, el de maíz, girasol, semillas de sésamo, de calabaza, de girasol, en las avellanas, las nueces, las almendras y en la palta.

Hidratación

¡Es de suma importancia la hidratación, de estos deportistas ya que permanecen en exposiciones de sol  prolongados, sumado a la actividad física que realizan y el medio que se encuentran.

Tomar bastante agua y no llegar a tener sed, este es un indicador de deshidratación y con esto una disminución del rendimiento deportivo.

Se recomienda  beber 500ml(medio litro) de agua una o 2 horas antes del ejercicio y durante la competencia tomar entre 150 a 350 ml cada 15 minutos.

Ejemplo de desayuno

Debe realizarse una o 2 horas antes del entrenamiento. Combinado HdC SIMPLES Y COMPLEJOS Y beber medio litro de agua. Este puede contener diferentes alimentos ya sea,

• Leche ( preferentemente descremada)
• Yogurt (preferentemente descremado)
• Jugos de frutas
• Cereales (preferentemente interales) o granola
• Pan
• Frutas
• Queso ( cuanto mas blandos menos grasa poseen)
• Mermeladas
• Frutos secos (estos tiene magnecio este permite el correcto funcionamiento de nuestra musculatura evitando lesiones musculares como calambres, roturas de fibras y tendinitis.)
• Azúcar o miel para endulzar las infusiones

Ideas de desayuno: estos son ejemplos, puedo realizar la combinación de los alimentos anteriores como quiera.

Leche con avena y frutas deshidratadas (como pasas), con miel y frutas.

Yogur con granola (contiene, vena, cereales, pasas, almendras, semillas, miel, manzana)

Huevo revuelto con leche, acompañado de tostadas con mermelada

Es muy importante un entrenamiento multidiciplinario, que abarque la preparación física, mental y nutricional, los alimentos podrían ser utilizados como parte estratégica. De esta manera les permitirá a los competidores prepararse y recuperarse rápidamente de la competencia y el entrenamiento. Es importante entender que la nutrición no solo contribuye en el aumento de la performance del deportista durante la competencia, sino que tiene una contribución mas significativa, como soporte del proceso de entrenamiento para la competencia en si.