¿Por qué es mejor tomar pan integral que blanco?

El pan integral y el pan blanco aportan prácticamente la misma cantidad de  calorías. Sin embargo, el pan integral aporta fibra que favorece la saciedad y  un correcto tránsito intestinal; además provoca una absorción paulatina de la glucosa, que evita picos de glucemia y favorece un aporte de energía más sostenido. El pan integral también aporta más de 500 tipos de  sustancias fitoquímicas que tienen un efecto positivo en la microbiota intestinal y por lo tanto en la inmunidad del niño

El pan blanco carece de fibra y por tanto de todas las propiedades mencionadas; solo estaría indicado en procesos de diarrea o gastroenteritis o en una menor frecuencia.

¿Es cierto que los zumos contienen mucha cantidad de azúcares añadidos?

Actualmente suele haber mucha diferencia entre néctares, zumos (ambos ricos en azúcares añadidos) y entre los zumos sin azúcares añadidos, que contienen solo el azúcar presente naturalmente en la fruta, es decir la fructosa. Bajo esta circunstancia, podríamos pensar que están indicados para un consumo diario, pero al carecer de fibra y otros nutrientes no pueden reemplazar a la fruta entera y deberían ser usados de forma ocasional, ya que no favorecen a la adquisición de buenos hábitos alimentarios

¿Es verdad que no se debe comer más de tres huevos a la semana?

La evidencia científica actual nos permite recomendar un huevo diario en los niños (excepto en caso de alergia, en la que estaría completamente contraindicado).

El huevo es un alimento con proteínas de alto valor biológico, imprescindibles para el crecimiento y rico en provitamina A que determina en gran medida la salud visual, la de la piel, el pelo, uñas, etc. Además contiene vitaminas del complejo B, Vit E, D, zinc y otros minerales por lo que puede ser considerado un alimento funcional.

Hasta hace pocos años la recomendación era consumir huevos de forma  más esporádica ya que se creía que era el responsable del aumento del colesterol en sangre, sin embargo en la actualidad se sabe que la causa de hipercolesterolemia (no hereditaria) se debe a una alimentación hipercalórica (rica en azúcares añadidos y grasas hidrogenadas y saturadas), además de otros malos hábitos de vida como el sedentarismo o el alcohol.

¿Los productos lácteos desnatados tienen el mismo calcio que los enteros?

El aporte de calcio de lácteos desnatados y enteros suele ser bastante similar. Pero los lácteos enteros cuentan con vit D (que participa en la absorción intestinal de calcio), mientras que los desnatados si no están enriquecidos, carecen de la misma. Por esta razón, entre otras, se suele recomendar para los niños el consumo de lácteos enteros, sobre todo en menores de 2 años. Eso sí, se recomiendan sin azúcares añadidos como los flanes y las natillas y sin exceso de sal y grasa como pueden ser los quesos curados.

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¿La leche mantiene sus propiedades aunque no tenga lactosa?

La leche sin lactosa (consumida por lo intolerantes a la lactosa) suele mantener las mismas propiedades que la normal, aunque la absorción de calcio se ve favorecida por la presencia de lactosa.

La lactosa es el azúcar de la leche.  La leche materna, por ejemplo  tiene lactosa y en el caso de los bebés desempeña funciones muy importantes:

  • Brinda aproximadamente el 40% de la energía necesaria
  • Facilita la absorción de calcio y hierro
  • Reduce el riesgo de infecciones gastrointestinales
  • Proporciona la galactosa que se incorpora directamente como galactolípidos en los tejidos del sistema nervioso central y por lo tanto favorecen el crecimiento cerebral.

A partir de los 3 años de edad una gran parte de la población suele dejar de producir lactasa que es la enzima que digiere la lactosa  y lo que pude producir gases, diarrea o digestiones pesadas, en estos casos podría estar justificado el uso de leches sin lactosa, de lo contrario, se estaría desaprovechando una ventaja evolutiva.

¿Son necesarios los alimentos enriquecidos en la alimentación?

Es preferible aprender a comer a tener que recurrir a suplementos que incluyen una serie de nutrientes que pueden ser aportados por una alimentación variada y equilibrada. Cabe recordar que una correcta formación de hábitos alimentarios no puede basarse en el uso de suplementos nutricionales, que muchas veces suelen consumirse por influencia social o publicitaria, como manera de paliar supuestas carencias, que en realidad no existen.   .
Ningún suplemento nutricional es necesario para llevar una dieta completa y equilibrada en niños sanos, por lo que sólo debemos usarlos bajo prescripción médica.

¿Es mejor la grasa vegetal que la grasa animal?

Depende, hay grasas vegetales de gran calidad nutricional al igual que grasas de origen animal:

Ejemplos de grasas animales saludables: las presentes en el pescado azul ricas en omega 3. Se aconsejan los pescados azules de tamaño pequeño como las sardinas o los boquerones que contienen menos mercurio que los de mayor tamaño.

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Ejemplos de grasas vegetales saludables: las presentes en el aguacate o en el aceite de oliva que aportan ácidos grasos monoinsaturados, y las presentes en los frutos secos como las nueces, anacardos, etc que aportan ácidos grasos polinsaturados omega 3 con propiedades antiinflamatoria.

¿Las espinacas tienen mucho hierro?

Las espinacas aportan 2.5 mg de hierro por 100 g, mientras que los berberchos, por ejemplo, aportan 25 mg por 100 g, en forma de hierro hemínico que favorece su absorción. En cambios los alimentos vegetales aportan hierro no hemínico y necesitan de Vit C para mejorar su absorción. En el caso específico de las espinacas se suma la presencia de oxalatos y lignina que dificulta aún más la absorción del hierro por lo que no pueden considerarse una alimento fuente de este nutriente.

¿Aumenta el colesterol la carne de cerdo?

El consumo de carnes rojas (incluidas la del cerdo) suele ser muy elevada en la población infantil y adulta. La recomendación actual es 1-2 veces por semana con un consumo total máximo de 300 g a la semana en la población adulta, ya que se ha observado relación entre un consumo elevado y la aparición de patologías como obesidad, hipertensión, cáncer, etc.

No se puede responsabilizar a un solo alimento por el aumento de colesterol en sangre (ya que esto depende de varios factores) sin embargo el consumo continuado de carnes rojas, así como sus derivados como los embutidos grasos tipo bacon, fuet, salchichas, etc puede afectar directamente los valores de colesterol total sanguíneos, aumentando la fracción LDL de mayor riesgo cardiovascular.

¿Las bebidas con cafeína (cola, café) interfieren en la absorción del calcio en los niños?

Los refrescos, no están aconsejados en los niños por el exceso de azúcar y por afectar negativamente el consumo de agua y frutas, indispensables en la adquisición de buenos hábitos, además a los refrescos de cola tienen cafeína y ácido fosfórico, dos aditivos inconvenientes para la salud de los niños. La cafeína es una sustancia excitante y el ácido fosfórico en exceso desequilibra el balance orgánico del calcio y puede favorecer la descalcificación ósea, aunque hacen falta más estudios para corroborarlo.

¿Beber agua con azúcar quita las agujetas?

Las agujetas se producen por inflamación y por el estrés oxidativo (antes se creía que se debían a la acumulación de lactato) después de 24 -48  hs de una actividad física intensa, por lo tanto la mejor manera de solventarla es a través de una dieta antiinflamatoria rica en sustancias fitoquímicas como las frutas, las verduras, especies como la canela, el jengibre, legumbres y frutos secos que además nos aportarán minerales y vitaminas indispensables para evitar el daño oxidativo como la vit c y la vit E. También es importante una adecuada hidratación y un aporte adecuado de proteínas y omega 3 a través del pescado, por ejemplo.

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El agua con azúcar o con maltodextrina y sal solo está justificado en caso de deportistas que practican ejercicio físico intenso y de larga duración

¿Hay que pelar las frutas y las verduras?

Frecuentemente necesitamos pelar las verduras para lograr texturas adecuadas (según el tipo de preparación) y para mejorar la disponibilidad de los nutrientes presentes en ella, como por ejemplo la calabaza, o la berenjena, pero si la preparación no lo requiere, la piel puede mantenerse lo que favorecería la conservación de algunos nutrientes. Lo importante en todo caso es que el niño las acepte, no por ello está justificado triturarlo todo, hay que educar desde pequeños a descubrir los diferentes sabores y texturas para lograr mejores hábitos alimentarios

En relación a la fruta, lo más importante es mantener la ingesta, por lo que si el niño la prefiere pelada y cortada se considera una buena opción, aunque el hecho de quitar la piel, implica en ocasiones disminuir el aporte de fibra.

¿ Los alimentos congelados pierden cualidades nutricionales?

No, los alimentos congelados suelen conservar  sus cualidades nutricionales, a veces en mejor proporción que los frescos, ya que el tiempo que pasa desde la recolección hasta la distribución puede afectar al valor nutricional de los mismos, con pérdida de algunos nutrientes como vitaminas hidrosolubles. Es muy recomendable tener en el congelador verduras congeladas como brócolis, judías verdes, setas, menestras, etc en vez de tener alimentos precocinados como croquetas o nugguets o postres hipercalóricos como helados o pasteles. También se pueden congelar preparaciones hechas en casa como guisados de verduras, escalibadas, etc.

¿Es mejor tomar verduras crudas o cocinadas?

Ambas maneras están justificadas ya que si se consume verduras crudas el aporte de vitamina C, por ejemplo, es mayor y cuando están cocidas aumentan la biodisponibilidad de algunas sustancias fitoquímicas como el licopeno (con gran capacidad antioxidante) presente en el tomate y otras verduras. Por lo tanto se puede coger  diariamente una ración de verduras crudas y otra de verduras cocidas.

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Marisa Burgos
Licenciada en Nutrición en la UNSA, soy Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona y allí también he realizado el curso de perfeccionamiento en nutrición deportiva. Considero que la actualización constante es imprescindible para llevar a cabo una atención integral del paciente. Tengo más de 10 años de experiencia en consulta, colaboro con el Colegio de Dietistas Nutricionistas de Catalunya y soy autora del libro: “yo como, nosotros engordamos, ellos nos guían?”

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