El mundo de la suplementación dietética está repleto de contradicciones, mitos y verdades a medias que en este pequeño artículo voy a intentar aclarar y arrojar luz en esta área.
Como especialista en nutrición deportiva y entrenamiento, me voy a centrar en los suplementos deportivos consumidos de manera más habitual y hoy me voy a centrar en los enfocados a la reducción de grasa corporal.
Los famosos suplementos “quemagrasas”
Los «quemagrasas» son suplementos que se venden como ayudas, a veces casi milagrosas, para perder o eliminar grasa corporal. Uno de los grupos con más suplementos en el mercado debido a la necesidad por parte de la población de reducir su porcentaje de grasa corporal casi de forma obsesiva y lo más rápido posible (Maughan et al., 2018).
L – Carnitina
La L-carnitina es el suplemento “quemagrasas” por excelencia, pero lamentablemente no existe evidencia científica que respalde el efecto de reducir o potenciar una mayor pérdida de grasa con su ingesta.
Es cierto que la carnitina es vital para transportar los ácidos grasos dentro de la mitocondria, pero, sin embargo, la carnitina se forma a partir de la metionina y la lisina, y dichos aminoácidos no suelen ser un factor limitante en la alimentación occidental. Es decir, en una alimentación con un aporte de proteína medianamente bueno siempre habrá suficiente carnitina y en muchas ocasiones, más no es mejor.
Aunque aportemos a nuestro organismo cantidades muy altas de carnitina, el verdadero factor limitante de esta ecuación son los transportadores de membrana de la mitocondria, llamados CAT 1 y CAT 2. Con lo cual, si no hay suficientes transportadores (CAT 1 y CAT 2) para toda la carnitina que estamos produciendo, el aumento de esta será redundante.
EGCG (galato de epigalocatequina)
Es un tipo de catequina (polifenol) que se encuentra en grandes cantidades en el té. Los polifenoles son sustancias químicas con diversos beneficios para el ser humano, especialmente por su alta capacidad antioxidante, aunque también se les confiere propiedades para la prevención de enfermedades cardiovasculares y de mejora de nuestra microbiota intestinal, ayudando a la proliferación de bacterias beneficiosas para nuestro organismo (Maughan et al., 2018).
Pero con respecto a potenciar una mayor quema de grasa, los estudios y ensayos clínicos, arrojan cierta incertidumbre y resultados contradictorios. La catequina que se suele comercializar con este fin es la EGCg, y hay estudios que demuestran que puede aumentar ligeramente la oxidación de las grasas, aumentando la termogénesis, especialmente en personas obesas. Por lo que su suplementación en personas sanas con normo peso, por lo general obtiene un efecto es nulo (Baladia et al., 2014), (Stendell-Hollis et al., 2010)
También es cierto que algunos estudios realizados en personas con obesidad, la combinación de EGCg con cafeína puede producir cierta sinergia aumentando ligeramente el efecto. Suele recomendarse su suplementación en ayunas, pero ojo que en cantidades altas suele producir problemas gastrointestinales y que no te alarme que con su suplementación apenas observas cambios, ya que lo dicho, hay muchos estudios con efectos contradictorios sobre este suplemento y la quema de grasa (Hursel & Westerterp-Plantenga, 2009).
HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato)
Es un suplemento que en muchas ocasiones se recomienda con el objetivo de mantener la masa corporal magra (masa muscular), durante periodos de déficit calórico (ingesta calórica por debajo de nuestras necesidades) enfocados a la pérdida de peso a expensas de grasa corporal.
Pero lo cierto es que este suplemento carece de evidencia científica que respalde dicho efecto. Sí que es cierto que hay algún estudio que confirma que en personas encamadas o sin actividad física alguna, ya sea por una lesión, o enfermedad, dicho suplemento puede ayudar a retener la masa corporal magra (masa muscular) de dicha persona y evitar que pierda mucho músculo durante esta etapa.
En personas sanas, sin patologías aparentes, la toma de este suplemento con la intención de retener la masa muscular durante periodos de déficit calórico es inútil. Durante esta etapa es más importante que aseguremos en nuestro día a día la ingesta de proteína acorde a nuestras necesidades, a intentar buscar efectos milagrosos en los suplementos (Jakubowski et al., 2019), (Wilson et al., 2014)
Combinaciones etiquetadas como “suplementos quemagrasas”
No son más que mezclas de los componentes mencionados anteriormente, con la adición de algún otro compuesto como: cafeína, taurina, guaraná, etc.
Y la verdad que efecto “quema grasas”, como tal, no tienen, aunque sí que es cierto que, con la adición de cafeína y derivados, lo que producen es un efecto estimulante del sistema nervioso central, ya que la cafeína actúa principalmente como antagonista de los receptores de adenosina y esta es una molécula que se segrega de forma endógena en el cuerpo humano y que en el cerebro provoca inhibición y sedación del sistema nervioso central.
Para lograr causar esos efectos la adenosina debe unirse a unos receptores específicos que se encuentran en el cerebro y la cafeína bloquea esos efectos al impedir que la adenosina se una a dichos receptores. De hecho, la cafeína es la que se une a esos receptores sin activarlos y de ahí obtenemos los beneficios del suplemento, al estimular el sistema nervioso central y evitar la aparición temprana de fatiga y somnolencia asociados a la adenosina (Jakubowski et al., 2020), (Westerterp-Plantenga et al., 2005), (Jorquera Aguilera et al., 2016)
Como conclusión, estos productos, lo que provocan es que, a través de la cafeína y derivados, puedas exigirte un poco más en tu disciplina deportiva (CrossFit, gimnasio, powerlifting, halterofilia, natación, tc), mejorando en cierta medida el rendimiento y con ello los resultados (mayor ganancia de fuerza, masa muscular, o pérdida de grasa corporal). Pero el mismo efecto puedes conseguir con la ingesta de uno o dos cafés solos 30 – 60 minutos antes de ir al gimnasio y por un precio mucho más económico.
Conclusión final
Si realmente buscas definir y reducir tu % de grasa corporal, lo primero que debes tener en cuenta es que esto no se consigue en cosa de semanas o unos pocos meses y es más bien una carrera de fondo, que puede llevarte medio año, un año o incluso años, si realmente quieres hacerlo bien y que los resultados que obtengas puedan perdurar y mantenerlos.
Cuando comiences esta etapa, antes de pensar en los suplementos, primero céntrate en corregir la base de tu alimentación y en crear un déficit calórico diario (ingesta de calorías por debajo de tus necesidades), asegurando el aporte de proteínas en tu día a día.
Y recuerda que, para obtener grandes resultados, toda dieta o plan nutricional, debe ir de la mano de un estilo de vida activo, encuentra la disciplina deportiva que más te guste y te motive y ve a por ella:
“NO TE PONGAS LÍMITES, PONTE RETOS”
Bibliografía:
Baladia, E., Basulto, J., Manera, M., Martínez, R., & Calbet, D. (2014). EFFECT OF GREEN TEA OR GREEN TEA EXTRACT CONSUMPTION ON BODY WEIGHT AND BODY COMPOSITION; SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS. Nutr Hosp, 29(3), 479–490. https://doi.org/10.3305/NH.2014.29.3.7118
Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Green tea catechin plus caffeine supplementation to a high-protein diet has no additional effect on body weight maintenance after weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(3), 822–830. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27043
Jakubowski, J. S., Nunes, E. A., Teixeira, F. J., Vescio, V., Morton, R. W., Banfield, L., & Phillips, S. M. (2020). Supplementation with the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (Hmb) does not improve resistance exercise-induced changes in body composition or strength in young subjects: A systematic review and meta analysis. In Nutrients (Vol. 12, Issue 5). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/nu12051523
Jakubowski, J. S., Wong, E. P. T., Nunes, E. A., Noguchi, K. S., Vandeweerd, J. K., Murphy, K. T., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2019). Equivalent Hypertrophy and Strength Gains in β-Hydroxy-β-Methylbutyrate- or Leucine-supplemented Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 65–74. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001752
Jorquera Aguilera, C., Rodríguez-Rodríguez, F., Torrealba Vieira, M. I., Campos Serrano, J., & Gracia Leiva, N. (2016). Consumo, características e perfil do consumidor de suplementos nutricionais em academias de Santiago do Chile. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte, 9(3), 99–104. https://doi.org/10.1016/j.ramd.2015.04.004
Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., Van Loon, L. J. C., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Gm Budgett, R., … Pitsiladis, Y. P. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 52, 439–455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
Stendell-Hollis, N. R., Thomson, C. A., Thompson, P. A., Bea, J. W., Cussler, E. C., & Hakim, I. A. (2010). Green tea improves metabolic biomarkers, not weight or body composition: A pilot study in overweight breast cancer survivors. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 23(6), 590–600. https://doi.org/10.1111/j.1365- 277X.2010.01078.x
Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., & Kovacs, E. M. R. (2005). Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obesity Research, 13(7), 1195–1204. https://doi.org/10.1038/oby.2005.142
Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Andersen, J. C., Wilson, S. M. C., Stout, J. R., Duncan, N., Fuller, J. C., Baier, S. M., Naimo, M. A., & Rathmacher, J. (2014). The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. European Journal of Applied Physiology, 114(6), 1217–1227. https://doi.org/10.1007/s00421-014-2854-5
