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Nutrición dirigida al futbolista

Una pregunta fundamental que se tiene que plantear el deportista: ¿Qué debo y no debo comer? Una buena guía para aquellas personas deportistas y no deportistas es la pirámide nutricional, donde se puede observar en la base, los alimentos que con más frecuencia han de consumirse y en la parte mas alta los alimentos que se tomarán solamente de manera ocasional.

pirámide alimentación futbolista
La pirámide de la alimentación para un futbolista

Dentro de cada grupo de alimentos ( hidratos de carbono, proteínas, grasas…) tenemos alimentos recomendados y alimentos de consumo ocasional.

Aqui hago una breve descripción:

  • Hidratos de carbono: Pueden ser complejos (pan, arroz, pasta, legumbres, vegetales) o sencillos (como los dulces). Los hidratos simples producen una elevación rápida de la glucosa en sangre (azúcar) seguida de una caída rápida, por ellos interesan más los hidratos de carbono complejos para mantener la glucosa en sangre el máximo tiempo posible. Dentro de los hidratos de carbono sencillos hay un grupo de alimentos que nos pueden beneficiar en según que momentos de la competición, ya que interesaría captar rápido la glucosa, es decir, que nos facilite energía de la manera mas rápida posible. Hablamos de la frutas, zumos de fruta, barritas energéticas…mas adelante comentaré en que momento nos beneficiará. Los hidratos de carbono deben aportar entre el 55-65% de nuestra dieta, una dieta baja en hidratos nos dará como resultado una fatiga temprana durante el ejercicio.
  • Grasas: como recomendadas hablamos del aceite de oliva, pescados azules, frutos secos… Aseguran una adecuada energía e ingesta de nutrientes.
  1. Retrasan vaciado gástrico (sensación de saciedad durante mas tiempo).
  2. Función neuronal y de crecimiento.
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Cuando hablamos de grasas ocasionales nos referimos a grasas “trans”, las podemos encontrar en bollería industrial, comida rápida, manteca…) aportan gran cantidad de calorías sin apenas valor nutricional.

  • Proteinas: Bien es cierto que los deportistas necesitan mas cantidad de proteína, pero muchos de ellos consumen con la dieta incluso más de la que necesitan. ¿Por qué necesitan mas proteína? Los deportistas tienen mas masa magra (músculo) que requiere más proteína para mantenerla:
    • – Normalmente hay pequeñas pérdidas en orina
    • – También pequeña cantidad de esta proteína puede ser quemada durante el ejercicio.
    • – Para la recuperación del daño muscular
  • Frutas y verduras: Las vitaminas y oligoelementos que proporcionan son de gran ayuda en el deporte. Tienen propiedades importantes tales como la cicatrizacion, mantenimiento de cartilagos, antioxidante, etc.
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La nutrición enfocada al partido de fútbol

Para todo jugador de fútbol y para todo deportista, no nos vale con alimentarnos bien el día del partido o escasos días antes, para obtener buenos resultados debemos llevar una dieta sana y equilibrada todos los días. La nutrición antes del partido es importante para disminuir la fatiga al máximo, durante el partido para aprovechar el rendimiento al 100% y al finalizar el partido es muy importante para una óptima recuperación.

Antes del partido

Esta comida es importante para constituir una reserva nutritiva. Tenemos 3 etapas: La penúltima comida, la última y la de espera (en el calentamiento).

  • Penúltima comida: 8 horas antes del partido, podría ser el desayuno sobre las 8-9:00 si el partido es a las 16:00.desayuno normal, digerible, rico en hidratos de carbono (pan, cereales…)y asegurándonos un consumo de líquidos (zumo, lácteo..).   Ejemplo desayuno: Leche/ yogur + Cereales integrales + zumo de naranja.
  • Última comida: 3 horas antes del partido. copiosa y energética. Rica en hidratos de carbono  pero no exclusiva de éstos, importante añadir proteína y grasas para mantener por mas tiempo la glucemia sin picos máximos. Evitar azúcares simples como el chocolate, miel, caramelos… y que sea fácilmente digerible.Ejemplo comida: Espaguetis con tomate + pechugas de pollo con menestra de guarnición + yogur.
  • Dieta de espera (calentamiento): Hidratación. Unos 20-30 minutos antes se podría tomar una bebida de 300-500 mL agua con electrolitos + 50 gr de hidratos de carbono con concentración 6-8%, esto se traduce en una bebida tipo “Powerade”. Importante para mantener la glucosa.
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Durante el partido

En este periodo lo que mas nos interesa es evitar la deshidratación. Hay que intentar beber cada 15-20 minutos. ¿Cuando? Cuando la pelota sale de banda o fuera de la portería, después de un gol, en las faltas… Es importante saber que la sed no se desarrolla hasta que se ha deshidratado el cuerpo entre un 1-2%.

¿Os acordáis de esos hidratos de carbono sencillos que mencioné que eran importantes en según que momentos de la competición? Pues este es un buen momento para ellos (el descanso del partido). Es ideal para mantener los niveles de glucosa, garantizar el combustible neuronal, mejorar el rendimiento y evitar la fatiga.

Después del partido

Muy importante la rehidratación y la recarga nutritiva Debe hacerse lo antes posible al acabar el partido, teniendo como margen un máximo de 2 horas. Ejemplo: Bocadillo de jamón serrano + Fruta ó bebida energética.

Raquel García Borreguero
Soy Diestista - Nutricionista (Numero colegiada NºARA 133) por la universidad de Zaragoza y Máster en Obesidad por la UNED. También soy Técnico deportivo nivel I y tengo varios años de trayectoria en competición deportiva de esqui alpino.

2 COMENTARIOS

  1. Me parecio muy interesante los concejos, recien estoy aprendiendo un poco ya que tengo un hijo de 9 años que muere por el futbol y compite por su colegio, ademas que todo el timpo esta en deportes y lo he visto delgado y me preocupa.

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