Síndrome premenstrual: dieta antiinflamatoria para aliviar los síntomas

¿Cómo afecta la menstruación en las mujeres?

Antes y durante la menstruación las mujeres sufren un proceso inflamatorio que genera molestias, dolor e incomodidad. Esto sumado al factor hormonal alterado que transcurre durante este estado fisiológico hacen que incluso se resienta el estado de ánimo. Hay mujeres aquejadas de dolor abdominal, dolor de cabeza, estreñimiento, inflamación de mamas, abdomen o retención de líquidos generalizada. Irritabilidad, nerviosismo o ansiedad son otros de los síntomas sufridos durante este periodo.

El síndrome premenstrual y la alimentación

La dieta tiene un papel fundamental en el síndrome premenstrual. Una alimentación adecuada nos proporcionará los nutrientes imprescindibles para paliar los síntomas y nos repondrá de las pérdidas ocasionadas durante este periodo.

• Azúcares refinados o alimentos procesados. Moderar el consumo de pastas y derivados refinados, bollería, golosinas o chocolate. Sustituye los dulces industriales por alimentos naturales más nutritivos y funcionales: dátiles, higos, fruta fresca o cereales integrales que sacian, disminuyen la ansiedad, estabilizan los niveles de azúcar en sangre, evitan los dolores de cabeza, el cansancio y las palpitaciones.
• Reducir el consumo de carne, proteínas animales, grasas saturadas y alimentos grasos. En primer lugar por evitar subir de peso y en segundo porque estos alimentos aumentan los estrógenos que incrementan la aparición de las molestias principales del síndrome premenstrual, sobre todo en los pechos. Evitar la leche entera, lácteos grasos o los quesos curados.
• Omega 3 y vitamina E. Decantarse por los ácidos grasos poliinsaturados. Optar por raciones moderadas de pescado azul y consumir frutos secos (unos 30gr al día de nueces o almendras) sin sal y tostados, no fritos. Usar aceite de oliva para guisar o aliñar.
• Vitaminas del grupo B. Tienen un papel esencial en el sistema nervioso. En concreto la vitamina B6 (piridoxina), necesaria para la síntesis de los aminoácidos y el metabolismo de los HC. Ayuda al equilibrio del sodio y el fósforo. Ayuda a eliminar el exceso de agua, aumenta los niveles de serotonina, evita desordenes como la debilidad muscular o somnolencia que afecta durante la menstruación. Fuentes: frutos secos, verduras de hoja verde o cereales integrales como la avena.
• Vitamina C. Presente en kiwis, naranjas, coles de Bruselas, limas, pomelos, pimientos y tomates.
• Fibra. Frutas, verduras, cereales integrales y el salvado evitan el estreñimiento y reduce el nivel de estrógenos.
• Agua. Sin miedo a retener líquidos, hay que beber agua para eliminar los deshechos y que las funciones de nuestro organismo se equilibren correctamente para volver a la normalidad cuanto antes.
• Hierro. Durante la menstruación se produce una pérdida de sangre y bajan los niveles de hierro en el organismo. Alimentos ricos en hierro: remolacha, mejillones, legumbres, sardinas o almendras. Siempre combinado con vitamina C para una mejor absorción del citado mineral.
• Potasio. Dátiles, piña y plátanos que también presentan serotonina, azúcares de absorción lenta y fibra. Otras fuentes de potasio: lechuga, tomate, patatas y verduras en general.
• Magnesio. Germen de trigo, verduras de hoja verde, frutas y verduras, nueces, legumbres, soja y arroz.
• Reducir sal para evitar la retención de líquidos que ocasiona el sodio en nuestro organismo. Alimentos salados, encurtidos, aperitivos fritos o embutidos deben permanecer alejados de la dieta.
• Triptófano. Se trata de un aminoácido que interviene en la síntesis de serotonina. Lácteos,  huevos, carne, pescado, legumbres y nueces son ricos en triptófano.
• Serotonina para el ánimo. Este neurotransmisor influye de forma directa en los estados depresivos: depresión post parto, el síndrome premenstrual, la ansiedad e incluso las migrañas se manifiestan más cuando sus niveles están bajos. Si el nivel en sangre es alto otorga placer y sensación de bienestar, disminuyendo el deseo de comer harinas y dulces. Si el nivel de serotonina es bajo, incrementan los deseos de comer alimentos dulces. Los hidratos de carbono actúan directamente sobre los niveles de serotonina, por ello debemos escoger los alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y olvidarnos de los de absorción rápida para saciarnos antes y no cometer excesos.
• Plantas que aumentan la producción de orina y disminuyen la inflamación: diente de león, cola de caballo y salvia. El jengibre ayuda a reducir las náuseas, el dolor y la inflamación.
• Evita el consumo de alcohol y modera el consumo de café. El alcohol produce más irritabilidad y ansiedad. El café suave se puede tomar pero sin abusar puesto que empeora los síntomas del síndrome premesntrual.
• Deporte. Te ayudará a liberar endorfinas naturales que calman el dolor mientras lo practicas. Además te ayudará  a reducir la inflamación y la retención de líquidos, te hará sentir más positiva y animada, reducirán la ansiedad y pondrán tu mente en forma para darte más determinación a la hora de escoger los alimentos más saludables.

Bibliografía.

• Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Biblioteca Educación y Salud. Dr Jorge D. Pamplona Roger. Editorial Safeliz.
• Comida Sana. María José Rosello. Manuel Torreiglesias. Ed. Plaza y Janés. Nov. 1998.
• Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. NIH, Institutos Nacionales de Salud.
• Nutrición Clínica y Dietoterapia. Liliana P. Rodota. María Eugenia Castro. Ed. Panamericana. 2012.
• Plantas Medicinales. Pío Font Quer. El Dioscórides renovado. Ed. Península.

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