A cierta edad algunas mujeres se plantean abandonar la ingesta de lácteos y los substituye por otros alimentos que quizás no son igual de nutritivos. Si no hay alteraciones en la absorción de la lactosa, alergias u otra sintomatología, sería interesante valorar la ingesta de lácteos, teniendo en cuenta que es el grupo de alimentos más rico en calcio, mineral fundamental para el organismo humano.
La importancia de los lácteos
Los lácteos o “productos derivados de la leche”, incluyen a la leche y a sus derivados procesados. Según la legislación, “leche” es la leche de vaca, únicamente; la leche de otros mamíferos hay que denominarla como “leche de” (leche de cabra, leche de oveja, etc.). Las comúnmente conocidas como “leche” de soja, de avena, de arroz, son términos mal usados, así que deberíamos usar el nombre de “bebida de” para todas ellas. La leche es el alimento más completo y de fácil compra, en nuestro país; estos dos factores aseguran una buena nutrición para todas las etapas de la vida.
Lácteos y calcio
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano y se concentra sobretodo en nuestro esqueleto, pero además el calcio tiene otras importantes funciones:
- hacer posible la retransmisión del impulso nervioso
- permitir la contracción muscular.
Si no aportamos la necesaria cantidad de calcio, nuestro cuerpo tenderá a rescatarlo de nuestro esqueleto, que es el principal depósito de este mineral. Un mal aporte de calcio en la infancia y adolescencia, repercutirá en la salud en etapas posteriores (como la premenopausia y menopausia). Así pues, la osteoporosis se puede prevenir en la infancia.
Requerimientos diarios de calcio a en función de la edad, para población española:
|
Bebés |
Niños y niñas |
Hombres |
Mujeres |
Embarazadas |
Pre y posmenopáusica |
|
500-600mg |
800-1000mg |
800mg |
800mg |
1400mg |
800mg |
Fuente: CSIC
Alimentos ricos en calcio
|
Lácteos |
No lácteos |
||
| Alimento | En 100g de alimento | Alimento | En 100g de alimento |
| Queso parmesano | 1275 mg | Sardina en lata | 407 mg |
| Requesón o mató | 591 mg | Almendra cruda | 248 mg |
| Queso en porciones | 361 mg | Tofu | 200 mg |
| Queso fresco | 338 mg | Berberecho en lata | 142 mg |
| Yogur desnatado | 140 mg | Espinaca hervida | 112mg |
| Leche semidesnatada | 120 mg | Soja hervida | 83 mg |
Fuente: Tabla de Composición de Alimentos. CESNID
Observaciones:
- a menor cantidad de agua, mayor concentración de nutrientes
- los desnatados contienen el mismo aporte de calcio
- hay que tener en cuenta las raciones que comeremos de ese alimento, que sean realistas y adecuadas.
Ejemplos de ingesta para cubrir las necesidades de calcio (Ca) en pre y posmenopausia
- 100 g de mató (591 mg Ca) + un yogur de 125 g (175 mg Ca) + un puñado de almendras (62 mg Ca) = 828 mg de calcio
- Un vaso de leche de 200ml (240mg Ca) + un yogur de 125g (175mg Ca) + 75 g de queso fresco (253mg Ca) + 200g de espinaca hervida (224 mg Ca) = 892 mg de calcio
- 2 sardinas enlatadas (244 mg Ca) + 2 puñados de almendras (124 mg Ca) + una lata de berberechos (90 mg Ca) + 100g de tofu (200 mg Ca) + 200 g de espinaca hervida (224 mg Ca) = 882 mg de calcio
Mejorar la absorción del calcio
No sólo es importante ingerir una adecuada cantidad de calcio al día, también hay que tener en cuenta otros elementos: los que ayudan a su absorción y los que la dificultan.
Facilitadores, ayudan a su absorción:
- vitamina D (presente en la grasa de los lácteos o en desnatados enriquecidos; en nuestra piel en forma de colesterol que, gracias al efecto de los rayos solares, se transforma en vitamina D),
- lactosa (o azúcar propio de la leche),
- vitamina C.
Inhibidores del calcio, impiden su correcta absorción:
- falta de ejercicio
- deficiencia de vitamina D
- exceso de fibra
- cafeína.
M’ha encantat l’article, i com a dietista t’he de felicitar perquè has donat una informació bàsica per a la gent, inclosos els exemples facilitats que ajudaràn molt a que s’apliqui sense cap dificultat.
Moltes gràcies per publicar aquest article de tanta qualitat. Salutacions!
Moltes gràcies, Becky. La meva idea era donar eines per a facilitar la ingesta de calci. Sovint ens oblidem de la seva importància…
Enhorabuena profe!
Me ha encantado tu artículo. Siempre aprendiendo de tí.
Un beso enorme y Feliz Navidad!
Inga
Interessant exposició, clara i concisa, a partir d’ara hauré de canviar d’hàbits ja que he pogut comprovar que no arribo a el consum mínim.
Gràcies per tota la informació.
Petons
Esther
Gràcies a totes! és bo fer una petita autoevaluació de la ingesta, oi?
Hola Fina…primer dir-te que l´article m´agradat força per la simplicitat i sencillesa que dones les dades. Ara ja no em sento culpable de les «piscines de llet» que ja saps em prenc als matins!!!
Malgrat tot, ´m´he quedat amb duptes:
Al parlar del calci, per desconeixement meu, no puc relacionar-lo amb el greix que tenen la tipologia de formatges que hi ha al mercat. (ele!!! el parmesano…) Es a dir, si mengo parmesà, i sóc premenopàusica quina quantit de greix m´estic introduïnt al cos?
Quan fem dieta per la obesitat, sols et deixen menjar formatge fresc o en porcions!!
Ahh! i un altre dubte, que seria «exceso de fibra»?
Gràcies per tot. Ens veiem
Gracias por tu comentario, Pili. Voy a por las dudas:
Si te fijas, el parmesano es el queso más rico en calcio -de esta tabla que he propuesto-, eso quiere decir que con poco más de 50g casi cubres tus necesidades diarias de este mineral. En caso de sobrepeso u obesidad, no es recomendable comer quesos grasos, porque aunque destaquen en su aporte en calcio, también destacan en grasa y ésta hay que reducirla; 100g de queso parmesano nos aportan casi 27 g de grasa. Por lo general, los alimentos suelen llevar impresa la información nutricional en el envoltorio, así puedes saber qué cantidad de nutrientes vas a ingerir con ese alimento. El queso fresco también tiene grasa, así que depende de la pauta dietética que se esté siguiendo casi es más recomendable comer queso fresco 0% en grasa.
En cuanto al exceso de fibra, me refiero a que hay personas que ingieren demasiada fibra; eso hay que valorarlo particularmente, pero la fibra -en exceso- actúa como un quelante, arrastra con ella parte de los nutrientes que ingerimos, así que esa cantidad que «secuestra» no llegamos a absorberla.
La variedad y el equilibrio deberían ser los pilares de nuestra alimentación.
Un besote!
Molt interessant Fina!
Tot i que si t’he de ser sincera, considerat-me premenopàusica em fa respecte.
Suposo que hauré de començar a fer bondat però és que… ja saps que ens agraden molt els formatges «potents»,
Un petó amb una abraçada de les meves!!!!
Conxita
La mayor parte de los quesos se mueven en torno al 30% de grasa, más si son curados. Son alimentos muy densos calóricamente y que suelen ser un añadido a una dieta: se toman como postres o apertivos por lo que estamos añadiendo una cantidad extra de calorías a nuestra dieta, la cual es posible que esté también descompensada.
Si ya hay que tener cuidado con el consumo de queso en la dieta, en etapas de la vida donde nuestro metabolismo se reduce, tenemos que poner especial cuidado.
Com sempre -la que ofereix la Fina Corredor- una informació interessant, instructiva, didàctica… Gràcies.
FELICIDDES FINA POR EL ARTICULO ME PARECE FABULOSO , GRACIAS POR TODA LA ENSEÑANZA QUE ME FACILITADO,UN ABRAZO
FELICIDDES FINA POR EL ARTICULO ME PARECE FABULOSO , GRACIAS POR TODA LA ENSEÑANZA QUE ME AS FACILITADO,UN ABRAZO
Gracias a tí, Mª José. Con alumnas como tú, da gusto. Un beso