10 tips para adelgazar de manera saludable

Plato con verduras y huevo

Enero es el mes de los «buenos propósitos». Tener algún buen propósito en mente es una de esas inercias que, aunque parezca mentira, sirven para pararse a pensar en nuestras prioridades. El calendario nos hace pararnos a pensar «qué quiero cambiar». Y a las consultas de los nutricionistas vienen muchos pacientes que han pensado que su prioridad este año es perder peso. Es genial ver cómo hay gente que deja de buscar «dieta milagro» en Google y decide ponerse en manos de un profesional cualificado. De verdad que lo celebramos.

Y aprovechando este objetivo de muchos, el de llegar a un peso saludable, queremos dedicar este mes de enero a crear contenidos que os ayuden a conseguirlo. En las consultas se dan cientos, miles de consejos adaptados a los pacientes. Pero si tuviéramos que destacar 10 consejos, seguramente serían los que tan bien resume la dietista-nutricionista de Alimmenta Adriana Oroz:

1. Ponte un objetivo claro y realista

Márcate un objetivo realista y fácil de conseguir. ¿Cómo? Buscando un método que te permita bajar de peso y luego mantenerlo sin comprometer tu estado de salud. ¿Cuál es el mejor método que te propongo? Cambia de hábitos y aprende a comer de una manera más saludable, adapta una alimentación o estilo de vida más saludable a tu situación o vida personal. Verlo desde esta perspectiva te ayudará a sentirte más motivada/o, a llevarlo mejor y a no agobiarte tanto por cuántos kilos deberás perder por semana,  puesto que lo que tienes que mejorar es tu conducta a la hora de alimentarte.

2. NO te obsesiones por el peso

“La mejor báscula es la ropa”. Debes valorar tu evolución con datos más objetivos como pueden ser la ropa, el que te quede mejor, el que te puedas poder un pantalón que antes no te entraba, sentirte más deshinchada/o y ligero. El valor del peso varía mucho dependiendo del momento en el que se peses, las condiciones, la cantidad de agua que hayas bebido, el alimento que hayas consumido, la regularidad de tu tránsito intestinal, el ciclo hormonal en el que te encuentres, e incluso el nivel de estrés que tengas actualmente. Puedes tener un control del peso, para ver evolución, pero que no sea diario ni el único parámetro a tener en cuenta.

3. Distribuye tu ingesta en varias tomas a lo largo del día.

El error que se tiende a cometer es pensar que cuantas menos calorías se ingieren, mejor. Dejar de desayunar o irse a la cama sin cenar no ayuda, al contrario, tal vez te estará alejando sin darte cuenta, de tu objetivo. Ya que si pasamos muchas horas sin comer, puede aparecer ansiedad o hambre voraz que nos predispone a consumir alimentos poco saludables que provocan un pico de glucosa en nuestra sangre, con lo que volveremos a tener hambre al poco tiempo; y por otra parte, el cuerpo interpreta esta situación como un ayuno y puede favorecer la adaptación del cuerpo al ahorro energético. El número de ingestas recomendable al día variará en función de nuestro horario, costumbres y estilo de vida, pero la recomendación para adelgazar es hacer más de tres comidas al día. Se puede completar desayuno, comida y cena con un tentempié a media mañana o con una merienda saludable. Tampoco vale saltarse comidas para “compensar los excesos”  ya que predisponemos al cuerpo a la situación comentada y no favorecemos la adquisición de unos buenos hábitos.

4. Aprende a decir que NO e identifica posibles SABOTEADORES.

El saboteador es esa parte de ti que te debilita poniendo excusas para no hacer algo que quieres o tienes que hacer. Hay que aprender a decir que NO pero también hay que aprender a comer por decisión propia, con conocimiento de causa y no por inercia, no porque la situación te lleve a ello, ni porque el entorno te propicie a ello. Tienes que aprender a tomar la decisión que más te apetece a TI, la opción que más se ajuste a tu objetivo o a tu situación.

5. Incluye la práctica de ejercicio físico en tu rutina diaria.

NO realices ejercicio como un método compensatorio de una mala alimentación, de ser así, te acabará pasando factura. El ejercicio físico solo NO ayuda a perder peso si igualmente comes más calorías de las que gastas. La práctica de ejercicio físico de manera regular te ayudará a perder grasa corporal, evitará la adaptación del cuerpo a la pauta y sobre todo mejorará tu forma física y tu salud, ya que además, el ejercicio genera endorfinas y aporta bienestar. Busca un deporte que te guste, que disfrutes y que no te suponga esfuerzo introducirlo en tu rutina diaria.

6. Planifica tus comidas.

Realiza una planificación semanal de tus comidas y en base a ello, realiza la lista de la compra. Si la compra no está planificada, es muy probable que acabes comiendo o picando cualquier cosa que perjudique la calidad de tu alimentación y dificulte la bajada de peso. La presencia en casa de alimentos no saludables aumenta la posibilidad de fracaso, por lo que podría decirse que es un factor determinante del éxito a corto y a largo plazo. ¡Anímate a probar cosas nuevas! No es solo la frecuencia de consumo de los diferentes alimentos lo que marca la variedad y la diferencia en tu alimentación diaria, sino la forma de comerlos y presentarlos. Esto te permitirá disfrutar más del cambio que estás haciendo.

7. Utiliza el método del plato

A la hora de planificar tus comidas y cenas te aconsejo que tengas presente el método del plato que te ayudará a asegurar que sean equilibradas, variadas y a delimitar cantidades. Dar preferencia siempre, con la mitad de tu plato,  a vegetales tanto crudos como cocidos. Con las ensaladas, la cantidad ingerida no suele ser suficiente, por lo que además no debes olvidarte de consumir también verduras. Un cuarto de plato deberá ser proteínas en forma de huevo, carne, pescado, marisco, proteína vegetal o legumbre, y el otro cuarto de plato deberá estar compuesto de hidratos de carbono como pasta, arroz, patata o pan. El postre puede ser una pieza de fruta o un postre lácteo.

8. Prioriza el consumo de agua frente a otro tipo de bebidas

Es el componente principal de nuestro organismo. Mantener un buen estado de hidratación es muy importante y se recomiendan beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día. Además de ser el mejor recurso para saciar nuestra sed, puede servirnos para controlar el impulso del hambre al contribuir a sentirnos más saciados durante el día.

9. Sé constante y perseverante con tu objetivo.

No te rindas ante el menor fracaso en la pauta. Piensa que es un cambio de hábitos lo que estás haciendo, por lo que no debes exigirte hacerlo perfecto sino mantenerlo en el tiempo e ir haciendo pequeñas mejoras. Cualquier avance en tu conducta, en tu manera de comer, es un avance hacia tu objetivo que te va a permitir conseguirlo y sobre todo, mantenerlo.

10. Cuida tu tiempo libre, tu cuerpo, tu descanso y quiérete mucho

Haz actividades que te resulten placenteras y que te ayuden a evadirte de los problemas y a liberar estrés. Si tu vida está llena de cosas agradables, no necesitarás estar llenando tu estómago a todas horas ni liberar tu estrés con la comida. Además, vivir sin tanto estrés es el secreto de una mejor calidad de vida. Cuídate a nivel emocional.

Infografía: Tips para adelgazar de manera saludable.

Si queréis más información para bajar de peso, aquí tenéis unos vídeos que seguro que os ayudarán:

Consejos para perder 15 kg sin recuperarlos
¿Cómo perder 10 kilos de manera saludable?
Adelgazar 5 kilos, 12 claves para perder 5 kilos con salud

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27 COMENTARIOS

  1. ¡Muy buen post como siempre!

    La verdad es que perder peso es un tema muy delicado y hay que hacerlo de forma correcta y apropiada. Sin embargo, si se siguen estos consejos no hay ningún tipo de problema. Al final, siempre hay que tener en cuenta que lo natural es lo que mejor funciona y lo que más beneficios aporta a nuestra salud.

    Un saludo,

  2. Es muy eficiente estos consejos. Muchas personas deberian conocerlos antes que una aguja o anorexia incontrolada. Realizare estos tips ya que es mejor ir por lo sano

  3. Me encanta lo natural, por este motivo necesitaba bajar unos kilos y decidi buscar algo natural que pudiera ayudarme y lo encontre, he bajado 12 kilos en 2 meses y poco sin pasar hambre gracias a bellex y perdi volumen con fatex todo de xilanatur. Estoy contenta de verdad.

    • He empezado ahora a tomar fatex, hace una semana pero compre en la misma tienda un supresor del apetito que se llama bellex y no veas como me quita el hambre. Soy muy ansiosa y me la paso comiendo toddo el dia. No se si he perdido algo aun no me he pesad, quiero hacerlo todos los lunes en la farmacia e ir guardando los papelitos para comprbar lo que voy perdiendo.

        • Eso es relativo, quiero decir que no hay una estadistica de tantos dias tantos kilos. Hay que saber como comes y si ayudas a quemar la grasa con algo de deporte o te sientas en en el sofa y no haces nada.
          Al principio me lo tome un poco asi y si que perdia pero la segunda vez que retome el fatex y bellex haciendo dieta y corriendo 30 minutos al dia bajaba a la carrera.

          He perdido peso , grasa, volumen….

      • Quiero bajarpor lo menos 7 kilos en poco mas de 1 mes. Me tienen que operar de una rodilla y si no pierdo peso se me complicara.
        Es rapido esto debellex?

      • Perdi 9 kilos ya en apenas 2 mezses con bellex y fatex.
        Gracias por este consejo xq no conseguia bajar de ninguna de las maneras,

        • Queria perder entre 6/8 kilos y perdi casi 10 con fatex y el sustituto de comidas tambien de xilanatur khiao arroz integral.

      • Se compra en una web llamada xilanatur. Por lo menos yo estoy comprando aqui desde que comence con bellex y fatex.
        No es mucho lo que llevo con esto solo unas semans y he reducido bastante.

    • Hola me puedes decir en que país eres , soy chilena ,esos nombres de lo que tu compras son con recetas retenida o no , aqui en chile no tenemos la posibilidad de comprar nada sin recetas , los medicamentos que tu mencionas como tus los compras son de forma naturales o son fármaco de farmacia me gustaría si me puedes informar , y como puedo adquirir tus remedios muchas gracias

    • Yo no lo consigo de ninguna de las formas.
      Cuando me da el bajon me atraco a comer y luego si he perdido 1 kilo en la semana en un rato me lo vuelvo a poner o incluso han abido fines de semana de ponerme 2k.

    • No podia perder mas de 2 kilos y enseguida los recuperaba al dejar de comer saludable pero con bellex y fatex xilanatur he conseguido perder 13 del tiron y sin apenas pasar hambre,

  4. Buenas, yo tengo problemas para adelgazar unos 11 kilos y lo de comer es una lucha,queria preguntar sobre el bellex supresor de apetito verdad? es facil de tomar, no se nota? mirad que con lo de notar sabores de batidos …no puedo con ello..

    • Hola me sorprendi al ver tu pregunta xq a mi no me fue facil dar con bellex.
      Este saciante lo puedes mezclar con alimentos o bebidas, no se nota y te quita mogollon el hambre, te recomiendo si quieres encima perder mas rapido que lo acompañes con fatex, lo encuentras en xilanatur al igual q bellex.
      En menos de lo q crees estas en el peso ideal.

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  6. Para adelgazar y bajar la barriga, los cambios de hábitos y estilo de vida pueden ser bastante eficaces, pudiendo ayudar a la pérdida de hasta 2 kg por semana, dependiendo del peso inicial. Sin embargo, para que esto se logre, es importante seguir todos los días las estrategias recomendadas.

    Además, en caso de que la persona se encuentre en un proceso de adelgazamiento, me aconsejaron no pesarme todos los días para verificar si adelgasé o subí de peso, ya que esto produce ansiedad y puede interferir en el proceso. Lo ideal es pesarse sólo una vez por semana, siempre en el mismo horario y este consejo va para las mujeres, que se debe tomar en cuenta si está durante el período menstrual, porque durante esta semana es normal estar un poco más hinchada, lo que se refleja en la balanza.

  7. Un buen consejo. Yo añadiría también tomar vitaminas, omega 3 y el complejo adelgazante Bionica, que son cápsulas naturales que estimulan eficazmente al organismo para luchar contra los kilos de más.

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