Si has empezado a interesarte por mejorar tu alimentación y no sabes cómo empezar, los consejos que te damos hoy sobre cómo elaborar un plan de alimentación saludable te van a ser de gran ayuda. ¿Qué debo y cuándo lo debo comer? ¿Qué alimentos puedo mezclar?¿Cuántas veces puedo comer cada alimento?… Seguro que son preguntas que te han estado asaltando. Pero no te preocupes, te vamos a dar la respuesta para cada una de ellas. ¡Toma nota!
Primer paso: compra alimentos saludables
El primer paso que debes hacer para poder llevar un plan de alimentación saludable es que los alimentos que formen parte de tu dieta sean saludables. De este modo, te resultará mucho más sencillo poder elaborar un menú semanal saludable para toda la familia y evitarás la tentación de comer alimentos poco saludables.
Si te estás preguntando qué tipo de alimentos saludables debes incluir en tu alimentación, aquí tienes una lista de los diferentes grupos de alimentos que debes tener en cuenta a la hora de hacer tu compra semanal:
- Verduras y hortalizas. Seguro que no te sorprendemos si te decimos que las verduras y hortalizas deben formar parte de una dieta equilibrada. Son muy ricas en vitaminas, minerales y fibra. Procura que estén, como mínimo, en tus comidas principales. No hay ninguna verdura ni hortaliza que sea mejor ni peor que otra. Cada una te aportará unos nutrientes en concreto, por lo que la variedad es la clave. Procura que tus platos estén llenos de color y podrás aprovecharte de todos sus beneficios.
- Frutas. Otro clásico que no puede faltar en una alimentación saludable y equilibrada son las frutas. Intenta consumir 2 o 3 piezas de fruta al día. Igual que las verduras y hortalizas, las frutas también aportarán un extra de vitaminas, fibra y minerales a tu dieta. Las puedes consumir entre horas, como postre o bien como parte de algún plato principal como puede ser una ensalada. ¡No hay normas ni horarios a la hora de mezclar y consumir la fruta!
- Cereales y derivados. Los cereales y sus derivados son una fuente de hidratos de carbono para la dieta, cuya función principal es el aporte de energía. Es importante que elijas las versiones integrales frente a las refinadas y que evites productos procesados como galletas, bollería o cereales azucarados.
- Grasas saludables. Las grasas han sido tachadas como “poco saludables” durante mucho tiempo. Sin embargo, hay grasas saludables, las grasas insaturadas, que deben formar parte de una alimentación saludable. Algunos alimentos con grasas saludables que deben formar parte de tu alimentación son los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva o el aguacate. Contrariamente, intenta limitar el consumo de grasas saturadas presentes en los embutidos grasos, bollería industrial, snacks salados, etc.
- Legumbres y tubérculos. A menudo, las legumbres suelen ser olvidadas en nuestra alimentación, pero son una opción excelente de proteínas vegetales. Si no tienes tiempo de cocinarlas, puedes comprar los botes de legumbres cocidas. En 5 minutos puedes tener una deliciosa y nutritiva ensalada. Los tubérculos como el boniato o la patata también son una buena opción para conseguir sabores y texturas diferentes en la cocina.
- Lácteos y equivalentes vegetales. Los lácteos son una buena fuente de calcio y proteínas de calidad, por lo que puede formar parte de una dieta equilibrada y saludable. Los equivalentes vegetales como las bebidas vegetales o los yogures vegetales enriquecidos con calcio también son una buena opción si no puedes o decides no consumir lácteos. Es importante no incluir dentro de este grupo los postres lácteos como las natillas, flanes, helados… que son alimentos muy ricos en azúcar añadido.
- Carnes, pescados, marisco y huevos. Estos grupos de alimentos te aportarán proteína de buena calidad a tu alimentación. Intenta que formen parte de tus comidas principales e intenta evitar los productos elaborados de menos calidad nutricional como pueden ser los nuggets, barritas de pescado, salchichas tipo frankfurt, etc. a no ser que sean caseros.
No olvides nunca que una alimentación saludable empieza por una compra de alimentos saludables.
¿Tus platos son equilibrados?
Una vez ya nos hemos asegurado que los alimentos que tenemos en casa son saludables, vamos a conseguir que los platos que conforman tus comidas principales también lo sean. Para hacerlo, te proponemos que sigas el método del plato. Se trata en dividir tu plato en tres partes:
- Una mitad del plato, formada por verduras y hortalizas. Las verduras aportarán fibra, vitaminas y minerales a tus recetas. Cuanta más variedad de verduras y hortalizas incorpores, más variedad de nutrientes podrás obtener.
- Un cuarto del plato formado por alimentos proteicos de calidad: carnes magras, pescado blanco, pescado azul, huevos, legumbres y tempeh, tofu, seitán.
- Un cuarto del plato formado por alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales y derivados integrales, tubérculos y legumbres. Piensa que los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía, no olvides incorporarlos a tus comidas principales.
A continuación de mostramos algunas ideas de platos que siguen el método del plato saludable y que puedes incorporar a tu alimentación:
- Ensalada de rúcula, lentejas cocidas, tomates cherry, zanahoria rallada, rabanitos y dados de pechuga de pollo salteados
- Dorada al horno con patatas panaderas acompañada de una ensalada variada
- Espinacas salteadas con garbanzos y brochetas de pavo y verduras
- Pisto de verduras con soja texturizada y espirales de pasta integral
Planificación de un menú semanal saludable
Ahora que ya tienes dominado tu plato, vamos a por la semana. La planificación de menús semanales es compleja, pero te animamos a que empieces a trabajar en ello. Para hacerlo puedes consultar alguna de nuestras publicaciones sobre menús semanales saludables. También te puedes ayudar de otros sitios web como el Blog sobre nutrición de Seguros Catalana Occidente.
Para elaborar una planificación semanal, tenemos que tener siempre en mente la idea del plato. Procura siempre contar con una parte de verduras y hortalizas, una de alimentos proteicos y otra de alimentos ricos en hidratos de carbono. Para no desplazar ningún grupo de alimentos, intenta repartir el grupo de alimentos proteicos siguiendo las frecuencias de consumo semanal que te proponemos a continuación:
- Carne blanca: 3 veces por semana
- Carne roja: máximo 1 vez por semana
- Pescado blanco: 3 veces por semana
- Pescado azul: 1 – 2 veces por semana
- Legumbres: mínimo 2 – 3 veces por semana
- Marisco: 1 – 2 veces por semana
- Huevos: 2 – 3 veces por semana
Intenta que las cocciones principales de tus recetas sean saludables y modera los fritos y rebozados. Prioriza cocciones saludables como la plancha, el horno, el vapor, el hervido, el salteado o los guisos saludables. Y si crees que el tiempo y la falta de organización supone un problema para poder preparar tus menús saludables, en este vídeo de Youtube te hablamos sobre el batch cooking o cómo cocinar para toda la semana.
