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Menú bajo en grasas y calorías

¿Estás cansado de siempre hacer la misma dieta y no conseguir tus objetivos? 

Anímate porque sólo depende de ti y del empeño que le pongas, siempre será más fácil si empiezas realizando pequeños logros hasta conseguir tu objetivo final.

Para hacértelo más llevadero he elaborado un menú variado y completo, bajo en grasas y calorías, para que puedas seguir una dieta sana y equilibrada. Si lo que estás buscando es perder peso, no te pierdas la sección sobre dietas de adelgazamiento con ejemplos para perder 5kg, 10kg y 15kg así como nuestros vídeos

Adelgazar 20 kilos sin dietas milagro, aprender a perder 20 kg

Menú basado en la Dieta Mediterránea, la cual se fundamenta principalmente en el consumo de aceite de oliva como principal grasa de consumo, abundancia de vegetales de la zona como frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, y productos frescos y de temporada. Con ello contribuiremos al mantenimiento de una agricultura sostenible y a proteger el medio ambiente.

Desayuno

  • Leche desnatada o yogur desnatado y zumo de naranja natural o 1 pieza de fruta.
  • Tostada de pan integral (60g) con aceite de oliva (1cucharada) y fiambre de pavo o jamón york, o tostada de pan integral (60g) con margarina y mermelada light (1 cucharada pequeña).

Media mañana o merienda

  • Pieza de fruta o 2 pequeñas, un yogur desnatado, un biscote de pan integral con queso de burgos o fiambre de pavo, café solo o infusión. 

Se recomienda 2-3 cucharadas soperas de aceite de oliva al día y un puñado de frutos secos naturales tres veces a la semana.

 

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

COMIDA

DIA 1

Ensalada de lechuga, zanahoria, tomate, espárragos blancos y pasas

--

Pechuga de pollo (150g) con arroz blanco (30g)

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

DIA 2

Ensalada de mozzarella, tomate y orégano

--

Lenguado (150g) al horno con especias y menestra de verduras

--

Pan integral (40g)

--

Macedonia + infusión

DIA 3

Ensalada de lechuga, zanahoria, tomate y espárragos blancos

--

Garbanzos (60g) con espinacas

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

DIA 4

Ensalada mixta

--

Pavo (125g) con setas a la plancha con ajo y perejil

--

Pan integral (40g)

--

Macedonia + infusión

DIA 5

Sopa de cebolla

--

Emperador (150g) a la plancha con espárragos

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

DIA 6

Hamburguesa de pavo y

Parrillada de verduras

--

Pan integral (40g)

--

Macedonia + infusión

DIA 7

Ensalada de tomate y orégano

--

Paella de verduras

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

CENA

Puré de calabacín con un quesito desnatado

--

Merluza (125g) al horno con tomate y orégano

--

Yogur desnatado o bífidus

Berenjena al horno o plancha y tortilla francesa

--

Yogur desnatado o bífidus

Judías con patata y

huevo escalfado

--

Yogur desnatado o bífidus

Espinacas con jamón, pasas y piñones

--

queso de burgos

--

Yogur desnatado o bífidus

Coles de bruselas con jamón york y manzana

--

Yogur desnatado o bífidus

Puré de calabaza

--

Fiambre de pavo y queso de burgos

--

Yogur desnatado o bífidus

Papillote de merluza (150g) y calabacín con orégano y tomillo

--

Yogur desnatado o bífidus

COMIDA

DIA 8

Judías verdes hervidas

--

Conejo (125g) al horno con ciruelas, pasas y piñones

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

DIA 9

Ensalada de lechuga, pepino, tomate, granada

--

Lentejas (20g) con arroz (40g)y perejil

--

Pan integral (40g)

--

Macedonia + infusión

DIA 10

Brócoli (150g) hervido

--

Lubina (125g) al horno con escalibada

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

DIA 11

Pechuga de pavo (125g) con manzana y pasas

--

alcachofas al horno o hervidas al ajillo

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

DIA 12

Ensalada de lechuga, zanahoria, tomate, espárragos blancos

--

Arroz (60g) tres delicias

--

Pan integral (40g)

--

Macedonia + infusión

DIA 13

Ensalada de mozzarella, tomate y orégano

--

Canelones de espinacas (1 ración)

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

DIA 14

Ensalada mixta

--

Bacalao (125g) con tomate y cebolla al horno

--

Pan integral (40g)

--

Macedonia + infusión

CENA

Sopa de pescado

--

Tortilla francesa

--

Yogur desnatado o bífidus

Puré de calabacín

--

Berenjena al horno

--

Yogur desnatado o bífidus

crema de espárragos trigueros

--

1 rebanada pan integral con queso fresco

--

Yogur desnatado o bífidus

Calabacines rellenos de verduras

--

Yogur desnatado o bífidus

Tortilla francesa con jamón york y queso fresco

--

Yogur desnatado o bífidus

Taza de gazpacho

--

Revuelto de verduras

--

Yogur desnatado o bífidus

Sopa de ave

--

1 huevo escalfado con brócoli hervido

--

Yogur desnatado o bífidus

COMIDA

DIA 15

Pechuga de pollo (125g)  a la jardinera

--

Alcachofas a la plancha con ajetes

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

DIA 16

Ensalada de mozzarella, tomate y orégano

--

Merluza(150g) al vapor con especias y menestra de verduras

--

Pan integral (40g)

--

Macedonia + infusión

DIA 17

Ensalada de espárragos verdes

--

Bistec de ternera (125g) a la plancha

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

DIA 18

Ensalada de lechuga, zanahoria, tomate y espárragos blancos

--

Pimientos verdes rellenos de arroz y pavo

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

DIA 19

Crema de brócoli

--

Lentejas (60g)con verduras

--

Pan integral (40g)

--

Macedonia + infusión

DIA 20

Salmón o atún(150g) al papillote con limón y especias

--

Brócoli y champiñones de guarnición

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

DIA 21

Sopa fría de apio y manzana

--

Conejo (125g) al horno con ciruelas, pasas y piñones

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

CENA

Tortilla francesa de calabacín

--

Bacalao (120g) al horno con orégano

--

Yogur desnatado o bífidus

Crema de patata, zanahoria y calabaza con sésamo

--

1 rebanada pan integral con queso fresco

--

Yogur desnatado o bífidus

Sopa de ajo con nueces

--

Judías con patata hervida

--

Yogur desnatado o bífidus

Lenguado (125g) al horno con tomate y orégano

--

Yogur desnatado o bífidus

Espinacas con jamón, pasas y piñones

--

Huevo escalfado

--

Yogur desnatado o bífidus

Sopa de cebolla

--

Berenjena al horno

--

Yogur desnatado o bífidus

Coles de bruselas en caldo de verduras

--

1 rebanada pan integral con queso fresco

--

Yogur desnatado o bífidus

COMIDA

DIA 22

Ensalada de pepino, tomate y espárragos blancos

--

Platija (125g) al vapor con almejas(150g), guisantes (30g) y perejil

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

DIA 23

Ensalada templada de setas

--

Conejo al ajillo en salsa de vino blanco

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

DIA 24

Ensalada de espinacas con pera y tomates cherry

--

Garbanzos (60g)con apio y zanahoria

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

 

 

DIA 25

Pimiento rojo relleno de verdura

--

Brocheta de pavo con mango

--

Pan integral (40g)

--

Macedonia + infusión

DIA 26

Bacalao (125g) con especias al horno

--

Alcachofas con espárragos a la plancha

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

DIA 27

Ensalada de pasta (60g)

--

Merluza (125g)a la plancha o al horno

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

DIA 28

Hamburguesa de pavo

--

Parrillada de verduras

--

Pan integral (40g)

--

Macedonia + infusión

CENA

Sopa de apio y zanahoria

--

Pollo a la plancha

--

Yogur desnatado o bífidus

Tortilla francesa

--

Menestra de verduras

--

Yogur desnatado o bífidus

Papillote de perca (125g) y verduras

--

Yogur desnatado o bífidus

Crema de calabacín

--

Champiñones salteados (100g)

--

Yogur desnatado o bífidus

Judías con patata hervida

--

Huevo escalfado

--

Yogur desnatado o bífidus

Sopa de pescado

--

Pan tostado con tomate y queso fresco

--

Yogur desnatado o bífidus

Crema de coliflor con champiñones

--

1 rebanada pan integral con fiambre de pavo

--

Yogur desnatado o bífidus

COMIDA

DIA 29

Coles de bruselas en caldo de verduras

--

Pechuga de pavo (125g) con manzana y pasas

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

DIA 30

Sopa fría de apio y manzana

--

Lenguado (125g)con espinacas y piñones

--

Pan integral (40g)

--

1 pieza de fruta + infusión

CENA

crema de espárragos trigueros

--

1 rebanada pan integral con queso fresco

--

Yogur desnatado o bífidus

Taza de gazpacho

--

Revuelto de verduras

--

Yogur desnatado o bífidus

sí puedes adelgazar

 

Como expliqué en un artículo anterior, no sólo es importante lo que comes sino cómo lo haces, es decir, tus hábitos alimentarios influirán de una manera u otra en tu peso final. Por lo que será de vital importancia modificarlos hacia unos hábitos más saludables.

Habrá que cambiar aquellas situaciones que estimulen el hambre, la propia conducta durante las comidas. Por ejemplo:

  • Aprender a comer poco a poco
  • Controlar la ansiedad y desarrollar técnicas de relajación
  • Controlar la dieta apuntando lo que comemos, hora, situación y sentimiento en ese momento.
  • Sin olvidarnos de realizar las cinco comidas del día, no picar entre horas y elegir siempre cocciones que no requieran tanto aceite como el vapor, plancha y horno.

Por último, recordar que el ejercicio físico es tan importante como la dieta para poder llegar al peso ideal, sin ello resultaría mucho más difícil conseguir nuestro objetivo y mantenerlo.

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Marina Espinosa Bayonahttp://www.umamiexperience.es
Soy diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Rovira i Virgili, especializada en Nutrición Infantil por el máster Nutrenvigen G+D factors “Condicionantes Genéticos, Nutricionales y Ambientales del Crecimiento y Desarrollo”. Hasta ahora he tenido la oportunidad de trabajar como Nutricionista en distintos sectores de la nutrición, me gusta poder dar a conocer la nutrición y hacer una promoción de ella desde diferentes ámbitos. Me gustaría poder contribuir en la promoción de la salud, ayudando a los pacientes a conseguir sus objetivos a través de una nutrición saludable y mediante unos cambios de hábitos alimentarios mejorables, adaptándolo si es necesario a cada patología.

47 COMENTARIOS

  1. A mi me faltan legumbres, pasta y arroz. Al final aunque haya variedad de elaboración se convierte en la dieta de verduras + carne, verduras + pescado, que hace que cuando metes legumbres varias veces a la semana y demás alimentos ricos en carbohidratos complejos los pacientes piensen que estás loca, que qué clase de dieta estás poniendo que incluye esos alimentos «prohibidos»

    • Al ser este menú bajo en calorías no he querido incorporar como algo habitual estos alimentos ya que son bastante calóricos, por una parte tenemos el arroz y pasta que son ricos en hidratos complejos y las legumbres que son ricas en proteínas por lo que no cumpliría de dieta baja en calorías ni grasas. Pero eso no quiere decir que en una dieta sana y equilibrada no lo incorporemos más a menudo puesto que son alimentos que nos aportan muchos nutrientes y es base de nuestra alimentación. Espero que te haya servido un poco, un saludo!

  2. Me gusta la dieta, en general es sencilla, fácil de preparar, y me gustan casi todo los alimentos indicados en ella. Buen trabajo, me aporta ideas para el día a día

  3. Tengo una pregunta, yo no consumo productos refinados, o que no sean integrales, y algunas carnes y pescados, aquí donde vivo, son difíciles de conseguir, puedo cambiar , por ejemplo, el arroz blanco, por integral, y la merluza por lubina o lenguado ? gracias

    • Claro que sí! los alimentos integrales nos aportan muchos beneficios para el organismo lo puedes ver en el artículo de mi compañera Naira Fernandez https://www.dietistasnutricionistas.es/beneficios-de-los-cereales-integrales/, y en cuanto al pescado sí que puedes cambiar la merluza por otro pescado blanco, en este caso lenguado y lubina aunque este último sea semigraso.

  4. Hola! mi pregunta es si ésta dieta me serviría para perder peso? o es una dieta equilibrada para personas sin problemas de peso?
    Y otra pregunta yo padezco el DAO, puedo sustituir llos alimentos que no tolero por otros similares?
    y las recetas que propones se pueden consultar en alguna parte?
    Gracias por el trabajo realizado!!

  5. En este caso es un menú con menos calorías y grasas que una persona en su dieta normal pueda ingerir, te puede ayudar a seguir unas pautas en tu dieta pero creo que cada persona necesita una dieta personalizada dada por un nutricionista, ya que es importante valorar las necesidades de cada uno en cuanto a los requerimientos nutricionales. Supongo que te refieres diciendo que padeces del DAO que tienes intolerancia a la Histamina, si es así tendrás que evitar alimentos ricos en esta sustancia, yo creo que sí que podrás cambiarlo por otro alimento del mismo grupo siempre que lo toleres, si quieres sustituir por ejemplo un queso curado por otro queso tendrás que elegir uno fresco que tiene menos Histamina. La mayoría de recetas son hechas por mí sino por internet siempre las puedes encontrar. Gracias y un saludo!

  6. Hola,
    como podéis saber con tanta exactitud si comer 30 gr de arroz, 40 de pan…? Pasa algo si como 40 gr de arroz, por ejemplo?

    PAra quien iría dirigida esta dieta? Dudo que al marcar tan detalladamente los gramos, esta dieta se adapte a todo el mundo.
    Creo que deberíais poner si esta dieta es para un hombre, una mujer, un niño, un adoslescte, alguien con sobrepeso, alguien con el peso idea…

    Y una curiosidad. En los desayunos decís, que podemos tomar un zumo de naranja o una pieza de fruta.
    Un zumo normalmente son 3 naranjas y eso lo podemos cambiar por una fruta? No entiendo esa exactitud en el pan o arroz o pescado y en cambio en el desayuno, da igual si comer 3 frutas o 1.

    Gracias!

  7. Hola, me ha gustado bastante la dieta, pero tengo una pregunta. Es que llevo mucho tiempo intentando adelgazar y no hay manera. Tengo mucha ansiedad por comer después de 2 ó tres días de dieta y no sé qué hacer. Mido 1,66 y peso 80 kilos. Yo antes ( hace 2 años pesaba entre 60 y 65 kilos) quiero recuperar mi peso y no sé si con esta dieta podré adelgazar los suficiente o es una dieta para mantenerse.

  8. Ola me gusto mucho nomas k no puedo mirar todo el menú del mes completo me lo podrias mandar ami correo x favor kiero intentarla te lo agradeseria mucho…

    • Ola me gusto mucho nomas k no puedo mirar todo el menú del mes completo me lo podrias mandar ami correo x favor kiero intentarla te lo agradeseria mucho…yadira26c@gmail.com

  9. Hola Marina!! Muchas gracias por el menú, però me gustaria saber cuantos quilos puedo perder si lo hago. Tengo 50 años y peso 60 kg. Gracias

  10. yo tambien la voy a intentar,,,,,va bien quitarme unos kilos,,,,con este plan ordenado de las comidas,,,es mas facil,,,con la compra,mas barata tambien,,,,,no tengo sobrepeso,pero como descontrolado,,,,y eso a la larga generara kilos demas,,,,

  11. Mariana me encanta tu dieta , quisiera saber que alimentos podria agregar o cambiar para que me aporte hierro , porque tengo la tendencia a estar Baja en eso y quiero que sepas que la vamos hacer todos en casa , tengo 3 hijos varones adolecentes y mi esposo . ya te escribere como me fue con la dieta , ahora no se que es Macedonia , me podrias decir que son , porque tengo dudas en saber si son galletas u otra cosa.
    Mil gracias por tu tiempo,
    Aleja

  12. La dieta es de ¿cuantas calorias?. Gracias por la publicación. Yo desearía perder de 8 a 10 kilos ¿que decís del te rojo, el té verde, las capsulas o infusiones, realmente ayuda?

  13. Hola. He copiado tu dieta. Me interesa. Tengo 61 años y me acaban de extirpar la vesícula biliar y estoy buscando una dieta que se acomode a mi nuevo estado. Me dicen que podré comer de todo y veo que aquí hay de «todo» menos lo que no me interesa comer como son carnes de vacuno y cerdo.
    Te agradeceré me digas si con esta dieta podré controlar mis diarreas y si necesitaria cambiar alguna cosa. He sustituido los huevos por el tema del colesterol, aunque me tomo una tortilla a la semana.
    Muchas gracias y buen trabajo!

  14. Hola! Estaría genial un completo menú de 30 días como este, Menú bajo en grasas y calorías, pero VEGANO 🙂 Muchas gracias

  15. El menú lo veo muy bien, pero si no me gusta el pescado, por que alimentos lo puedo sustituir? No me gusta el pescado pero sí las almejas, berberechos, mejillones, calamar, sepia y atún en conserva.
    Gracias

  16. mi idea es perder peso, mas que sobre peso mi problema es la obesidad, tengo 34 años es triste pero a esta edad tengo la tension alta y me medico se que parte de culpa tiene mi peso, pero no se como luchar contra esto necesito una enorme ayuda , no se de que tipo por que mi gran problema es que la comida no me sacia y como en grandes cantidades y no puedo controlar mido 1.65 , y peso 100 kilos , espero una ayudita vuestras gracias!!!

  17. Me ha encantado esta dieta, intentaré seguirla. Una pregunta, si llevo esta dieta y al dia hago 1h de ejercico como spinning, step…etc? Cuanto perderia aprox. en 1 semana? Saludos

  18. Hola, tengo 14 años, mido 1,65 aprox y peso 61kg. Me gustaria bajar de peso unos 6kg. Que me recomiendas a parte de llevar edta dieta?

    • Hacer ejercicio 3 veces por semana. En especial abdominales, tomar mucha agua y dormir unas 8 horas si es posible

  19. Estoy realizando una dieta compleja para quitar grasa y masa muscular. Estoy seguro, que en el apartado de reducir grasa, este articulo me dará grandes ideas de cara a alguna de mis cenas.

  20. Hola!!! Muy buen aporte. Como puedo descargarme la dieta? Creo que en mi situacion, es muy buen comienzo para adelgazar saludablemente.
    Muuuuchas gracias.

  21. Marina, agradezco tu información que es importante y útil para todos los que quieren una alimentación saludable. Hace poco me extrajeron la vesicula, por favor, de ser posible, podrías remitirme algún link de menú cero o bajo en grasa. Atentamente,

  22. Para llevar a cabo COMO LLEVAR UNA DIETA EQUILIBRADA SEMANAL es importante contar con una buena información que nos ayude a cumplir con esta nuestra misión, tal cual como la de este contenido, en lo que respecta COMO LLEVAR UNA DIETA EQUILIBRADA SEMANAL lo idea es estar bien documentado, gracias por compartir este post con nosotros…

    • Hola Sergio yo también lo soy. Tienes que sustituirlo con alimentos que contengan las mismas vitaminas …por ejemplo tofu, carnita vegetal,hamburguesas vegetales y demás..todo lo encuentras entiendas naturales.

  23. hola no logro lo deseado esta es mi dieta un a banana 7 AM/ . Fruta con canela en polvo avena cruda polvo de linaza y cafe negro sin azucar. 10 am / .Ensalada variada con vinagre balsamico o Sopa de legumbres y verduras con una pequna racion de pavo hecho en casa,.2pm./ Ensalada con pescado al vapor y cafe sin azucar 7pm.y ademas en el dia 2 lts de te verde o te jamaica o cualquier infucion.logro bajar de 6 a 8 libras y no mas y lo hago por entre 30 a 60 diasgracias si me pueden ayudar.tengo 66 anos y mido 174cm.peso 193lbs. Gracias

  24. Me parecen comidas simples de preparar y humanamente comestibles, no como otras dietas que simplemente esperan que tengas tiempo y paladar para amoldarte a ellas. Sólo una duda, ¿me podrías decir de cuántas calorías diarias sería esta dieta aproximadamente?

  25. hola! me gustarìa mas por curiosidad, que otra cosa saber, cuantas calorias tiene esta dieta,de todas maneras la pienso hacer porque me encanta es muy sencilla y eso se agradece y seguro que como mucho mejor que lo que he hecho hasta ahora, pero el saber las calorias parece que te anima mas, mucchisimas gracias por la ayuda

  26. Buenas tardes, me gustaría saber si en el caso del desayunodebemos comer lo que se señala en los dos puntos elegir uno de ellos. En el caso de la merienda y la media mñana dbemos comer todo lo que pone o solo algunos de los laimentos que pone ahi?

  27. Hola, las infusiones de todas las comidas tienes que ser calientes o pueden ser frías?? Ahora en verano no entra algo caliente jajaja y alguna infusión en especial? O cualquier infusión? Yo estoy tomando distintos tipos y sabores de té, serviria?

  28. ¡Me encanto el articulo! Estoy de acuerdo contigo en que es importante el quemar grasa de manera regular.
    Yo pase mucho trabajo al principio cuando quería perder peso. Iba de una dieta a otra y de un producto mágico al siguiente. Honestamente te diria que nada me funcionó.
    Me he propuesto como misión de vida compartir mi experiencia con otras personas que puedes estén actualmente en la misma situación que yo me encontraba meses atrás.

  29. HOLA MUCHAS GRACIAS,ME SIRVE DE MUCHO ESTAS RECETAS YA QUE NECESITO LLEVAR UNA DIETA ASÍ PARA MI ESPOSO YA QUE EL TIENE TRIGLICERIDOS MUY ELEVADOS Y ÁCIDO ÚRICO Y CREO QUE ESTO ME SIRVE DE MUCHO,CUMPLE CON TODO LO QUE EL NO DEBE DE COMER Y YO EN VERDAD SE ME HACE MUY DIFICIL REPARTIR LOS ALAIMENTOS Y COMBINARLOS,MUCHAS GRACIAS PORQUE ASÍ ME DOY UNA IDEA;SI PUEDES DARME OTRAS IDEAS RESPECTO A LO QUE COMENTO SOBRE TRIGLISERIDOS Y ÁCIDO ÚRICO TE LO AGRADECERE,MUCHAS GRACIAS Y DIOS TE BENDIGA…

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