En Alimmenta entendemos que hay 3 variables principales sobre las que hay que actuar cuando queremos perder peso: la alimentación, el ejercicio físico y la salud emocional. Dependiendo de la situación inicial de cada persona, cada una de «estas patas» tendrá más o menos importancia. Independientemente de que una persona pueda necesitar apoyo psicológico, podemos encontrarnos con un paciente que realiza varias veces a la semana ejercicio físico de cierta intensidad pero que no consigue perder peso o, por el contrario, una persona que cuida su alimentación pero no realiza ningún tipo de actividad.
En el siguiente vídeo, Aléx Ventura de Fit360 te da las claves del entrenamiento para perder peso.
¿Ejercicio aeróbico o ejercicio anaeróbico para perder peso?
Es frecuente creer que para perder peso lo ideal es hacer un ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración. Esto es parcialmente cierto, pero no es toda la verdad. Cuando hacemos un ejercicio aeróbico, un ejercicio cardiovascular como puede ser caminar, ir en bicicleta, nadar, correr a una intensidad moderada… estamos consumiendo bastantes calorías y un porcentaje de ellas provienen de las grasas. Sin embargo el gasto calórico total que producimos durante el ejercicio y cuando trabajamos a intensidades más elevadas, es mayor.
Ejercicio aeróbico Y ejercicio anaeróbico
Una parte del ejercicio está bien que sea con trabajo aeróbico de larga duración pero también es importante un tipo de trabajo que llamamos anaeróbico o de intensidad más elevada. El ejercicio anaeróbico, el ejercicio que es una intensidad más elevada, aquel que nos hace que nos falte un poco la la respiración, tiene una una ventaja respecto al al ejercicio cardiovascular: las horas posteriores al entrenamiento, se mantiene ese consumo de
oxígeno y ese gasto calórico un poquito más elevado.
Seguir quemando calorías después del ejercicio
Si yo hago un trabajo de baja intensidad, en el momento que paro prácticamente mi
metabolismo vuelve al estado de reposo en pocas horas, con lo cual ese consumo
calórico después del ejercicio es menor. Pero cuando realizo un ejercicio intenso (como el realizado en una rutina de fuerza o en un ejercicio que me quita el aliento), ese gasto calórico posterior al ejercicio, se mantiene durante más rato.
Incluso si la intensidad es muy elevada o en esfuerzos bastante grandes puede ser hasta 72 horas. Esto quiere decir que más allá de las calorías que quemamos durante el ejercicio, nuestro metabolismo se mantiene más activo y sigue quemando calorías en las horas posteriores.
El entrenamiento de fuerza en los programas de pérdida de peso
Otro de los tipos de entrenamiento que está realmente muy olvidado y que tiene un gran valor en los programas de pérdida de peso, es el trabajo de fuerza.
Asociamos que cuando queremos perder peso, como hemos dicho antes, debemos hacer un
trabajo básicamente cardiovascular y quemar calorías y el trabajo de fuerza parece que no encaja dentro de este tipo de ejercicio. Es un error muy grande.
Cualquier programa de pérdida de peso debe incluir un entrenamiento de fuerza, no con el objetivo de ganar mucha masa muscular o ponernos cachas, sino con el objetivo de preservar la masa muscular
El músculo es un tejido que es metabólicamente más activo, por lo que al trabajar la fuerza estaremos aumentando nuestro consumo de calorías en reposo.
No tengamos miedo a realizar entrenamiento de de fuerza, supervisado, guiado y con la recomendación de un profesional.
Cómo debería ser un programa de pérdida de peso
Si nuestro objetivo es perder peso, deberemos realizar un trabajo combinado de ejercicio físico y un cambio en nuestra alimentación. Respecto al ejercicio físico, las características de un programa específico para adelgazar serían:
- Tener un estilo de vida más activo: andar al menos 10.000 pasos al día, utilizar las escaleras siempre que podamos en vez del ascensor, pasar menos tiempo delante del televisor y más haciendo otras actividades…
- Realizar un programa cardiovascular que combine ejercicio aeróbico de intensidad moderada y larga duración(running, bicicleta, natación…) con ejercicio anaeróbico de alta intesidad y corta duración (sprints, series…) que nos saque de nuestra zona de confort y que nos haga perder un poco el aliento.
- Una parte de entrenamiento de fuerza, de corta duración pero a una intensidad adecuada a nuesto estado de forma.
