Hemos visto las funciones de las proteínas en nuestro organismo y los requerimientos proteicos en la alimentación del deportista y cómo realizar los cálculos para el consumo de proteínas. Vamos a terminar esta serie de artículos hablando de las fuentes de proteínas para nuestra dieta.
4. FUENTES DE ALIMENTOS PROTEICO
Podemos obtener las proteínas que necesitamos tanto de alimentos de origen animal como de origen vegetal. Una dieta con un mayor consumo proteico puede tener el riesgo de ser también elevada en grasas saturadas lo que puede elevar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por este motivo se recomienda que el 50% de las proteínas ingeridas de la dieta sean de origen animal y el otro 50% sea de origen vegetal.
Las carnes y los productos lácteos proporcionan todos los aminoácidos esenciales (aminoácidos que el organismo no puede generar y que necesita obtener de una fuente externa: la dieta) se dice, por tanto, que proporcionan proteínas de alto valor biológico. El valor biológico se define como el porcentaje de aminoácidos que llegan al torrente sanguíneo y se transforman en proteínas orgánicas.
Sin embargo, las fuentes vegetales no disponen de todos los aminoácidos esenciales (a excepción de la soja y sus derivados que nos proporcionan una proteína de alta calidad) lo que podría suponer un problema en el caso de un deportista vegetariano. Sin embargo, podemos recurrir a adecuadas combinaciones de alimentos que nos proporcionen una proteína de buena calidad así, por ejemplo, el maíz y otros cereales son fuentes pobres en isoleucina y lisina, pero buenas en triptófano y metionina mientras que las legumbres son ricas en isoleucina y lisina pero pobres en triptófano y metionina por lo que la combinación de ambos alimentos proporciona una proteína de alta calidad.
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FUENTE |
EJEMPLOS |
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cereales |
-pasta (12,78g proteína/100g de alimento) -arroz (6,7 g proteína/100g alimento) – pan de centeno (6,21 g prot/ 100g alimento) |
| legumbres |
-garbanzos (20,8 g /100g alim) -lentejas (23,18 g/100g alim) -soja (34,7 g/100g alim) |
| semillas y nueces |
-nueces (14,42 g/ 100g alim) -anacardos (17,50 g /100g alim) |
| vegetales (fuente mucho más pobre en proteínas que las otras relacionadas más arriba) |
-brócoli (3,56 g/100g alim) -zanahorias (1,25g/100g alim) |
Algunas combinaciones que proporcionan una proteína de elevada calidad son:
- Cereales+leche
- Pasta+ queso
- Pan+ queso
- Cereales+ legumbres
- Arroz+ judías
- Pan de pita+ sopa de guisantes
- Tortilla+ judías
- Pan integral+ judías
- Tofú+ semillas de sésamo
- Pollo+guisantes
Siguiendo esta guía se puede recurrir a combinaciones de proteína de origen vegetal sin renunciar a obtener una proteína de excelente calidad y sin llegar a un aporte exacerbado de grasa saturada (como ocurriría en el caso de consumir exclusivamente proteína de origen animal)
En las siguientes entradas hablaremos sobre la suplementación proteica, si es necesaria o no y cómo podemos aumentar nuestro volumen muscular con ayuda de la alimentación.
5. BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA
- Lemon, 1995; lemon et al., 1992; walberg et al., 1988
- Constantini NW, Elialdm A, Zigel L, Yaaron M, and Falk B. Iron status of highly active adolescents: Evidence of depleted iron stores in gymnasts. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2000; 10 (1): 62-70
- Bortz, S., Schoonen. J.C., Kanter, M., Kosharek,S., and Benardot, D. 1993. Physiology of anaerobic and aerobic exercise. In Sports nutrition: A guide for the professional working with active people, cd. Berardot, D. , 2-10. Chicago, IL: American Dietetic Association.
- Benardot, D. 1996. Working with young athletes: Views of a nutritionist on the Sports Medicine team. Int.J.Sport Nutr.6 (2): 110-120
- J. Mataix Verú. Nutrición y Alimentación Humana (1) cap. 5
- Mathews, van Holde and Ahern. Bioquímica cap. 20 y 21
Un par de comentarios:
La quinoa también ofrece todos los aminoácidos esenciales y yo al menos lo puedo comprar en el mismo supermercado. Aún así hay que recordar que la absorción de proteínas vegetales es, en general, mucho menor. Es mucho más complicado alimentar el músculo en una dieta vegana. Basta ver por ejemplo los pobres resultados obtenidos por Tobbey McGuire para Spiderman, negándose a comer proteínas del huevo o de la leche (ya no hablemos de la carne) para ponerse en forma.
Aún así, no está tan claro lo de las grasas saturadas, depende mucho de si son de cadena larga, media, y de otras muchas cosas. De hecho el aceite de coco es una excelente fuente de grasas (100% saturadas) muy utilizada en musculación (para comer, no para hacer los cuerpos brillantitos xD). Al final se demuestra que las peores grasas provienen de los alimentos más procesados, pero comer carne en sí mismo no creo que sea tan problemático.
un saludo, buena entrada 🙂
Cualquier cereal y legumbre contiene todos los aminoácidos esenciales, otra cosa es que algunos estén presentes en cantidades menores. Por
tanto decir que no los contienen todos es incorrecto.
Sí que es cierto que la digestibilidad es menor, más concretamente sobre un 97% en la proteína animal y 60-70% en la vegetal.
Aunque el artículo no trate de eso, es conveniente recalcar a raíz del anterior comentario que el coco no es saturado al 100%. Su contenido en grasas saturadas ronda el 90% (88 según Nutrition Facts).
Saludos
PD:
Mis disculpas por las imprecisiones en los números 🙂