La intolerancia a la lactosa se produce porque nuestro cuerpo deja de producir una enzima intestinal llamada lactasa, encargada de “dividir” la lactosa en glucosa y galactosa (fácilmente absorbibles). Al permanecer intacta en el intestino, la lactosa produce 2 efectos: por un lado, las bacterias intestinales la fermentan y esto provoca flatulencia e hinchazón, y por otro lado, la lactosa aumenta la osmolalidad intestinal y atrae agua al lumen produciendo diarrea y dolor.
Los bebés, al nacer, no tienen deficiencia de lactasa, por ello toleran muy bien la leche materna. Sin embargo, alrededor de los 4 años, entre un 30 y 70% de los niños ya no segregarán la enzima lactasa en cantidades suficientes y padecerán diferentes grados de intolerancia a la lactosa. ¿Y entonces, por qué el resto de la población puede tolerar la lactosa? Esto se debe que hace unos 7500 años en el norte de Europa se produjo una mutación genética que permitía seguir sintetizando la enzima lactasa y de esta manera aprovechar la leche proveniente de otros mamíferos para poder sobrevivir, dando una ventaja evolutiva de entre las más fuertes jamás vistas de adaptación al entorno.
La deficiencia de lactasa es variable en cada persona, por lo tanto, hay personas que son capaces de tolerar el yogur, el queso o pequeñas cantidades de leche, mientras que otras no puedan toleran tan solo pequeñas cantidades o necesitan ingerir pastillas de lactasa para facilitar la digestión de los lácteos.
Se han establecido tres niveles, en función de la cantidad diaria (en gramos) tolerable de lactosa: bajo (de 9 a 12 gramos), medio (de 5 a 8 gramos) y alto (hasta 4 gramos). Es decir, una persona con un nivel de intolerancia leve digiere mejor la lactosa que otra con un grado elevado y, en consecuencia, podrá consumir lácteos en mayor o en menor medida, de acuerdo al contenido en lactosa cada 100 g de producto
| Contenido en lactosa, gramos por 100g | |
| Leche de vaca | 4,3 -5 |
| Leche de cabra | 4,5 |
| Leche de oveja | 5,1 |
| Leche condensada | 12,3 |
| Quesos Frescos: Requeson – Queso Quark – Queso Porciones | 2,7 – 2,4 – 2,5 |
| Quesos Curados | < 1 o trazas |
| Nata | 2,4 |
| Mantequilla | 0-0,5 |
| Yogur | 2,7 |
En general, la población suele tolerar un par de lácteos al día, como por ejemplo un par de yogures, ya que su contenido en lactosa es más reducido debido a que las bacterias lácticas convierten gran parte de la lactosa en ácido láctico.
Es importante recalcar que se deben priorizar el consumo de lácteos bajos en grasa, como la leche o el yogur o el queso fresco frente a los ricos en grasa como los quesos curados, la nata o la mantequilla ya que poseen una cantidad considerable de grasa saturada y también evitar aquellos que tengan un contenido de más del 5-10% de azúcar.
Los lácteos son fuente de proteína de calidad, vitamina B12 y calcio, entre otros nutrientes, por lo que no se aconseja una eliminación injustificada de los mismos.
Es recomendable leer el etiquetado de los alimentos preparados o precocinados porque pueden llevar en su composición, lactosa, leche en polvo, leche, suero lácteo y/o nata.
Acaso se insunua que¿ la mantequilla engorda?
este metanalisis del 2015 sostiene que no incrementa el riesgo cardiovascular (http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0158118) y usar su contenido en grasa para no incorporarlo me parece inadecuado
me gusta mucho su web y si bien soy de Chile muchos de los temas son aplicables a nuestra realidad país. Saludos.
Gracias David! Un saludo 🙂
Hola David. Muchas gracias por añadir este enlace. Evaluar el riesgo cardiovascular por un único nutriente resulta bastante complicado y más en estudios observacionales como el que citas. El consenso científico actual habla de consumir de forma controlada este tipo de grasas frente a otras como el aceite de oliva.