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Menú semanal para reducir el colesterol

En este artículo voy a explicar cómo preparar un menú semanal adecuado para personas que tienen el colesterol alto y también compartiré un ejemplo de menú que tiene en cuenta esta situación metabólica. 

¿Qué factores pueden hacer que tengas colesterol?

El colesterol alto es un parámetro que aumenta el riesgo cardiovascular. Algunos factores de riesgo pueden ser sufrir hipertensión, diabetes, estrés, tener una vida sedentaria, una mala alimentación o fumar.

Hay otras situaciones que pueden aumentar la inflamación en el organismo y que también pueden aumentar el riesgo cardiovascular, como la enfermedad periodontal que afecta a nuestras encías o el ácido úrico alto.

En la mujer, durante el embarazo puede sufrir alteraciones en el colesterol y en la menopausia, el descenso de estrógenos favorece el aumento del colesterol lo que aumenta el riesgo cardiovascular en esta etapa.

¿Por qué tener el colesterol alto es un problema de salud?

Tenemos dos tipos de colesterol, el “colesterol malo” o LDL y el “colesterol bueno” o HDL. El LDL es el “colesterol malo” porque el exceso puede unirse a las paredes de las arterias formando placas de ateroma que causan inflamación en el cuerpo. Esto sucede sin manifestarse con dolor y cuando estas placas van creciendo pueden ocasionar una obstrucción de la arteria en la que se encuentra esa placa hasta llegar a obstruirla del todo y provocar la muerte o un evento cardiovascular grave.

El colesterol se puede controlar con una serie de hábitos saludables como una dieta saludable, por ejemplo, la dieta mediterránea, realizar ejercicio físico y evitar el sedentarismo o lo que es lo mismo, muchas horas sentados o tumbados.

comida con grasas no saludables

Factores a tener en cuenta en un menú para controlar el colesterol

1. Aumentar la ingesta de fibra

Para el menú que he preparado como ejemplo, he elegido versiones de carbohidratos integrales que aumentan el aporte de fibra, regulan la respuesta glucémica y sacian más: pan integral, arroz integral, pasta integral, avena, etc.
Si alguna versión de carbohidrato integral no te gusta, puedes optar por su versión elaborada con harina refinada pero intenta que al menos 2 sean integrales, por ejemplo el pan siempre integral y pasta o arroz integrales.

Evita los cereales de desayuno ricos en azúcares, por estar recubiertos de cacao, miel o llevar azúcar añadido. Elige cereales como la avena o opta por desayunar rebanadas de pan integral.

2. Aumentar la ingesta de vegetales

Se recomiendan por lo menos 3 raciones de fruta y 2 raciones de verdura al día. En gramos, serían unos 400g gramos de fruta al día (en 2 o 3 tomas) y unos 300g de verdura al día.

Los alimentos vegetales aportan vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes muy beneficiosas para la salud. Además, la fibra que aportan puede ayudar a reducir el colesterol en sangre y mejora el metabolismo de los azúcares. Y los minerales que contienen, como el magnesio o el potasio, ayudan a reducir la presión arterial, algo que disminuye el riesgo cardiovascular.

3. Disminuir el consumo de azúcar

Es importante disminuir el consumo de azúcar o azúcares (miel o siropes) que añades a tus platos.
Al hacerlo, puedes reducir poco a poco lo que te añades y no hacer este cambio de golpe. Durante este proceso, puedes dar sabor a tus platos con canela, cacao puro, anís, cardamomo o vainilla. Evita las bebidas azucaradas porque esto hace que el consumo de azúcares aumente mucho la cantidad de azúcar ingerido. Por ejemplo, ponerte azúcar en un yogur son 5 gramos y beber una lata de refresco aporta 30 g de azúcar.

alimentos saludables colesterol

4- Reducir el consumo de grasas

Otro cambio muy importante es reducir el consumo de grasa total, grasa saturada y colesterol. Esto se consigue potenciando el consumo de alimentos bajos en grasas como las carnes blancas y evitando las carnes más grasas, la grasa visible de los cortes de carne y los procesados como salchichas y otras carnes procesadas o embutidos que además son ricos en sal.

Consumiendo legumbres como fuente de proteína, podemos desplazar el consumo de carnes y así reducir el aporte de colesterol de la dieta.

En cuanto a los quesos, potencia el consumo de quesos más blandos o quesos frescos. Evita salsas de nata, mayonesa o mantequilla. En cuanto a los huevos, cuando los consumen personas sanas no aumenta el colesterol pero una vez tu colesterol es alto debes reducir el consumo de huevos a 1 o 2 a la semana especialmente si consumes carne y derivados lácteos. Ten en cuenta que la clara de huevo no contiene colesterol y puedes consumirla.

Para cocinar, el aporte graso se controla reduciendo el aceite de las ensaladas a 1 cucharada sopera como máximo, haciendo guisos con menos aceite y potenciando cocciones al horno, vapor, parrilla o plancha.

Para dar sabor a los platos te aconsejo utilizar menos sal y potenciar especias como el pimentón, pimienta negra o blanca, tomillo, orégano, curry o las que más te gusten.

Potencia el consumo de alimentos frescos y poco procesados. Y cuando compres productos procesados, lee las etiquetas y evita grasas saturadas como el aceite de palma, coco o grasas hidrogenadas que puedes encontrar en bollería, galletas, pan de leche o bollos blandos o tartas, entre otros.
Las grasas más recomendables para los productos envasados son el aceite de oliva, girasol, girasol alto oléico y canola o nabina, por ser ricas en grasas monoinsaturadas e insaturadas.

En este sentido, otra recomendación importante es sustituir alimentos que aporten grasas saturadas por alimentos que aporten grasas mono e insaturadas. El pescado aporta grasas saludables y es rico en grasas esenciales omega 3, así que te recomiendo consumir al menos 2 veces pescado a la semana, incluyendo pescado azul y 4-5 veces por semana legumbres, frutos secos sin sal o semillas.

menu semanal colesterol
Menú semanal para reducir el colesterol (Alimmenta)

¿Cómo trasladar estas recomendaciones al menú?

En el menú que muestro como ejemplo he tenido en cuenta la reducción de alimentos con grasas saturadas:

  • Hay tres comidas con carne blanca: pollo y pavo
  • Se potencian las grasas saludables con dos días de pescado azul: salmón y chicharros. Puede servir cualquier pescado azul de vuestra zona o pescado de preferencia.
  • Aportan grasas saludables los frutos secos del desayuno, las nueces, la crema de cacahuete, las semillas de lino y chía, el aguacate y el aceite para cocinar y aliñar.
  • La leche es desnatada, los yogures naturales y sin azúcares añadidos y los quesos frescos.
  • Las legumbres del menú nos ayudan a desplazar las proteínas de origen animal: lentejas guisadas, ensaladas de garbanzos y alubias blancas.
  • Los huevos los he incluido 1 vez en tortilla y recuerda que puedes utilizar claras con libertad, en una sopa o haciendo una torta con verduras.

Con el objetivo de potenciar el aporte de fibra:

  • En el menú encontrarás cereales integrales en el pan integral, la avena del desayuno, el arroz integral con verduras del jueves y la ensalada de pasta integral el sábado para cenar.

Almuerzos y meriendas fuera del menú

Entre horas consume frutas, puedes incluirlas en el desayuno, a media mañana, media tarde, de postre en tus comidas principales o en las ensaladas.

Los yogures o yogures vegetales, tómalos de postre o entre horas. Y si necesitas comer más entre horas, elige snacks saludables: por ejemplo, en lugar de poner en tu bocadillo o en tus tostadas queso curado y embutido, pon crema de cacahuete, tahin, aguacate, vegetales con atún en escabeche o pimiento asado con sardinas. También puedes hacerte tostadas con queso fresco con plátano u otras frutas.

Si tienes la tensión alta, compra el jamón cocido y el atún u otras conservas, bajas en sal.

Te recomiendo que la base de tu alimentación siga estos principios y no debes olvidar otros hábitos positivos: hidratarte bien, dormir suficientes horas, controlar el estrés y hacer ejercicio. El cuerpo debe moverse, recuérdalo.

Recuerda que este menú es solo un ejemplo y, si sufres otras patologías o no logras reducir tu colesterol, un dietista-nutricionista titulado deberá personalizar tu dieta para que tu alimentación sea la adecuada. 

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Juana Mª González Prada
Licenciada en Tecnología de los Alimentos, posgrado en Nutrición y Obesidad y Graduada en Nutrición Humana y Dietética. Llevo más de 20 años dedicada a la nutrición y actualmente soy la Directora Técnica de Alimmenta.

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