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Cómo conseguir y mantener la adherencia a una alimentación saludable

La adherencia a las pautas de alimentación saludable, más comúnmente conocida como «dieta», es uno de los puntos más difíciles de conseguir cuando nos proponemos cambiar nuestros hábitos alimentarios. Sin embargo, es el que nos permitirá que estos nuevos hábitos alimentarios saludables se mantengan en el tiempo. A pesar de que hay miles de dietas milagro que proclaman que no ganarás el peso perdido, te podemos asegurar que el éxito está en conseguir adherencia a los nuevos hábitos alimentarios

Qué es la adherencia a la dieta y por qué es importante para conseguir tus objetivos 

Según la RAE, la adherencia es la capacidad de una persona para adquirir un nuevo  hábito alimentario, conseguir que dicho cambio perdure en el tiempo y nos lleve a cumplir nuestros objetivos (1). 

Por este motivo, la adherencia a la dieta es un factor clave para conseguir los objetivos que buscamos cuando acudimos a un nutricionista para mejorar nuestra alimentación. Interiorizar en nuestro día a día los cambios de hábitos y las directrices recomendadas por el profesional, que vayan formando parte de nuestra rutina y de esta manera conseguir que los resultados a corto plazo se mantengan a largo plazo.  

Para que un nuevo estilo de vida y unos nuevos hábitos alimentarios creen adherencia, es necesario que sean de manera progresiva e individualizados. Se debe tener en cuenta tanto las necesidades como los objetivos del paciente(2).

Comer saludable para ganar calidad de vida 

Comer es un acto que hacemos a diario y que está lleno de implicaciones más allá de  las meramente fisiológicas. 

Si conseguimos que comer de forma saludable no nos suponga ningún esfuerzo,  estaremos invirtiendo a largo plazo en nuestra salud y mejorando nuestra calidad de  vida.

Las dietas milagro y el efecto rebote 

Sin embargo, si nuestro objetivo es perder peso de inmediato, de un día para otro y para  ello recurrimos a las dietas de moda o “milagro” que prometen pérdidas de peso de  hasta 5-7 kg en dos semanas, dicha decisión de entrada está destinada al fracaso.

Es muy  probable que en cuestión de unas pocas semanas consigamos llegar al peso deseado, pero una vez retomemos nuestros hábitos alimentarios anteriores, es casi seguro que  recuperaremos todo el peso perdido o incluso más, es lo que se llama “efecto rebote” de este tipo de dietas.  

No sólo se trata de perder peso  

Una correcta pérdida de peso debe ir de la mano de una pérdida progresiva de grasa  corporal. De este modo, disminuye el porcentaje de grasa y, con ello, se reduce la grasa  subcutánea y la grasa visceral.

La grasa subcutánea es la que se encuentra entre la piel y los músculos. Por otro lado, la grasa visceral, es la que se desarrolla en la parte superior y alrededor de nuestros órganos viscerales como el intestino, el corazón, el hígado o los riñones. En la medida de lo posible, también se debe intentar mantener la masa  muscular o incluso aumentarla. Esto nos ayudará a potenciar esta pérdida de grasa (3) y (4). 

Existe una relación directa entre la cantidad de veces que una persona ha estado a dieta y la cantidad de sobrepeso que acaban teniendo. Contra más dietas ha seguido una persona, peores resultados ha obtenido y más probabilidad de padecer sobrepeso u obesidad.  

La clave es el cambio de hábitos alimentarios 

Uno de los principales problemas hoy en día, es que vivimos en una sociedad en la cual lo queremos todo ya. Lo queremos todo al momento y todo tiene que pasar rápido. Cualquier cosa que nos requiera un poco de esfuerzo, paciencia, constancia y dedicación la desechamos y apartamos de nuestra vista al momento. Esto acaba provocando que acudamos rápidamente a cualquier atajo que escuchemos o nos propongan.  

Las connotaciones negativas de la palabra DIETA 

Desde mi punto de vista, el concepto de dieta debería desaparecer y nos deberíamos de  centrar en una reestructuración alimentaria ajustada a cada persona. Porque cuando hablamos de dieta, nos viene a la mente una serie de características que no son en  absoluto positivas, como:  

  • Implican una temporalidad en vez de un nuevo estilo de vida. 
  •  Se ven desde el punto de vista de una urgencia para conseguir un objetivo de la  manera más rápida posible. En vez de verlo como un aprendizaje.
  • En muchas ocasiones, llevan una mala estructuración implícita que puede  provocar algún que otro desajuste. 
  • Por lo general, las dietas crean restricciones severas que producen una rápida pérdida de  peso. sin embargo, esto se produce por la pérdida principalmente de masa muscular y líquidos, quedando la grasa casi intacta. 

Con lo cual, me gustaría dejar claro que las dietas “milagro” deben ser evitadas a toda  costa. Estas dietas chocan de lleno con el concepto de adherencia, se encuentran  en el extremo opuesto. Son dietas imposibles de mantener en el tiempo, debido a las grandes restricciones calóricas que generan, pudiendo provocar repercusiones severas a nivel de salud, además de crear un estrés psicológico que puede ocasionar el desarrollo  de malas conductas hacia la alimentación.  

Cómo identificar si estamos ante una dieta milagro 

Las dietas milagro presentan generalmente las siguientes características:  

  • Dietas muy bajas en calorías
  • Dietas extremadamente restrictivas 

Riesgos de las dieta milagro   

1- Déficit calórico extremo:  

Al seguir una dieta muy baja en calorías, es cierto que perderemos peso de manera muy rápida. Sin embargo, esta pérdida de peso se produce de manera incorrecta. El peso perdido será principalmente: agua, glucógeno y músculo. Estos componentes son precisamente todo lo que nos interesa conservar cuando perdemos peso (5). 

Nuestro cuerpo al encontrarse en una situación severa de escasez desencadenará una  serie de adaptaciones metabólicas para poder solventar dicha situación. Entre estas  tales como: pérdida de músculo, aumento del hambre, disminución del gasto calórico no  relacionado con el ejercicio (NEAT), disminución de la expresión de los genes que se  encargan de la pérdida de grasa…

El cuerpo estará intentando gastar lo mínimo, para que cuando vuelva la ingesta normal de calorías almacenar lo máximo. Es entonces cuando se producirá el efecto rebote tan conocido (5)(6).

2- Extremadamente restrictivas:  

Esto va totalmente en contra de la adherencia a unos hábitos de alimentación saludables. Esto es así porque contra más restrictiva sea, más difícil y costosa va a ser de seguir. La mejor dieta es la que la persona es capaz de seguir y mantener de forma razonable en su estilo de vida. Debemos conseguir que forme parte de su día a día y de su rutina. 

Estas dietas milagro tan restrictivas, crean una ansiedad severa hacia la comida. Esto puede provocar unos atracones enormes. Esto va de la mano con un metabolismo disminuido por el punto anterior (déficit calórico  extremo).  Esta es otra de las razones por las que se producen efectos rebote tan marcados. Además, estas conductas que provocan dichas dietas milagro pueden llevar a la persona a desarrollar una obsesión con la comida, realizando conductas disfuncionales que podrían herirnos.

Bibliografía:

  1. adherencia | Definición | Diccionario de la lengua española | RAE – ASALE  [Internet]. [citado 7 de noviembre de 2020]. Disponible en:  https://dle.rae.es/adherencia 
  2. Williamson DA, Anton SD, Han H, Champagne CM, Allen R, Leblanc E, et al.  Adherence is a multi-dimensional construct in the POUNDS LOST trial. J Behav  Med [Internet]. febrero de 2010 [citado 7 de noviembre de 2020];33(1):35-46.  Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19856202/ 
  3. Nguyen-Duy TB, Nichaman MZ, Church TS, Blair SN, Ross R. Visceral fat and liver  fat are independent predictors of metabolic risk factors in men. Am J Physiol – Endocrinol Metab [Internet]. 1 de junio de 2003 [citado 7 de noviembre de  2020];284(6 47-6). Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12554597/ 
  4. Søndergaard E, Nellemann B, Sørensen LP, Gormsen LC, Christiansen JS, Ernst E,  et al. Similar VLDL-TG storage in visceral and subcutaneous fat in obese and lean  women. Diabetes [Internet]. noviembre de 2011 [citado 7 de noviembre de  2020];60(11):2787-91. Disponible en:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21911742/ 
  5. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: Illusions of easy weight loss,  excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. En:  American Journal of Clinical Nutrition [Internet]. Oxford Academic; 1992 [citado  7 de noviembre de 2020]. p. 292S-293S. Disponible en:  https://academic.oup.com/ajcn/article/56/1/292S/4715743 
  6. Danforth E, Horton ES, O’Connell M, Sims EA, Burger AG, Ingbar SH, et al. Dietary induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition. J Clin  Invest [Internet]. 1979 [citado 7 de noviembre de 2020];64(5):1336-47.  Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/500814/
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Rubén Álvarez García
Mi nombre es Rubén Álvarez, nacido en Pamplona, ciudad en la que he residido toda mi vida. Después de algún tiempo valorado cuáles eran la áreas profesionales que más me interesaban, descubrí que mi verdadera pasión era la nutrición. Me matriculé en la carrera de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Navarra, que finalicé en mayo del 2020, obteniendo el premio al mejor trabajo de fin de grado de toda la promoción. Como gran aficionado y practicante de diversos deportes, he decido especializarme en nutrición deportiva, a través de un máster impartido por la ICNS (Instituto de Formación avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud). Tras un periodo de prácticas en una consulta de nutrición en Pamplona, descubrí otra de mis pasiones: ayudar a las personas que acudían a la consulta día tras día, empatizando con cada paciente, ayudándoles a aconseguir sus objetivos y, sobre todo, mejorando su calidad de vida. Esta etapa me enseñó realmente la importancia de mi profesión, de la prevención en salud y el rol del dietista-nutricionista en el tratamiento de patologías que afectan la salud de las personas.

1 COMENTARIO

  1. Muy buen artículo, muy interesante, creo que la adherencia es un factor clave en la alimentación y que gracias a profesionales como vosotros se puede conseguir!!

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