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Los alimentos más ricos en vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble imprescindible para nuestro organismo. En este artículo te explicaremos por qué y qué fuentes de vitamina A puedes encontrar.

Para que entiendas la importancia que esta vitamina tiene en nuestra alimentación, empezaremos explicándote la función y beneficios de la vitamina A:

La vitamina A contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmune, al mantenimiento e integridad de la piel, las mucosas y la visión. También interviene en procesos celulares y contribuye en el metabolismo del hierro.   

Dónde encontramos la vitamina A

Encontramos la vitamina A de manera natural tanto en productos animales como vegetales, eso sí, de manera distinta.

En alimentos de origen animal la encontramos de forma activa como retinol. En vísceras animales, en productos como el aceite de hígado de bacalao, pescados como sardinas, salmón y atún (que también son alimentos ricos en Omega-3, con beneficios para la salud cardiovascular) también en huevos, leche entera, mantequilla, queso y nata.

Y en alimentos de origen vegetal la encontramos como precursor, en forma de carotenoides o “provitamina A”, el más conocido el “B-caroteno”. Se encuentra en los vegetales más coloridos, ya que forman parte de los pigmentos: verde, amarillo, naranja y rojo. Zanahoria, tomate, perejil, mango, albaricoque, melón, boniato, calabaza, guisantes, espinacas, rúcula, grelos, endivia, rúcula, legumbres, soja y sus derivados, son algunos de sus ejemplos.  

Al ser una vitamina liposoluble, su asimilación es más fácil si la combinamos con grasas saludables como: el aceite de oliva virgen, el aguacate o los frutos secos.

La podemos encontrar también en productos enriquecidos con esta vitamina, como por ejemplo: la margarina y los cereales de desayuno. 

vitamina A

¿Cómo saber cuándo hay déficit de vitamina A?

La EFSA, recomienda una ingesta de vitamina A en adultos de entre 800-1000µg al día, siendo mayor en periodo de embarazo y lactancia e inferior en niños (400-700µg al día), según edad.

En países desarrollados la carencia de vitamina A es inusual, ya que esta vitamina se encuentra en una gran variedad de alimentos comunes y accesibles para la población. Por este motivo, el déficit de vitamina A se relaciona con la desnutrición. Esta deficiencia puede llegar a tener efectos graves para la salud causando: xeroftalmia (sequedad en la córnea y principal causa de ceguera en niños), hemeralopía (disminución de la visión en espacios con poca luz), piel seca que se descama con facilidad, alteración en el proceso de espermatogénesis y descenso de la resistencia frente a las infecciones.

¿Como asegurar un consumo de vitamina A adecuado?

Tener una dieta variada y equilibrada donde predomine la ingesta de frutas y verduras, lácteos o bebidas vegetales enriquecidas, el consumo de proteínas animales y/o vegetales es clave para asegurar una ingesta de vitamina A óptima. Eso sí, siempre y cuando no exista una patología que altere su absorción.

A continuación, podéis ver 5 ideas de recetas saludables para asegurar que vuestras comidas están repletas de vitamina A:

  • Espinacas con piñones y pasas.
  • Tostada de boniato con queso ricota, aguacate y tomates Cherry
  • Sardinas al horno con aceite de oliva y perejil
  • Hummus de zanahoria
  • Revuelto de huevo con espárragos trigueros
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Sandra López
Soy graduada en Nutrición Humana y Dietética y estoy al frente de la consulta de Alimmenta en Mataró. También soy una apasionada del deporte y actualmente juego en el equipo de baloncesto AB Premià.

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