¿Cómo debe ser un menú semanal saludable y equilibrado sin gluten? Si sufres la enfermedad celiaca (EC) o sensibilidad al gluten no celiaca, en este artículo queremos facilitarte un menú sencillo que puede ser perfectamente compartido por toda la familia. También explicaré qué criterios he aplicado a la hora de preparar un menú apto para celiacos, con el objetivo de que aprendas a prepararte tus propios menús.
Las personas que sufrimos la Enfermedad Celiaca debemos esforzarnos en llevar una alimentación sin gluten. Esta enfermedad no solo produce atrofia de las vellosidades intestinales, sino que también supone un mayor riesgo de sufrir anemia, dermatitis, tiroiditis, artritis, diabetes o cáncer intestinal, entre otras patologías.
También es importante aclarar que he diseñado el menú semanal sin gluten para cuando no hay síntomas como diarrea, hinchazón o exceso de gases. Es un menú rico en fibra e hidratos de carbono de cadena corta, algo ideal cuando el sistema digestivo ya está funcionando correctamente o incluso cuando hay tendencia al estreñimiento.
¿Qué características cumple este menú sin gluten?
- Me he basado en aquellos alimentos que los celiacos podemos comer de manera general y no me he basado en aquellos que no podemos comer porque llevan gluten de forma natural.
- Está constituido básicamente por verduras, frutas, legumbres, patata, boniato, maíz, arroz, pescado, marisco, huevos, carne, aceite y frutos secos. Entre estos alimentos que acabo de nombrar, ya encontramos todos los macro y micronutrientes que necesitamos en nuestro día a día.
- Me he asegurado de que todos los alimentos etiquetados de mi lista no contengan trazas de gluten. Por ejemplo, que en los granos de maíz que he comprado o en los frutos secos, no haya trazas fijándome bien en la etiqueta y descartándolos si leemos “puede contener trazas de gluten o trigo”.
- El único alimento que he añadido como específico para celiaquía, ha sido la pasta sin gluten. No he usado otros alimentos específicos como pan sin gluten porque es bastante complicado encontrar este tipo de productos en versiones saludables, con bajo contenido de aditivos e ingredientes de calidad. Además de que el precio de los mismos es excesivo si lo comparamos con sus equivalentes con gluten.
En general, las recetas son ideas simples dentro de un menú equilibrado gluten free que permite hacer diferentes tipos de intercambios: por ejemplo, si en el plato pone «dorada» y en ese momento tenemos otro pescado blanco, pues lo podéis cambiar sin problema. Al ser un menú sencillo, solo he incorporado las recetas que requieren un poco más de elaboración.
Menú semanal saludable y sin gluten para celiacos
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Comida | Ensalada de canónigos, nueces y pera *** Garbanzos salteados con cebolla, pimentón y trocitos de pavo | Espinacas con ajo y piñones (receta debajo del menú) *** Salmón a la plancha con guarnición de arroz | Alcachofas con pasta S/G y pesto (receta debajo del menú) *** Lubina al papillote con verduras | Salpicón con cebolla, pimiento picado y gambas *** Quinoa con zanahoria, judía y pimiento picaditos y salteados | Guiso de lentejas y verduras con pan S/G (receta debajo del menú) | Ensalada de pepino aliñada con menta y limón. *** Paella de marisco (es un arroz cocido a fuego lento con una base de cebolla y marisco) | Barbacoa de espárragos verdes, pimientos, cebolla y ternera. *** Guarnición de judías blancas con un aliño de aceite de oliva, cebolla y perejil fresco picado. |
| Cena | Crema de setas (receta debajo del menú) *** Dorada y patata al horno con curry | Verduras variadas, mazorca de maíz y pollo al horno También se puede acompañar con cuscús de maíz o polenta. | Ensalada variada con granada y vinagreta de limón *** Arepas (tortitas de maíz) con huevo desmigado (receta debajo de este menú) | Espárragos blancos con vinagreta de pimentón (tipo Espinaler) *** Merluza y patata al horno salpimentada | Ensalada de atún con tomate y olivas con yuca rehogada y un toque de orégano | Pasta S/G con brócoli y almendras laminadas (receta debajo del menú) *** Pavo con verduras al horno | Sopa de melón *** Tortilla de cebolla y boniato o patata |
Algunas recetas de este menú saludable sin gluten
1-CREMA DE SETAS
Ingredientes para 3 raciones: 500 g de setas, 700 cc de agua, 60 ml de leche, 1 cebolla pequeña, 1 cuchara de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
Elaboración: Lava bien las setas y córtalas en láminas. Pela y pica la cebolla y sofríela en una cazuela con el aceite, luego añade las setas y rehoga también durante unos minutos más.
En una olla, pon a hervir el agua y cuando empiece a hervir añade la cebolla, las setas y la sal. Deja hervir 15 minutos y cuando se enfríe un poco, tritura todo y añade la pimienta. Si es necesario rectifica con un poco de agua.
2-ESPINACAS CON AJO Y PIÑONES
Ingredientes para 3 raciones: 1200 g de espinacas (pueden ser congeladas), 3 cucharas de piñones, 3 dientes de ajo, 4 cucharas de aceite y sal.
Elaboración: Lava y corta las espinacas. En una olla con agua ponlas a hervir durante 5 minutos. Luego escúrrelas bien y reserva.
Pela los ajos y córtalos en láminas y sofríelos en una sartén con 2 cucharadas de aceite hasta que se doren. Reserva. En la misma sartén, añade las otras 2 cucharas de aceite y sofríe los piñones hasta que también estén dorados. Agrega las espinacas y los ajos y remueve 10 minutos más para que el agua se evapore.
3-ALCACHOFAS CON PASTA S/G Y PESTO
Ingredientes para 3 raciones: 200 g de macarrones sin gluten, 6 alcachofas medianas (pueden ser congeladas), 30 g de nueces, 50 g de queso parmesano, ½ taza de albahaca fresca y sal, 1 diente de ajo, 1 cucharadita de ralladura de naranja, 1 limón y 4 cucharas de aceite de oliva.
Elaboración: elimina las hojas exteriores de las alcachofas. Pela el tallo y córtale el extremo. Deja reposar las hojas en agua con limón durante 10 minutos y escúrrelas bien.
Saltea las alcachofas durante 5 minutos en una sartén grande con 2 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal. Añade un vaso de agua y cuece durante 15 minutos hasta que el agua se evapore y estén tiernas.
Para el pesto: pon en el vaso de la batidora las nueces, el queso parmesano, la albahaca, el ajo, la ralladura de naranja, 2 cucharas de aceite de oliva y sal. Tritura todos los ingredientes y reserva.
Cocina la pasta en agua hirviendo durante el tiempo que indique en el envase. Escurre bien y mezcla con el pesto y las alcachofas.
4-QUINOA CON ZANAHORIA, JUDIA VERDE Y PIMIENTO
Ingredientes para 3 raciones: 180 g de quinoa, 120 g de calabacín, 100 g de pimiento, 200 g de zanahorias, sal, 2 cucharas de aceite, 150 ml de caldo de verduras y pimienta.
Elaboración: En una cazuela pon 450 ml de agua a hervir con una pizca de sal y añade la quinoa. Cuece durante 15 minutos y reserva. Lava y pica el calabacín, el pimiento y la zanahoria.
Sofríe la verdura en una sartén con una cuchara de aceite y 150 ml de caldo de verduras. Salpimienta. Cuando las verduras estén cocidas añade la quinoa y mezcla bien todos los ingredientes.
5-GUISO DE LENTEJAS Y VERDURAS
Ingredientes para 3 raciones: 200 g lentejas secas, 1 cebolla pequeña, 1 zanahoria grande, 1 pimiento verde, 300g calabaza, sal, pimienta negra molida, comino, agua, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva.
Elaboración: pela y lava todas las verduras. En una cazuela, coloca las lentejas y las verduras enteras, sin trocear, salvo la calabaza que la puedes cortar en 3 trozos. Añade la sal y las especias. Cubre los ingredientes con agua, tapa la cazuela y hierve durante 30 minutos a fuego alto.
Una vez rompa a hervir, mantén el fuego a intensidad media durante otros 30 minutos. Aparta las verduras y tritúralas con un poco de caldo en la batidora. Vuelve a añadir las verduras trituradas a la cazuela, agrega el aceite de oliva y deja que hierva 10 minutos más mientras vas removiendo.
6-PASTA S/G CON BRÓCOLI Y ALMENDRAS
Ingredientes para 3 raciones: 2 cucharas de almendras troceadas, 2 cucharas de aceite de oliva, 200 g de pasta, 250 g de champiñones, 2 dientes de ajo, 300 gr de brócoli, 50 ml de vino blanco, 200 cc de leche, 1 cuchara de levadura nutricional, 1 pizca de pimienta negra, 1 pizca de orégano o tomillo.
Elaboración: Tuesta las almendras en una sartén a fuego medio sin dejar de remover y reserva. Pela y corta los ajos en láminas. Lava y corta los champiñones finamente. En la misma sartén, añade el aceite y sofríe los ajos. Luego agrega los champiñones, el vino y deja cocer 5 minutos más.
Agrega una pizca de pimienta negra, orégano o tomillo y mezcla bien. Añade la leche y la levadura nutricional y cocina hasta que la salsa espese.
Lava el brócoli, corta el tallo sobrante y hiérvelo en agua durante 4 minutos o bien lleva al microondas a potencia máxima durante 7 minutos y reserva.
Cocina la pasta en agua hirviendo durante el tiempo que indique en el envase. Escurre bien y mezcla con la salsa de champiñones, las almendras tostadas y el brócoli cortado en pequeños trozos.
7-SOPA DE MELÓN CON AGUACATE
Ingredientes para 3 raciones: 1 melón mediano, 1 aguacate, 10 nueces de macadamia, 1 ramillete de tomillo o albahaca y 3 cucharadas de aceite de oliva.
Elaboración: Corta el melón y quítale la piel. Corta longitudinalmente el aguacate por la mitad y retira el hueso. En el vaso de la batidora, coloca el aguacate con ayuda de una cuchara y eliminando la piel, el melón cortado, 7 nueces, el tomillo y el aceite de oliva.
Tritura todos los ingredientes. Debe quedar una textura cremosa, si es necesario, rectifica con un poco de agua. Al servir coloca por encima unas nueces cortadas.
Postres y snacks para tu dieta sin gluten
Como postres te sugiero fruta, frutos secos o lácteos enteros, y evitar bollería sin gluten que en su inmensa mayoría es ultraprocesada y no es nada saludable.
Ten cuenta que si necesitas la ayuda de un dietista-nutricionista que te ayude y te guíe al adoptar los nuevos hábitos que supone una dieta sin gluten, puedes pedir hora conmigo o con otras nutricionistas de Alimmenta. Recuerda que también trabajamos mucho de manera online así que podremos ayudarte vivas donde vivas.
