Tanto si te das una vuelta por la red como si acudes a una farmacia, te darás cuenta de que el de los suplementos alimenticios es un mundo nuevo por descubrir. Los hay de vitaminas, de minerales, de plantas medicinales…y parece que existe uno perfecto para cada ocasión. Sin embargo, es importante que sepas cuándo y cómo es necesario o conveniente tomar suplementos alimenticios. Así que si eres de los que alguna vez se han planteado tomar un suplemento nutricional, sigue leyendo para resolver todas tus dudas.
Los suplementos nutricionales… ¿son siempre necesarios?
Si bien es cierto que hay situaciones en las que es necesario o conveniente tomar algún tipo de suplemento nutricional, es importante que sepas cuándo y cómo tomarlos. Sin embargo, algo que debes tener en cuenta es que antes de tomar cualquier suplementos nutricional, debes asegurarte de que tu alimentación es saludable y equilibrada. Una alimentación equilibrada y suficiente no tiene por qué causar la carencia de ningún nutriente y los suplementos no deben sustituir una buena alimentación. La toma de suplementos sin motivo aparente no te aportará ningún beneficio. Sin embargo, hay situaciones en las que los suplementos alimenticios son esenciales o en las que que se pueden convertir en tus mejores aliados. Algunas de ellas son las siguientes:
1. Carencias nutricionales: déficit de hierro y vitamina D
Como hemos dicho, una alimentación equilibrada no tiene que generar ninguna carencia nutricional, por lo que no sería necesario tomar suplementos alimenticios. Sin embargo, en algunas ocasiones la dieta no aporta los niveles de nutrientes suficientes que necesita el organismo o hay alguna patología que impide su correcta absorción. En esta situación se produce un déficit nutricional que hay que corregir y prevenir que vuelva a suceder en el futuro.
El déficit de hierro suele ser común sobre todo en mujeres jóvenes, ya que se puede perder una importante cantidad durante la menstruación pudiendo llegar a desencadenar en una anemia. Tras confirmar el déficit con una analítica, el médico te puede solicitar tomar suplementos de hierro para revertir la situación.
De entre los déficits vitamínicos, el más extendido es el déficit de vitamina D. Esto se debe a que gran parte de la misma la obtenemos por nuestra piel, gracias a los rayos del sol. Actualmente, nuestra exposición al sol es insuficiente, por lo que el riesgo de padecer déficit de vitamina D es muy elevado. Una vez detectado a través de una analítica, un profesional sanitario te aconsejará sobre la dosis que debes tomar para conseguir llegar a unos niveles de vitamina D óptimos. Además, según tu edad, estilo de vida, hábitos alimenticios y otras características personales es posible que te recomiende un suplemento de vitamina D para prevenir el déficit de nuevo.
2. Dietas vegetarianas y veganas: imprescindible suplementar la vitamina B12
Al empezar una dieta vegetariana hay varios nutrientes que podemos considerar críticos porque su presencia en los alimentos de origen vegetal es menor que en los alimentos de origen animal. Entre ellos se encuentran el hierro, el calcio o la vitamina D. Sin embargo, todos ellos se pueden obtener a través de la alimentación siguiendo unas pautas alimentarias adecuadas. No sucede lo mismo con la vitamina B12. La vitamina B12 es la única vitamina que no podemos obtener ingiriendo alimentos de origen vegetal, por lo que su suplementación es indispensable. Aunque puede tardar años en aparecer gracias a las reservas que tenemos en el organismo, su deficiencia puede provocar daños irreversibles en el sistema nervioso.
Y, si bien es cierto que hay alimentos con vitamina B12 como los huevos o los lácteos, que se consumen en las dietas vegetarianas, su cantidad no es suficiente para cubrir los 4 microgramos diarios que recomienda la EFSA. Por este motivo, la recomendación general es que tanto vegetarianos como veganos tomen suplementos de vitamina B12 para evitar su carencia.
3. Mejora del rendimiento deportivo: creatina, glutamina, magnesio y zinc.
Son muchos los suplementos que se quieren relacionar con una mejora del rendimiento deportivo. Sin embargo, no todos tienen una evidencia científica detrás que demuestre sus beneficios. Vamos a hablar sobre algunos de los suplementos más populares en los gimnasios:
- Creatina. Algunos de los beneficios asociados con la creatina son el aumento de la masa muscular y la mejora de la fuerza y la potencia. También estimula la síntesis proteica tras realizar ejercicio. Esto favorece la regeneración del músculo y su hipertrofia. Como desventajas encontramos que se puede producir un aumento de peso por la retención de líquidos. Además, su eficacia se puede ver comprometida por la ingestión de cafeína.
- Glutamina. Sobre la glutamina, se ha visto que evita que las proteínas se degraden cuando los deportistas se someten a entrenamientos intensos con destrucción muscular elevada. Además, favorece la recuperación de las fibras musculares.
- Magnesio y zinc. Es común ver suplementos que contienen zinc y magnesio destinados a deportistas. El magnesio ayuda al buen funcionamiento de la contracción y la relajación muscular. Por otro lado, el zinc está relacionado con la mejora del rendimiento muscular y también se le atribuyen efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
Si estás en una de estas situaciones y crees que puedes necesitar o puedes beneficiarte de tomar algún suplemento alimenticio, contacta con un profesional cualificado que te pueda asesorar.
Bibliografía:
- http://archivosdemedicinadeldeporte.com/documentos/Arch_Med_Deporte_2019_Supl_1.pdf
