Semanas después, meses después e incluso puede que AÑOS después, de batallar contra nuestro soprepeso, llega ese día en el que nos preguntamos: “Y ahora, qué? Cómo lo mantengo?”. Para ayudarte en este importante reto y evitar el efecto rebote, hoy compartimos contigo este menú para mantener el peso que ha preparado la dietista-nutricionista de Alimmenta Jessica Hierro.
Este menú va asociado al vídeo que también compartimos en este artículo. En el vídeo, además de muchos consejos que te ayudarán en esta etapa, preparamos algunas de las recetas, así que viéndolo podrás ver el “paso a paso”.
Consejos para preparar un menú para mantener el peso
1. Modera tu ingesta de grasas
Introduce en tu alimentación grasas saludables, como las del aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, los pescados azules o las semillas. Ahora bien, recuerda introducirlas a diario pero sin abusar, porque son alimentos que pueden aportar un exceso de calorías a tus preparaciones.
2. Convierte a los vegetales en los protagonistas de todas tus preparaciones
El papel de los vegetales no solo es clave en la pérdida y mantenimiento del peso, de hecho son claves en cualquier dieta saludable. Por eso es importante aprender a concederles el lugar que se merecen en nuestra alimentación: un papel protagonista. Ellos serán tu principal aliado a la hora de mantener tu peso y cuidar tu salud al mismo tiempo.
3. Aliméntate de manera saludable
Si quieres mantener tu peso, no es hora de abusar de alimentos ultraprocesados y algunos procesados que, además de que muchos no son saludables, pueden aportar un exceso de grasas y azúcares en tu alimentación.
Tanto una persona que quiere mantener su peso, como una persona que quiere alimentarse de manera saludable, deben intentar que la mayor parte de su alimentación la conformen alimentos frescos y algunos procesados pero saludables.
4. Varía tu alimentación
Para que la adherencia a un mantenimiento funcione, debes cuidar tus menús, variarlos, introducir recetas e ingredientes diferentes y preparados de una manera que te resulte apetecible.
5. Introduce carbohidratos
Los carbohidratos cumplen la misma función en todos los cuerpos: nos proporcionan energía. Durante tu mantenimiento, por tanto, los debes continuar introduciendo, preferiblemente en su forma integral porque así aportan más nutrientes y resultan más saciantes. De hecho, si no los introduces, tu ansiedad se disparará.
6. No te prohíbas alimentos
Prohibirte alimentos también disparará tu ansiedad. Si vienes de una pérdida de peso, sabrás a qué nos referimos. Es importante no provocar que vuelva esa ansiedad restringiéndote a toda cosa ciertos alimentos que consideres calóricos. Eso te puede llevar a descontrolarte. De manera esporádica y con moderación, puedes disfrutar de los alimentos que más te apetezcan.
7. No pases hambre
Seguimos con los consejos que son básicos para controlar tu ansiedad: realizar suficientes ingestas de comidas planificadas (y por tanto, saludables) es otro punto básico a la hora de sentirte saciado/a y mantener tu peso a lo largo del tiempo.
Menú semanal para mantener peso
El menú que compartimos se trata de un menú omnívoro, equilibrado y variado, pensado para que pueda comerlo toda la familia.
Ingredientes de las recetas que preparamos en el vídeo
Verduras asadas
Salsa de tomate, berenjena, calabacín, patata, tomate, sal, ajo, cebolla, aceite de oliva.
Puré de calabacín y puerro
Puerro, ajo, calabacín, zanahoria, patata, sal, pimienta negra molida, aceite de oliva.
Pisto
Cebolla, ajo, pimiento verde, calabacín, tomate, sal, aceite de oliva y orégano.
Guiso de pollo
Pollo entero troceado sin piel, pimiento rojo, pimiento verde, cebolla, ajo, zanahoria, sal, pimienta molida, pimentón de la Vera (o similar), aceite de oliva.
Tortilla rellena
Huevos, canónigos, tomates cherry, queso cottage, sal, aceite de oliva, especias al gusto.
Aliños de ensalada
- Salsa de yogur: yogur natural, zumo de limón, hojas de menta, sal, ajo, aceite de oliva, pimienta
- Vinagreta de mostaza: aceite de oliva, salsa de mostaza, zumo de limón, salsa de soja, pimienta negra molida, cilantro picado.
