¿Mejorar las defensas puede ayudarnos a combatir el Coronavirus?

Durante la pandemia mundial causada por el coronavirus (COVID-19) que estamos viviendo estos últimos meses se han planteado varias cuestiones relacionadas con la alimentación: qué tenemos que comer, qué alimentación nos puede ayudar a mantener un sistema inmunitario fuerte y si realmente hay o no hay alimentos que aumenten nuestras defensas.  Por ello en el siguiente artículo vamos a ver cuáles son los nutrientes implicados en nuestro sistema inmunitario y cómo una correcta alimentación y un estilo de vida saludable puede ayudar a mantenerlo fuerte y sano.

Nutrientes e inmunidad

El sistema inmunitario es el encargado de protegernos de aquellos microorganismos (virus, bacterias, parásitos y hongos) dañinos para nuestra salud. Por ello es primordial mantenerlo sano y fuerte. Este sistema inmunitario está modulado por diferentes vitaminas (A, B6, B9, B12, C, D y E) y minerales (Zinc, Selenio, Cobre y Hierro), que son ayudantes indispensables de su correcto mantenimiento y funcionamiento^1,2,3 así como, proteínas que serán necesarias para la formación de los propios anticuerpos y la fibra dietética, por su efecto antiinflamatorio².

Es por ello que tener una alimentación saludable, que nos aporte todos los nutrientes necesarios, y evitar aquellos alimentos que no lo son, es fundamental para garantizar un buen estado de salud de nuestro sistema inmunitario. El sitema inmunitario se encargará de forma activa de luchar contra la infección, en este caso contra el COVID-19.

Es importante recalcar que un alimento por si solo no nos ayudará a combatir la infección, sino que será el conjunto de los nutrientes que obtenemos de los alimentos los que ayudarán al correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, y este será el encargado de combatir la infección. Pero no serán los alimentos como tal los que evitarán o curarán la infección.

Como vemos, existen multitud de nutrientes que influenciarán de forma directa o indirecta en nuestro sistema inmunitario. Esto nos puede hacer llegar a pensar que si comemos grandes cantidades de estos nutrientes potenciaremos nuestra inmunidad. Esto no funciona del todo así: si nosotros partimos de un estado óptimo de salud sin ningún tipo de deficiencia, por mucho que aumente la cantidad de estos nutrientes abusando de ciertos suplementos, eso no hará que mejore el sistema inmunitario, sino que en algún caso puede suceder el efecto contrario y comprometer nuestro sistema inmunitario⁴ o producir otro tipo de afectaciones en nuestra salud.

Un ejemplo sería el caso de la vitamina A, un exceso de esta vitamina a corto plazo puede producir síntomas como nauseas, dolor de cabeza, fatiga, pérdida de apetito, mareos, piel seca, descamación y edema cerebral⁵.

Lo mejor que podemos hacer para tener nuestro sistema inmunitario a raya es obtener los diferentes nutrientes de los alimentos, a partir de una alimentación saludable. Ésta nos aportará la suficiente cantidad de estos nutrientes sin necesidad de recurrir a ningún tipo de suplemento.

En el único caso que se recomendaría la suplementación en algún micronutriente será en aquellos casos que exista una deficiencia diagnosticada del nutriente en cuestión, con previa analítica y con prescripción médica, cuando haya un riesgo de deficiencia o que los requerimientos se vean aumentados, por ejemplo, la suplementación de ácido fólico en mujeres embarazadas. 

Acciones a modificar que mejorarán tu inmunidad

A hora bien, ¿qué podemos hacer? Existen diferentes situaciones, acciones y decisiones que tomamos día a día que pueden comprometer nuestra inmunidad. Por lo general, nos centramos en los alimentos y suplementos que podemos tomar para mejorar la salud, buscando algún tipo de alimento o pastilla milagrosa que contrarreste todos los hábitos poco saludables que hay que evitar en nuestro día a día. En lugar de eso hay que hacer hincapié en los alimentos y acciones que podemos modificar para no dañar la salud. La supresión de ciertos hábitos y alimentos son clave para garantizar un sistema inmunitario fuerte y sano.

A continuación, vamos a ver qué acciones diarias podemos cambiar y evitar, y que tengan un impacto positivo directo en nuestro sistema inmunitario:

Alcohol

La recomendación sobre el consumo de alcohol sería «cero», no se recomienda tomar nada de alcohol. Así que, cuanto menos alcohol se consuma, mejor. El alcohol se relaciona con enfermedades pulmonares, ciertos tipos de cánceres y un deterioro del sistema inmunitario. A esto añadiría que no hace falta tener un consumo excesivo de alcohol para que éste tenga consecuencias negativas para la salud⁶.

Sobrepeso y obesidad

Ambas condiciones se asocian con una inflamación crónica de bajo grado. El tejido graso produce ciertas sustancias que pueden favorecer procesos inflamatorios^7,4 y se ven reducidas después de la pérdida de peso².

Dieta basada en alimentos superfluos

Basar nuestra alimentación en este tipo de alimentos puede llegar a desplazar el consumo de muchos alimentos saludables (frutas, verduras, legumbres, granos integrales, pescado, frutos secos…) que nos aportan nutrientes esenciales para nuestro sistema inmune. Esto puede afectar la producción y la actividad de las células inmunes y anticuerpos.

Es importante intentar eliminar de la dieta de alimentos poco nutritivos como son las bebidas azucaradas, galletas, bollería, helados, comida precocinada, patatas de bolsa, etc. En cambio, hay que intentar potenciar la introducción de alimentos ricos en nutrientes. Esto reducirá la probabilidad de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, hipertensión, sobrepeso u obesidad y también incidirá de forma directa en la salud de tu sistema inmune.

Tabaco

Fumar reduce la capacidad pulmonar y puede aumentar la gravedad de las enfermedades respiratorias. COVID-19 es una enfermedad infecciosa y su órgano diana son los pulmones.  Según las OMS los fumadores tienen un mayor riesgo de padecer complicaciones más graves de COVID-19 en comparación a una persona no fumadora⁸.

Falta de sueño y descanso

Presta más atención a la calidad y la duración de tus horas de sueño. Las dos están involucradas en el mantenimiento de la salud de nuestro sistema inmunitario. Ambos factores se asocian con un menor riesgo de tener enfermedades infecciosas⁹.

El confinamiento que hemos estado viviendo estos días puede llegar a alterar nuestro sueño y descanso. Seguir una serie de estrategias como mantener unos horarios regulares para ir a dormir y despertarse, evitar siestas innecesarias, dejar entrar la luz solar en nuestra habitación o evitar usar dispositivos electrónicos antes de irse a dormir, pueden favorecer la calidad del sueño¹⁰. 

Alimentos que ayudarán a fortalecer tu sistema inmunitario

La manera de aportar todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y poder así combatir de forma adecuada una infección es  una alimentación variada basada en alimentos frescos, con un nivel de procesamiento mínimo, evitando los alimentos de baja calidad nutricional y el alcohol.

Potencia el consumo de frutas y verduras, que son nuestra principal fuente de vitaminas, minerales, agua y fibra. Serán un alimento base a introducir a nuestra alimentación si queremos mantener nuestro sistema inmunitario sano. Como mínimo deberíamos procurar consumir 3 raciones de fruta al día y 2 raciones diarias de verdura, tanto en la comida como en la cena, y alternando verdura cruda con cocinada.

Apuesta por comer 2-3 veces a la semana legumbres, éstas destacan por su aporte en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas y hidratos de carbono. Al tener un elevado contenido en fibra, nos proporcionan mayor sensación de saciedad, y ayudan a mejorar nuestro tránsito intestinal y reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. 

Introduce granos o cereales integrales en tu alimentación diaria: trigo, arroz, maíz, espelta, sorgo, cebada, avena, teff y centeno, entre otros. Nos aportaran fibra, vitaminas del grupo B y otros micronutrientes. Los puedes incluir en cualquier comida del día (desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena).

Utiliza como grasa principal el aceite de oliva virgen extra y otras grasas saludables como los frutos secos. Éstos siempre los escogeremos sin sal y tostados o al natural. Nos aportaran fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas. Aunque sean alimentos de elevada densidad energética (nos aportan muchas calorías en poca cantidad de producto) su consumo no está relacionado con el aumento de peso¹¹.

Si eres omnívoro, procura consumir pescado de manera periódica. La recomendación sería tomar pescado blanco y azul 3-4 veces/ semana. Nos aportará proteína, vitaminas y grasas saludables.

Por último, no te olvides del agua, nos permitirá mantenernos hidratados a lo largo del día. Debes consumirla siempre que tengas sed, tanto durante como entre comidas. El agua será siempre la mejor bebida que podamos optar, puesto que no contiene azúcares ni edulcorantes, ni alcohol¹¹. 

Bibliografía

1. PG C. Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutr Prev Heal. 2020. 
2. Iddir M, Brito A, Dingeo G, et al. Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients. 2020.
3. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria E. Nutrition and Health Claims – European Commission. Sitio web: https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search. 2006. 
4. Caroline E. Childs PCC and EAM. Diet and immune function. Nutrients. 2019.
5. Libo Tan PD. Vitamina A | Linus Pauling Institute | Oregon State University. Sitio web: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-A#osteoporosis-seguridad. 2015. 
6. Sarkar D, Jung MK, Wang HJ. Alcohol and the immune system. Alcohol Res Curr Rev. 2015.
7. Izaola O, de Luis D, Sajoux I, Domingo JC, Vidal M. Inflamación y obesidad (Lipoinflamación). Nutr Hosp. 2015.
8. Organización mundial de la salud. Declaración de la OMS: consumo de tabaco y COVID-19. Sitio web: https://www.who.int/news-room/detail/11-05-2020-who-statement-tobacco-use-and-covid-19. 2020.
9. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiol Rev. 2019.
10. King AJ, Burke LM, Halson SL, Hawley JA. The Challenge of Maintaining Metabolic Health During a Global Pandemic. Sport Med. 2020.
11. Generalitat de Catalunya. Agència de Salut Pública de Catalunya. Pequeños cambios para comer mejor. 2018.