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Cómo evitar que falte calcio en tu dieta sin comer lácteos

Ser intolerante a la lactosa puede elevar el riesgo de pérdida de masa ósea por la posible restricción habitual de lácteos en la alimentación. Lo mismo ocurre en las personas que deciden no consumir lácteos por seguir una alimentación vegana o simplemente por no resultarle apetecibles. Sin embargo, si bien la leche y sus derivados son una buena fuente de calcio, no son la única. A continuación de explicamos cómo evitar que te falte calcio sin consumir lácteos

Calcio: un mineral necesario para una buena salud ósea 

El calcio es un mineral fundamental para la salud ósea. Se encuentra en el cuerpo humano principalmente en los dientes, huesos, los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo. 

Su consumo debe mantenerse de acuerdo a las recomendaciones establecidas en función al sexo y la edad. El consumo diario de calcio debe ser cuidado, no solo para cubrir su aporte en el presente sino para garantizar que nuestros huesos seguirán sanos y fuertes a lo largo de nuestros años. Cuando el calcio dietético, es decir, el que obtenemos a través de los alimentos, es demasiado bajo, nuestro organismo empezará a utilizar el calcio de nuestros huesos. El calcio será perdido del hueso y se utilizará para otras funciones integrales del organismo, ocasionando fragilidad ósea o dolores articulares. De este modo, el cuerpo controla estrictamente el calcio en la sangre. Por este motivo, medir el nivel de calcio en la sangre no puede evaluar el estatus del mismo. 

Funciones del calcio en el organismo 

Las funciones del calcio en nuestro organismo son: 

  • Mantener la función hormonal paratiroidea, que es una de las encargadas de regular el metabolismo óseo garantizando la correcta mineralización. 
  • Participar en la contracción y relajación muscular
  • Participar en el funcionamiento del sistema nervioso
  • Ayudar en la coagulación de la sangre y en la actividad de algunas enzimas. 
  • Mantener el ritmo cardíaco normal.

 Alternativas vegetales a la leche y sus derivados

Alimentos vegetales ricos en calcio

Como hemos comentado anteriormente, la leche de vaca y los productos lácteos, no son la única fuente de calcio. Hay otros alimentos de origen vegetal que aportan grandes cantidades de calcio y que te pueden permitir llegar a las cantidades diarias recomendadas de calcio en dietas veganas y vegetarianas. Te menciono algunos para que puedas incorporarla en tu alimentación diaria. 

  • Verduras y condimentos de hoja verde: Acelga, espinaca, berro, perejil, albahaca… son alimentos ricos en calcio. Pero como sucede con los frutos secos o las legumbres, es un calcio que no se aprovecha tan bien por su contenido en oxalatos, una sustancia que disminuye la absorción del calcio. Por este motivo, la cantidad de vegetales que te conviene incorporar es mayor que la de lácteos.
  • Garbanzos, frijoleses importante tener en cuenta que 100 gramos de garbanzos crudos aportan 143mg de calcio, una buena cantidad si tenemos en cuenta que 100ml de leche nos aportarían 124mg de calcio, teniendo en cuenta la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). 
  • Soja, leche de soja y derivados de la misma:  la cantidad de calcio de la soja es de 240mg por 100g de soja en seco. Además, aporta isoflavonas (fitoestrógenos, que actúan de forma similar a las hormonas femeninas), ayudando a frenar el deterioro de los huesos producido por la disminución de las mismas.
  • Almendras y avellanas: un puñado al día (25 gr aprox): son los frutos secos que mayor cantidad de calcio contienen. Unos 100 gramos de almendras aportan 250mg de calcio.
  • Semillas de sésamo: las puedes consumir crudas, tostadas o molidas. También las puedes usar en forma de pasta o crema de sésamo
  • Copos de avena y bebidas vegetales: en este caso, 100g de avena, contienen 52mg de calcio. También puedes optar por las bebidad vegetales enriquecidas con calcio, que suelen llevar unos 120mg de calcio por 100ml.
  • Tofu: por cada 100g de tofu puedes obtener unos 200mg de calcio. 

Recomendaciones de calcio en cada etapa de la vida

A continuación te mostramos los requerimientos diarios de calcio por grupos de edad según el Institute of Medicine: 

  • De 10 a 18 años: Se produce el aceleramiento de los huesos en tamaño y densidad. Se recomienda consumir 1300 mg de calcio por día.
  • De 19 a 50 años: El pico de masa ósea se produce alrededor de los 25 años y a partir de los 40 comienza la perdida de masa ósea. Se recomienda 1000 mg de calcio por día de calcio.
  • A partir de los 50 años: El calcio de los alimentos comienza a absorberse con menos eficiencia, por esto aumenta la recomendación a 1300 mg de calcio por día.
  • Mujeres embarazadas: El calcio en este momento biológico, no solo es necesario para los huesos de la futura mama, si no también para la formación del esqueleto del bebé y para la producción de leche materna. Se recomienda 1200 mg de calcio por día. 

Para una buena salud ósea: calcio, sol, vitamina D y ejercicio

Debemos recordar la importancia en los huesos de la vitamina D, el sodio, y ejercicio físico. Es muy importante recibir sol diariamente porque los rayos solares contribuyen a que el hueso utilice mejor el calcio. 

El sodio aumenta la cantidad de calcio perdido en la orina (se pierden alrededor de 20 miligramos de calcio con cada gramo de sodio en la dieta) y un nivel más alto de sodio en la dieta es asociado con una densidad de huesos más baja. Por este motivo es importante que re acostumbres a moderar la sal que agregas a las comidas. 

Además, el ejercicio puede mantener un peso adecuado  y la flexibilidad, dos factores importantes para prevenir caídas.

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Carolina Caligiuri
Mi nombre es Carolina Caligiuri, soy licenciada en Nutricion, matriculada en una universidad de Argentina en el año 2007. Soy vegetariana desde hace mas de 20 años. Realicé el profesorado de yoga, streching y ritmos latinos y también soy jugadora de tenis. Como veis... ¡soy amante del deporte! Continuo capacitándome en posgrados relacionados con el deporte, el embarazo y otros temas de relevancia relacionados con la salud y la actividad física. Trabajo en el ámbito de la nutrición clínica y deportiva aplicando criterios de mediciones y evaluando la salud de la población como prioridad en mi labor profesional. Considero fundamental brindar información científica y extrapolar mis conocimientos para erradicar mitos nutricionales. Para esto tengo abiertas mis redes: no solo para ofrecerles educación alimentaria a través de mis notas, si no también para responder sus dudas y consultas.

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