5 desayunos saludables, completos y equilibrados

El  desayuno se convierte en la primera comida del día tras bastantes horas de ayuno, por lo tanto es fundamental que «rompas» ese ayuno nocturno y estimules tu metabolismo proporcionándole  la energía necesaria de buena mañana. Es una de las comidas que no debemos saltarnos, tampoco si estamos haciendo dieta para perder peso. Esto lo podéis consultar en el siguiente vídeo

 

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En referencia a «romper» con el ayuno nocturno,  nos referimos a poner en marcha tu metabolismo y evitar que se ralentice. Puesto que tras un largo periodo de ayuno el cuerpo es lo suficientemente sabio como para volverse más eficiente energéticamente y así optimizar el gasto  reduciendo las calorías necesarias en las funciones de tu día a día. Esta situación nos lleva a una tendencia de «ahorro» energético y por tanto, al sobrepeso.

Además, debido a la bajada de los niveles de azúcar en sangre que conlleva estar unas 3-4 horas de ayuno, está demostrado que las personas que se saltan el desayuno o desayunan poco disminuyen su rendimiento y la capacidad de mantener la atención.

Por lo tanto, para empezar el día con fuerza y energía tu desayuno debería representar entorno al 20-25% del aporte energético total de tu dieta, y puedes repartirlo en 2 tomas: desayuno y almuerzo o media mañana.

¿Cómo debería ser tu desayuno?

Un desayuno completo y equilibrado es aquel que está formado por:

  • Lácteos: es recomendable priorizar los desnatados como la  leche desnatada, el queso fresco o el yogur desnatado. Si no toleras los lácteos por intolerancia a la lactosa  puedes consumir leche sin lactosa, o en el caso de que seas alérgico/a a la proteína de la leche una buena alternativa son las bebidas vegetales (de almendras, de soja, avena o arroz…) enriquecidas en calcio y vitamina D.
  • Cereales: puedes consumir pan (blanco o integral) o cereales de desayuno tipo copos de avena, de maíz o de trigo , preferiblemente sin azúcar.  ¡Su consumo hará que empieces el día con fuerza y energía!
  • Fruta: puedes consumirla de varias maneras. La pieza entera, en forma de macedonia casera o en zumo; o en rodajas acompañando tus tostadas o cereales. Es importante que priorices la pieza entera,  puesto que te aportará más fibra y menos azúcar del que contiene un zumo.

Para hacer tus desayunos aún más nutritivos y divertidos puedes adicionar: semillas, aguacate , aceite de oliva virgen  y/ o proteína (pavo, jamón dulce sin grasa, atún…). Y de vez en cuando también puedes añadir otros complementos como mermelada o miel. La marca Helios te ofrece un amplio abanico de mieles, mermeladas artesanales y light, hechas con materia prima de primera calidad con todo el sabor de siempre.

Desde Alimmenta, te proponemos 5 desayunos saludables, nutritivos y deliciosos para que empieces a disfrutar saboreando tus mañanas:

Idea  1: Tostada de pan integral con queso fresco 0% materia grasa y mermelada de fresa light + 2 kiwis.

Idea 2: Porridge de avena. Ingredientes: 1 taza de leche desnatada o de avena, 1 taza de copos de avena, canela en polvo y trozos de plátano.

Idea 3: Zumo de naranja natural con 1 tostada integral con aguacate y hojas de espinaca cruda por encima + 1 yogur desnatado o 1 vaso de leche desnatada.

Idea 4: Tostada de pan integral con queso fresco, rodajas de manzana y miel de flores por encima.

Idea 5: Bol de leche desnatada o bebida vegetal con copos de maíz y frutos rojos (moras, arándanos…).

¡Bon appetit!

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3 COMENTARIOS

  1. Gracias, por la informacion.
    Antes no sabia bien aue debia desayunar, por que queria bajar de peso y se que para conseguirlo, debo hacer una dieta saludable y ejercicio, la cuestion es que, empeze a ir de un extremo a otro, por que empeze a comer mucho a la mañana, como un mate cocido con leche y tostadas o facturas, para poder tener energia para hacer ejercicio, pero despues empeze a tener miedo de que engordara mas asi, ya que lo que desayunaba, tenia muchos corboidratos, entonces me fui al otro extremo de solo desyunar jugo ( los que vienen para preparar ) y una fruta.
    Pero ahora se que es mejor para mi cuepo.

  2. preferible lácteos desnatados ? es igual comer pan integral que blanco ?
    eres dietista…? porque privar de grasas saludables de la leche y de las vitaminas liposolubles que se encuentran en la parte que extraes al hacer leche desnatada es peor que ingerir pan blanco ? Ademas que el pan integral es mucho mejor a nivel nutricional. No entiendo nada

    • Hola Jose,
      Te contesto por orden:
      -Si tienes sobrepeso sí se recomienda tomar lácteos desnatados (si toleras los lácteos y no eres vegano, claro) Es algo en lo que no hay demasiado debate, la verdad… No pongo en duda el aporte de grasas saludables de la leche pero el sobrepeso se asocia con muchas patologías (cáncer, problemas cardiacos, diabetes…). Cuando se alcanza un peso saludable no es necesario restringir estas grasas.
      -Sí soy dietista-nutricionista (eso es algo que decimos al principio del vídeo).
      -No es igual comer pan integral que blanco. Lo hemos dicho un trillón de veces en los vídeos. Siempre lo estamos repitiendo.

      Las trabajadoras de Alimmenta empleamos gran parte de nuestro tiempo libre en preparar vídeos con contenidos basados en ciencia (somos profesionales sanitarios) para que las personas que quizá no tienen posibilidad de pagarse una consulta personalizada tengan acceso a información que pueda ayudarles a tratar y prevenir problemas de salud. De verdad que no necesitamos que nadie agradezca nuestra labor, pero sí agradeceríamos que no se pusiera en duda nuestra profesionalidad.

      Un saludo,

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