Propiedades nutricionales de las legumbres

Propiedades de las legumbres

En regiones pobres y de secano las legumbres han sido una gran opción con la que rellenar pucheros. Paradojas de la vida, como ya ha pasado con tantos otros alimentos relegados tradicionalmente a las clases humildes, las legumbres también han resultado ser un alimento “de pobres” rico en nutrientes beneficiosos. Las organizaciones sanitarias recomiendan incluirlas regularmente en la dieta porque se ha demostrado que su consumo colabora en la prevención de la obesidaddolencias cardiacas y enfermedades como la diabetes. Resultan también una fuente idónea de proteína, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles. También son un alimento casi indispensable en dietas flexivegetarianas, vegetarianas o veganas, opciones que cada vez ganan más adeptos. Y sigue siendo una alimento asequible y más si no te vas a comprar una variedad que se cultive en los confines de la Tierra. Ya escribió Cervantes en El Quijote que  “en todas casas cuecen habas, y en la mía a calderadas”, lo que ya indicaba el bajo precio que tenía este alimento. Queda claro, pues, que es buen lugar y momento para estas semillas, ¿descubrimos cuáles son las propiedades nutricionales de las legumbres? En esta tarea nos ayudarán las dietistas-nutricionistas de Alimmenta, que recientemente han estado recopilando sus características más destacables.

Propiedades de las lentejas

¿Qué nos aportan las lentejas? La nutricionista Vanesa Rus nos explica que las lentejas son de las legumbres más conocidas y utilizadas hoy en día en nuestro país, y no por ser una moda. Los primeros indicios de su cultivo se habrían encontrado en la zona de Israel hace unos 7000-9000 años, constituyendo una de las primeras plantas en ser cultivadas.

Hay diferentes tipos. Según su tamaño, ordenadas de mayor a menor, tenemos: Rubia de armiña, Rubia castellana o reina (la variedad que más se consume en España), pardina, verdina y beluga o lenteja caviar (pequeñas, redondeadas y negras, deben su nombre a su parecido externo con el caviar). Hay otras variedades procedentes de otros países como la India (Urad dad), Verde du Puy (Francia) Crimson (Turca), Red Chief (Egipto).

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Nutricionalmente es un alimento rico en hidratos de carbono. Sus proteínas vegetales (24g por 100g de lentejas secas), aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz o frutos secos como las nueces (no es necesario en la misma comida), se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El aporte de fibra (13%), aunque importante, es inferior al de otras leguminosas como la alubia blanca. Son fuente de hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, especialmente del complejo B: como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A, vitamina E, vitamina C (recuerda añadir una fruta cítrica para ayudar a su absorción). Se pueden utilizar en la cocina mediterránea, de muchas maneras diferentes: Germinadas, en ensaladas, estofadas en guisos y potajes, en purés,  su harina en tortas…

si las lentejas se combinan con arroz, se convierten en proteínas de alto valor biológico

Si te da molestias gastrointestinales, mejor utilizarlas sin piel, trituradas y pasadas por el pasapurés, así se retira la mayor parte de la fibra presente en la lenteja.

Para cocinarla puedes comprarla cruda, dejarla en remojo de 4 a 12h y hervirla, el tiempo depende de la variedad, pero aproximadamente unos 45min (si lo haces en olla a presión el tiempo se reduce a unos 10-15min). ¡Y ya estarán listas para hacer el plato que te apetezca! También puedes utilizar las lentejas de bote de cristal, pero recuerda aclararla en agua antes de utilizar.

Propiedades nutricionales de las habas

La nutricionista de Alimmenta Carme Ferrer nos habla de las habas, también conocidas como habichuelas. Éstas son legumbres de época primaveral y unas de las primeras que el hombre empezó a consumir hace ya unos 4300 años. Era cultivada por los romanos, egipcios y griegos y de hecho, la costumbre que ha existido siempre del Roscón de Reyes, la hemos heredado de los romanos y fueron ellos quienes idearon lo de poner una haba dentro del roscón.

Gracias a su fácil cultivo y conservación, precio económico, riqueza en proteínas y a sus excelentes propiedades nutricionales, fue el sustento básico de muchas familias con pocos recursos de antaño.

Podemos encontrar habas frescas, secas, en conserva o congeladas. Pero a diferencia de las lentejas, garbanzos y judías, al igual que los guisantes, tienen la ventaja que se pueden comer crudas beneficiándonos de su dulce sabor y manteniendo intactas todas sus propiedades nutricionales. Las habas con vaina bien tiernas se pueden consumir como si fueran judías verdes. Desgranadas son ideales para comerlas crudas en tortilla, rehogadas, cocidas al vapor, salteadas, en menestra, etc. Las más grandes suelen prepararse hervidas porque tienen la piel más dura y resultan deliciosas en potajes, sopas, purés, estofados…etc.

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Las habas tiernas tienen un elevado contenido en agua, nos aportan pocas calorías, hidratos de carbono en forma de almidón, de asimilación lenta, y proteínas, especialmente ricas en aminoácidos azufrados esenciales. Además, son ricas en vitaminas del grupo B, importantes para el funcionamiento del sistema nervioso, y en minerales cómo el fósforo, magnesio y cobre, elementales para el desarrollo y mantenimiento óseo, la contracción muscular y el sistema nervioso.

Por otro lado, igual que el resto de legumbres, son ricas en fibra, entre las que destacan oligosacáridos no digeribles como la rafinosa y la estaquiosa, que provocan flatulencias. Para evitar estos gases, existe el método del remojo 12 horas antes de su cocción y un truco para cocinarlas: añadir al agua de cocción hierbas aromáticas como el hinojo, la menta o el comino.

¡Aprovecha esta primavera para incorporar esta legumbre de temporada en tus platos!

Propiedades nutricionales de los altramuces

La dietista-nutricionista Aina Huguet, nos explica que el altramuz blanco o Lupinus albus, es considerado por la FAO una legumbre propia del mediterráneo. Se caracteriza por su forma redondeada y aplanada, color amarillento y sabor amargo, debido a su contenido variable en alcaloides.

En España consumimos el altramuz principalmente como aperitivo, lo más común es encontrarlos en conservas de salmuera o encurtidos. Aunque también se pueden encontrar crudos y al igual que cualquier otra legumbre, es perfecta para consumirla en sopas, potajes, ensaladas, patés o incluso postres. En la industria, el altramuz se utiliza como aditivo para enriquecer harinas a base de cereales, tanto para el consumo humano como animal, eso se debe a su alto contenido en proteínas, que puede llegar hasta el 40%.

los altramuces son perfectos para consumirlos en sopas, potajes, ensaladas, patés o incluso en postres

El proceso de elaboración del altramuz crudo, es largo, pero no laborioso. A fin de eliminar su amargor, el altramuz debe dejarse en remojo en agua fría durante unas 24 horas. Una vez pasadas estas 24 horas, introduce los altramuces en una olla con agua y sal hasta que estos se ablanden. Durante los siguientes 7-10 días introdúcelos en agua y sal. Ves cambiando el agua y añadiendo sal marina, varias veces al día, hasta que el altramuz tenga el gusto de amargor que personalmente te guste.

A nivel nutricional, el altramuz destaca por su elevada concentración en grasas insaturadas, aproximadamente 9,74 g por cada 100g de producto. Consideradas grasas beneficiosas para la salud. El altramuz junto a legumbres como la soja, es rica en proteínas vegetales, concretamente contiene 36,7 g de proteína por cada 100g de producto. A su vez, también nos aporta una gran cantidad de fibra, aproximadamente 18,9 g de fibra por cada 100g de producto. Así como, vitaminas del grupo B y E y minerales como el zinc, fósforo, potasio, magnesio en cantidades notables.

De esta manera se puede concluir que el altramuz es una legumbre perfecta para introducirla tanto como aperitivo saludable, siempre desalándolo antes de consumirlo, como en sopas, potajes o ensaladas frescas para el verano.

Propiedades nutricionales de los garbanzos

La nutricionista Yaiza Molina​ señala que el  garbanzo es una legumbre rica en vitamina B6, ácido fólico, calcio, hierro y zinc. Contiene un 19% de proteína y su perfil es completo. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar por sí solo, por lo que hay que obtenerlos a partir de la dieta).

Aunque su consumo se suele asociar a platos de cocidos con carne o sofritos, existen muchas opciones menos calóricas para poder disfrutarlos: en forma de hamburguesas caseras con verduras, hummus acompañado de vegetales, en cremas o purés, o formando parte de ensaladas. Incluso los podemos tomar como tentempié, solo hay que cocerlos y hornearlos después para que queden crujientes.

A diferencia de otras legumbres, para cocer los garbanzos hay que añadirlos al agua cuando ya esté hirviendo.

A partir del garbanzo también podemos obtener su harina, que puede ser una alternativa en dietas sin gluten o como sustituto del huevo para hacer una tortilla vegana.

Propiedades nutricionales de los cacahuetes

¿Los cacahuetes son legumbres o frutos secos? Adriana Oroz explica que a pesar de que la mayoría de personas pensáis que son frutos secos, en realidad, por su naturaleza pertenecen al grupo de las leguminosas. Pero sí que es verdad que por su composición nutricional, al contener más grasa que la mayoría de las legumbres, se consideran frutos secos.

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Su nutriente principal es la grasa (casi el 50%), destacando el contenido en grasas mono insaturadas y poliinsaturadas que lo hace un alimento muy recomendado para mejorar los niveles de colesterol en sangre. Fuente de proteína vegetal (30%), fibra, antioxidantes como la vitamina E y vitaminas como la B3 o niacina y minerales como el potasio, fósforo y magnesio.

Hay que tener un especial cuidado a la hora de introducir los cacahuetes en la alimentación de los niños, ya que el cacahuete es uno de los alimentos que con más frecuencia causa reacciones alérgicas.

el cacahuete es uno de los alimentos más alergénicos

Resultan uno de los snacks o aperitivos más utilizados entre horas. Además, ahora también se puede encontrar en forma de crema de cacahuete (también conocido como crema de maní), muy versátil para combinar con la fruta, yogur o incluso tostadas o bocadillos de media mañana o media tarde. ¡El bocadillo de crema de cacahuete con plátano nunca defrauda! También lo podéis incluir como sustitutivo del aceite, en alguna elaboración tipo wok o marinado de carne con salsa de soja para darle más sabor y cremosidad.

Siempre se recomienda el consumo de cacahuetes crudos o tostados frente a los fritos y salados. En el caso de consumirlos en forma de crema, siempre se aconseja mirar la tabla de composición de la misma para asegurar que o tenga ninguna grasa o azúcar añadida. ¿Mi mejor consejo? Haz tu propia crema de cacahuete casera. Tritura cacahuetes crudos, pélalos y tritúralos bien en la picadora hasta que quede una especie de polvo granulado. Puedes añadir algo de agua hasta lograr una consistencia de crema suave.

Propiedades nutricionales de las lentejas rojas

¿Conocéis las lentejas rojas?. Si las legumbres os suelen dar problemas digestivos éstas pueden ser una buena alternativa. La nutricionista Laia Gómez os explica que las lentejas rojas son parecidas a las típicas lentejas que solemos consumir pero con un color rojo-anaranjado que las diferencia.

Como las otras lentejas aporta​n​ minerales como hierro, zinc, selenio fósforo y manganeso, además de vitaminas del grupo B como la tiamina y ácido fólico. También son una buena fuente de proteína vegetal, aunque deberás combinarla​s​ con cereales para obtener la proteína completa, ya que son deficitarias en un aminoácido esencial: la metionina. Así que además de un plato de lentejas piensa en que en algún momento del día es recomendable​comer un cereal como pan, arroz o pasta para completar la proteína.

Además de su color también tiene características especiales muy interesantes. Están desprovistas de la piel, en consecuencia provocan menos gases y serán de gran ayuda para aquellas personas que tienen problemas digestivos con las legumbres.

Otra ventaja para nuestra vida tan atareada es que no necesitan remojo y solo con 20 minutos de cocción las tendrás litas para comer.

¿Quién dijo que comer legumbre es difícil? Con las lentejas rojas lo tienes más fácil tanto para cocinar como para digerirlas. An​í​mate a probarlas!

las lentejas rojas Están desprovistas de la piel, así que provocan menos gases

Propiedades nutricionales de las judías blancas

Sara Martínez, explica que las judías blancas, ​también conocidas como alubias, son una de las legumbres más populares en nuestro país. Pertenecen ​a ​una amplia familia,​ a la que pertenecen ​más de  300 variedades de judías,​ entre blancas, rojas, negras, canela y pintas​. Muchas variedades vienen de América, aunque en España tenemos 3 variedades​ de judías con denominación​ de Origen: la Faba de Asturias, las Judías de El Barco de Ávila y la Bañeza de León. En el País Vasco también encontramos la Gernika y Tolosa.

Versátiles donde las haya, son las protagonistas de potajes, guisos o ensaladas.  Su suave textura las hace irresistibles.  Sus propiedades nutricionales no se quedan cortas, son una gran fuente de fibra (casi un 20%), proteínas (más de 22g por cada 100g de alubias secas blancas) y vitaminas y minerales como el calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc.
Si las quieres cocinar tú, sólo tienes que dejarlas en remojo 12 h  y cubrirlas del triple de agua. Escúrrelas y pásalas por agua fría para eliminar las fibras que sueltan durante el remojo. Ponlas al fuego lento y continuo con el agua o caldo frío sin sal (para no endurecerlas) y añade el resto de ingredientes. 
Si vas justo de tiempo siempre tienes la opción de optar por la versión rápida: las conservas del bote de cristal, sólo tienes que aclararlas en agua y listas para consumir!
 

Propiedades nutricionales de la soja

Una de las legumbres que hemos incorporado más recientemente a nuestra dieta es la soja. Jessica Hierro explica que la soja es una legumbre cuyo consumo se concentra principalmente en Asia, aunque en los últimos años se ha convertido en un alimento muy popular en Europa. Existen más de 3000 variedades de soja y se trata de una legumbre con propiedades nutricionales muy interesantes.

Destaca su alto contenido en proteínas de alto valor biológico, un 36%. Se trata de una proteína completa ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, tiene un 18% de grasa, mayoritariamente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, es decir grasas saludables y no contiene colesterol, ya que se trata de un alimento de origen vegetal.  Cuenta con un 15 % de fibra, lo cual es un aporte elevado.

la soja aporta un 36% de proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales

Si hablamos de su contenido en minerales, encontramos principalmente fósforo, potasio y calcio, de hecho, es la legumbre con mayor contenido en calcio, y entre sus vitaminas están los carotenoides (precursores de la vitamina A), vitamina E y vitaminas del grupo B.

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Por todo ello, la soja en su conjunto es un alimento muy completo y esta riqueza nutricional hace que sea uno de los alimentos estrella en la alimentación vegetariana.

Existe una amplísima variedad de productos derivados de la soja como el tofu, tempeh, soja texturizada, brotes de soja, bebida o yogur de soja, salsa de soja, miso, edamame, hamburguesas, salchichas o embutidos de soja entre otros. Pero cuidado porque, así como la soja he comentado que es un alimento muy completo y recomendable para su consumo, los subproductos que se elaboran a partir de ella pueden no serlo.

Me refiero por ejemplo a la bebida, batidos o yogures de soja, ya que en su mayoría suelen presentar un elevado contenido en azúcares añadidos, o los preparados o precocinados de soja tipo hamburguesas, embutidos o croquetas ya que, entre sus ingredientes, puede haber grasas menos saludables, un elevado contenido en sal, aditivos para potenciar el sabor o estar elaborados con cereales refinados. Por tanto, no des por hecho que un producto por estar elaborado con soja ya es saludable. Debes leer y analizar su listado de ingredientes lo que te dará una idea de si el producto vale o no la pena.

no todos los subproductos derivados de la soja son saludables

Y si hablamos de cocinar con soja podemos preparar opciones tan sencillas como edamame. Para ello solo hay que cocer las vainas de soja en agua hirviendo con sal durante 3 minutos, colar y sazonar con especias, sal o limón. También una deliciosa boloñesa de soja texturizada (en sustitución de la carne picada), una hamburguesa de tofu con avena y verduras o una ensalada con tofu, previamente marinado por nosotros mismos.

Sin duda, la soja es un alimento muy interesante para introducir en nuestra alimentación por su valor nutricional y su versatilidad en la cocina. ¿Te animas a probarlo?

Propiedades nutricionales de los guisantes

Marisa Burgos nos advierte de que aunque los guisantes parezcan verdura,  son legumbres, por lo tanto, sus beneficios son similares. Aporta una buena cantidad de fibra, por lo que ayuda a mantener un buen tránsito intestinal y una microbiota intestinal de calidad. Entre las propiedades nutricionales de esta legumbre encontramos vitaminas y minerales como la vitamina C y betacarotenos que son antioxidantes esenciales para retrasar el envejecimiento y prevenir las enfermedades inflamatorias crónicas, además de cumplir funciones básicas en el cuerpo como la regulación de la inmunidad, la salud ósea y ocular.

Su contenido proteico no es muy alto comparado con otras legumbres ya que es de un 5% aproximadamente, hecho que no resulta un problema en la alimentación occidental, donde el consumo de este nutriente suele ser excesivo.

Su cultivo y consumo se centra principalmente en la primavera que es cuando se hallan en su estado óptimo de maduración. Pueden consumirse frescas o congeladas, sin que su valor nutricional se vea afectado. Y son muy versátiles ya que se pueden preparar una infinidad de platos, aptos para todos los miembros de la casa.

 

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