El reto de la menopausia

Cada etapa de nuestra vida tiene sus particularidades biológicas que se reflejan en la apariencia física y marcan un cambio. En  ocasiones estos cambios generan sentimientos de orgullo, mientras que en otras nos podemos sentir un tanto incómodos; pero en general, cada etapa es el inicio de un reto que debemos superar. En este artículo veremos cómo cuidarnos durante la menopausia. 

La menopausia es una época muy importante en la vida de una mujer por lo que aprender a reconocer los cambios que puedan presentarse nos ayudará a enfrentarlos con optimismo y así poder modificar aquello que no nos gusta.  Está claro que el aumento de peso es una de las señales corporales que nos anuncia que ha llegado la hora de emprender acciones, no solo para evitar los efectos más visibles de este período, sino para prevenir alteraciones que no vemos y que podrían causar enfermedades como la diabetes o la hipertensión.

Menopausia y aumento de peso

Según un estudio publicado en The New England Journal of medicine, la culpable de este incremento de peso que experimenta la mayor parte de las mujeres de mediana edad es la hormona foliculoestimulante (FSH en inglés). Tras la menopausia, esta hormona aumenta sus niveles, favoreciendo un gasto energético relativamente bajo en los momentos de reposo y una mayor tendencia a la adiposidad. De esta manera, redistribuye la grasa en el cuerpo de muchas mujeres, que pasan de tener una figura tipo ‘pera’ a una silueta tipo ‘manzana’, pues en este período el organismo femenino produce acumulación sebácea en torno a la cintura y el abdomen. La FSH también causa la pérdida de masa ósea que con frecuencia deriva en problemas de osteoporosis.¹

A medida que las mujeres nos hacemos cercanas a la menopausia, comenzamos a inquietarnos con ciertos cambios, como las variaciones de humor, las alteraciones en los gustos o en los hábitos. Aún así, normalmente el primer indicador de la menopausia que se nos presenta y que enciende nuestras alarmas es el cambio de peso y de contextura física; ese momento en el que advertimos ante el espejo que las ropas que usábamos ya no nos quedan tan bien.

Es cierto que algunas mujeres experimentan alguna pérdida de peso durante la menopausia, pero la mayoría empieza a notar un aumento de peso que no cede ni con las dietas ni con ejercicios.

Ya hemos visto que influyen factores hormonales, pero también existen factores genéticos, de envejecimiento y de estilo de vida que intervienen en este proceso. Como dice Mayoclinic en su artículo publicado sobre la salud de la mujer “la masa muscular normalmente disminuye con la edad, mientras que la grasa aumenta. La pérdida de masa muscular disminuye la velocidad a la cual tu cuerpo utiliza las calorías (metabolismo). ” Esto puede hacer que sea más difícil mantener un peso saludable. 

El mismo artículo afirma que “los factores genéticos también podrían influir en el aumento de peso durante la menopausia. Si tus padres u otros parientes cercanos tienen exceso de peso o grasa concentrada alrededor del abdomen, es probable que a ti te pase lo mismo (…) la falta de ejercicio, la alimentación poco saludable y la falta de sueño podrían contribuir al aumento de peso en la menopausia. Cuando una persona no duerme lo suficiente, tiende a comer más y a consumir más calorías”.²

Cómo cuidarnos durante la menopausia

Pero calma, hay una buena noticia: no podemos modificar las funciones del organismo, pero sí podemos controlar la alimentación y mejorar nuestra actividad física. Este hermoso dúo es la clave para mantenernos saludables y en forma. No importa si ya entraste en la etapa de la menopausia o te acercas a ella; puedes aliarte desde hoy con ese “dúo”. 

Primero debes hablar con tu médico para saber si existen indicaciones especiales para comenzar; luego debes consultar con tu nutricionista y un entrenador.

Ya sabemos que no hay una dieta mágica o fórmula que garantice que mantengamos la figura que teníamos en nuestra juventud, pero es frecuente que durante la edad madura tendamos a mantener los hábitos de alimentación que seguíamos a los 30 años, solo que ahora nuestra actividad física se ve disminuida, lo que deriva en la clara respuesta de un aumento de peso.

Por el contrario, si llevas un estilo de vida saludable y emprendes un cambio en tus hábitos de alimentación de acuerdo con tu edad y condición física, no cabe duda de que podrás enfrentar esa bella etapa de tu vida y sentirte contenta.

Te dejo algunos tips  para que comiences el reto:

1. ACTIVA TU CUERPO: los ejercicios aeróbicos como caminar, trotar o bailar de manera moderada durante 20 minutos al día y con previa autorización médica te ayudarán a quemar calorías y a formar músculo, con la consecuente disminución de masa grasa.
2.  ALIMÉNTATE MEJOR: debes adecuar las raciones de alimentos a tu edad y ser más selectiva con los alimentos que adquieres y consumes, de manera que reduzcas calorías sin perjudicar tu salud. Disminuye el consumo de alimentos procesados como las comidas enlatadas y congeladas. Prioriza las frutas frescas, los vegetales, y los cereales ricos en fibra. En materia de proteínas son una buena opción las carnes magras de pescados y aves, además los lácteos bajos en grasas. Es fundamental evitar las frituras o las preparaciones muy grasosas.
3. CONTROLA LA ANSIEDAD: Los dulces son la eterna excusa a la que recurrimos para calmar la falsa sensación de hambre. Aprende a reconocer y a alejar esta sensación engañosa. En ocasiones especiales será suficiente con que consumas dulces caseros en pequeñas porciones (aproximadamente media taza de té). Los frutos secos en medidas pequeñas combinados con yogures naturales son una excelente elección.
   Recuerda tomar mucha agua: el agua es un recurso muy útil contra la ansiedad. Evita los jugos y otras bebidas endulzadas con azúcar; con frecuencia el exceso de calorías proviene de estos productos.
4. NO LE TEMAS A LA COCINA: busca recetas saludables e innovadoras; prueba combinaciones nuevas de alimentos. En muchas páginas de Internet conseguirás recetas bajas en calorías y de fácil preparación. Anímate y disfruta de la buena y sana cocina.
5. REINVENTA TU HORARIO: prueba un hábito nuevo de caminatas y paseos con amigos o familiares que quieran hacer ejercicio contigo; serán un estímulo para continuar. Invítalos a acompañarte en este reto, porque seguramente también a ellos les vendrá bien.
6. SIÉNTETE ORGULLOSA: disfruta el  gran cambio que estás experimentando en tu salud biológica, física y mental. 

Hasta la próxima y ¡manos a la obra!

Bibliografía
1. Wendy M. Kohrt, Ph.D., and Margaret E. Wierman, M.D. Preventing Fat Gain by Blocking Follicle-Stimulating Hormone. The New England Journal of medicine. Julio 2017

2. Tomado de: www.mayoclinic.org de Salud de la mujer. Escrito por el personal de Mayo Clinic.