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Suplementos realmente eficaces

El mundo de la suplementación dietética está repleto de contradicciones, mitos y verdades a  medias que en este pequeño artículo voy a intentar aclarar y arrojar luz en esta área.  

Como especialista en nutrición deportiva y entrenamiento, me voy a centrar en los suplementos  deportivos consumidos de manera más habitual y hoy me voy a centrar en los enfocados a la  reducción de grasa corporal.

Los famosos suplementos “quemagrasas”

Los «quemagrasas» son suplementos que se venden como ayudas, a veces casi milagrosas, para perder o eliminar grasa  corporal. Uno de los grupos con más suplementos en el mercado debido a la necesidad por parte  de la población de reducir su porcentaje de grasa corporal casi de forma obsesiva y lo más rápido  posible (Maughan et al., 2018).

L – Carnitina

La L-carnitina es el suplemento “quemagrasas” por excelencia, pero lamentablemente no existe evidencia  científica que respalde el efecto de reducir o potenciar una mayor pérdida de grasa con su  ingesta.  

Es cierto que la carnitina es vital para transportar los ácidos grasos dentro de la mitocondria,  pero, sin embargo, la carnitina se forma a partir de la metionina y la lisina, y dichos aminoácidos  no suelen ser un factor limitante en la alimentación occidental. Es decir, en una alimentación con un aporte de proteína medianamente bueno siempre habrá suficiente carnitina y en muchas  ocasiones, más no es mejor.  

Aunque aportemos a nuestro organismo cantidades muy altas de carnitina, el verdadero  factor limitante de esta ecuación son los transportadores de membrana de la mitocondria,  llamados CAT 1 y CAT 2. Con lo cual, si no hay suficientes transportadores (CAT 1 y CAT 2) para  toda la carnitina que estamos produciendo, el aumento de esta será redundante. 

ESPECIAS Y SUPLEMENTOS 

EGCG (galato de epigalocatequina)

Es un tipo de catequina (polifenol) que se encuentra en grandes cantidades en el té. Los  polifenoles son sustancias químicas con diversos beneficios para el ser humano, especialmente  por su alta capacidad antioxidante, aunque también se les confiere propiedades para la  prevención de enfermedades cardiovasculares y de mejora de nuestra microbiota intestinal,  ayudando a la proliferación de bacterias beneficiosas para nuestro organismo (Maughan et al.,  2018)

Pero con respecto a potenciar una mayor quema de grasa, los estudios y ensayos clínicos,  arrojan cierta incertidumbre y resultados contradictorios. La catequina que se suele  comercializar con este fin es la EGCg, y hay estudios que demuestran que puede aumentar  ligeramente la oxidación de las grasas, aumentando la termogénesis, especialmente en personas obesas. Por lo que su suplementación en personas sanas con normo peso, por lo general obtiene un efecto es nulo (Baladia et al., 2014), (Stendell-Hollis et al., 2010)

También es cierto que algunos estudios realizados en personas con obesidad, la combinación de EGCg con cafeína puede producir cierta sinergia aumentando ligeramente el efecto. Suele recomendarse su suplementación en ayunas, pero ojo que en cantidades altas suele producir problemas gastrointestinales y que no te alarme que con su suplementación apenas observas  cambios, ya que lo dicho, hay muchos estudios con efectos contradictorios sobre este  suplemento y la quema de grasa (Hursel & Westerterp-Plantenga, 2009). 

HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato)

Es un suplemento que en muchas ocasiones se recomienda con el objetivo de mantener la masa corporal magra (masa muscular), durante periodos de déficit calórico (ingesta calórica por  debajo de nuestras necesidades) enfocados a la pérdida de peso a expensas de grasa corporal.  

Pero lo cierto es que este suplemento carece de evidencia científica que respalde dicho efecto.  Sí que es cierto que hay algún estudio que confirma que en personas encamadas o sin actividad física alguna, ya sea por una lesión, o enfermedad, dicho suplemento puede ayudar a retener la  masa corporal magra (masa muscular) de dicha persona y evitar que pierda mucho músculo  durante esta etapa.

En personas sanas, sin patologías aparentes, la toma de este  suplemento con la intención de retener la masa muscular durante periodos de déficit calórico  es inútil. Durante esta etapa es más importante que aseguremos en nuestro día a día la ingesta  de proteína acorde a nuestras necesidades, a intentar buscar efectos milagrosos en los  suplementos (Jakubowski et al., 2019), (Wilson et al., 2014) 

fuentes de proteina

Combinaciones etiquetadas como “suplementos quemagrasas”

No son más que mezclas de los componentes mencionados anteriormente, con la adición de  algún otro compuesto como: cafeína, taurina, guaraná, etc.

Y la verdad que efecto “quema grasas”, como tal, no tienen, aunque sí que es cierto que, con la adición  de cafeína y derivados, lo que producen es un efecto estimulante del sistema nervioso central,  ya que la cafeína actúa principalmente como antagonista de los receptores de adenosina y esta  es una molécula que se segrega de forma endógena en el cuerpo humano y que en el cerebro  provoca inhibición y sedación del sistema nervioso central.

Para lograr causar esos efectos la  adenosina debe unirse a unos receptores específicos que se encuentran en el cerebro y la  cafeína bloquea esos efectos al impedir que la adenosina se una a dichos receptores. De hecho,  la cafeína es la que se une a esos receptores sin activarlos y de ahí obtenemos los beneficios del  suplemento, al estimular el sistema nervioso central y evitar la aparición temprana de fatiga somnolencia asociados a la adenosina (Jakubowski et al., 2020), (Westerterp-Plantenga et al.,  2005), (Jorquera Aguilera et al., 2016) 

Como conclusión, estos productos, lo que provocan es que, a través de la cafeína y derivados,  puedas exigirte un poco más en tu disciplina deportiva (CrossFit, gimnasio, powerlifting,  halterofilia, natación, tc), mejorando en cierta medida el rendimiento y con ello los resultados (mayor ganancia de fuerza, masa muscular, o pérdida de grasa corporal). Pero el mismo efecto  puedes conseguir con la ingesta de uno o dos cafés solos 30 – 60 minutos antes de ir al gimnasio  y por un precio mucho más económico.
deportista en una sala de máquinas

Conclusión final

Si realmente buscas definir y reducir tu % de grasa corporal, lo primero que debes tener en  cuenta es que esto no se consigue en cosa de semanas o unos pocos meses y es más bien una  carrera de fondo, que puede llevarte medio año, un año o incluso años, si realmente quieres  hacerlo bien y que los resultados que obtengas puedan perdurar y mantenerlos.  

Cuando comiences esta etapa, antes de pensar en los suplementos, primero céntrate en corregir  la base de tu alimentación y en crear un déficit calórico diario (ingesta de calorías por debajo de  tus necesidades), asegurando el aporte de proteínas en tu día a día.  

Y recuerda que, para obtener grandes resultados, toda dieta o plan nutricional, debe ir de la  mano de un estilo de vida activo, encuentra la disciplina deportiva que más te guste y te motive  y ve a por ella:

“NO TE PONGAS LÍMITES, PONTE RETOS” 

 

Bibliografía: 

Baladia, E., Basulto, J., Manera, M., Martínez, R., & Calbet, D. (2014). EFFECT OF GREEN TEA OR GREEN TEA EXTRACT  CONSUMPTION ON BODY WEIGHT AND BODY COMPOSITION; SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS. Nutr  Hosp, 29(3), 479–490. https://doi.org/10.3305/NH.2014.29.3.7118 

Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Green tea catechin plus caffeine supplementation to a high-protein  diet has no additional effect on body weight maintenance after weight loss. The American Journal of Clinical  Nutrition, 89(3), 822–830. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27043 

Jakubowski, J. S., Nunes, E. A., Teixeira, F. J., Vescio, V., Morton, R. W., Banfield, L., & Phillips, S. M. (2020).  Supplementation with the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (Hmb) does not improve resistance  exercise-induced changes in body composition or strength in young subjects: A systematic review and meta analysis. In Nutrients (Vol. 12, Issue 5). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/nu12051523 

Jakubowski, J. S., Wong, E. P. T., Nunes, E. A., Noguchi, K. S., Vandeweerd, J. K., Murphy, K. T., Morton, R. W., McGlory,  C., & Phillips, S. M. (2019). Equivalent Hypertrophy and Strength Gains in β-Hydroxy-β-Methylbutyrate- or  Leucine-supplemented Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 65–74.  https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001752 

Jorquera Aguilera, C., Rodríguez-Rodríguez, F., Torrealba Vieira, M. I., Campos Serrano, J., & Gracia Leiva, N. (2016).  Consumo, características e perfil do consumidor de suplementos nutricionais em academias de Santiago do  Chile. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte, 9(3), 99–104. https://doi.org/10.1016/j.ramd.2015.04.004 

Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P.,  Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., Van Loon, L. J. C., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell,  K., Ali, V. M., Gm Budgett, R., … Pitsiladis, Y. P. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the  high-performance athlete. Br J Sports Med, 52, 439–455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027 

Stendell-Hollis, N. R., Thomson, C. A., Thompson, P. A., Bea, J. W., Cussler, E. C., & Hakim, I. A. (2010). Green tea  improves metabolic biomarkers, not weight or body composition: A pilot study in overweight breast cancer  survivors. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 23(6), 590–600. https://doi.org/10.1111/j.1365- 277X.2010.01078.x 

Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., & Kovacs, E. M. R. (2005). Body weight loss and weight  maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obesity Research, 13(7),  1195–1204. https://doi.org/10.1038/oby.2005.142 

Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Andersen, J. C., Wilson, S. M. C., Stout, J. R., Duncan, N., Fuller, J. C., Baier, S.  M., Naimo, M. A., & Rathmacher, J. (2014). The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free  acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized,  double-blind, placebo-controlled study. European Journal of Applied Physiology, 114(6), 1217–1227.  https://doi.org/10.1007/s00421-014-2854-5

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Rubén Álvarez Garcíahttps://nutricionistarubenalvarez.com/
Mi nombre es Rubén Álvarez, nacido en Pamplona, ciudad en la que he residido toda mi vida. Después de algún tiempo valorado cuáles eran la áreas profesionales que más me interesaban, descubrí que mi verdadera pasión era la nutrición. Me matriculé en la carrera de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Navarra, que finalicé en mayo del 2020, obteniendo el premio al mejor trabajo de fin de grado de toda la promoción. Como gran aficionado y practicante de diversos deportes, he decido especializarme en nutrición deportiva, a través de un máster impartido por la ICNS (Instituto de Formación avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud). Tras un periodo de prácticas en una consulta de nutrición en Pamplona, descubrí otra de mis pasiones: ayudar a las personas que acudían a la consulta día tras día, empatizando con cada paciente, ayudándoles a aconseguir sus objetivos y, sobre todo, mejorando su calidad de vida. Esta etapa me enseñó realmente la importancia de mi profesión, de la prevención en salud y el rol del dietista-nutricionista en el tratamiento de patologías que afectan la salud de las personas.

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