Cómo alimentar de manera saludable a tus hijos

familia cocinando

Según cifras proporcionadas por la Organización Mundial de la Salud el pasado mes de octubre, en los últimos 40 años el número de niños que presentan obesidad en el mundo se ha multiplicado por 10. El estudio tenía en cuenta a niños y adolescentes de edades comprendidas entre los 5 y los 19 años. Según datos que proporcionaba el mismo estudio, entre los factores que explican este aumento de la obesidad se encuentran la comercialización, las políticas y los precios de los alimentos.  Para “luchar” contra esta realidad, es importante que los padres empiecen a  cuestionar qué alimentos compran en el supermercado y planifiquen menús lo más saludables posibles.  En este  artículo busco resumir aspectos que pueden mejorar en gran medida la alimentación infantil y proporciono seis consejos básicos para lograrlo.

1.No forzar a los niños a comer

Es muy importante respetar la señal de saciedad de los niños y no obligarlos a comer ya que esto puede favorecer la aparición de obesidad y enfermedades crónicas en la edad adulta. También es igual de importante asegurarse que los alimentos habitualmente ofrecidos, sean alimentos saludables y que el niño pueda coger las cantidades libremente. El hambre suele incrementarse fisiológicamente en períodos de mayor crecimiento.

2.Los niños, como los adultos, deben evitar el consumo de alimentos procesados

Publicidad

Para empezar, se debe recordar que el tipo de alimentos que deben consumir los niños en etapa escolar son los mismos que deben consumir los padres. Esto quiere decir que los alimentos procesados como embutidos, bollería, galletas, refrescos, dulces, etc. (ricos en grasas saturadas, sal y azúcar) deben evitarse en todos los casos.

3.La alimentación infantil también debe aportar gran cantidad de alimentos de origen vegetal

La alimentación diaria de los niños debe aportar aproximadamente un 70% de alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos, semillas, cereales (preferentemente integrales), aceite de oliva y frutas y verduras y el 30% restante debe constar de alimentos de origen animal como pescados, mariscos, huevos y carnes y lácteos bajos en grasa. En el caso de los niños que siguen dietas vegetarianas, es recomendable buscar el asesoramiento de un dietista-nutricionista cualificado que pueda realizar una pauta nutricional.

4.Las recomendaciones varían

Las recomendaciones de calorías y proteínas van variando en función del sexo y la edad. A partir de los 10 años, existen diferentes recomendaciones para niñas y niños.  Se ve claramente en este cuadro:
Recomendaciones de energía

5. Macronutrientes saludables

¿Y cómo aportar estas calorías en la alimentación infantil? Como en el caso de los adultos, se tienen que aportar a través de tres macronutrientes:

  • Grasas saludables  (aceite de oliva y semillas). Aportan más del doble de calorías que las proteínas y los hidratos de carbono y proporcionan vitaminas liposolubles con funciones indispensables en el organismo. Asimismo el pescado azul y  las semillas y frutos secos son fuentes de omega 3 que favorece el desarrollo del sistema nervioso y la visión y regula la inflamación.
    En relación al aceite de oliva, una técnica fácil a la hora de hacer una comida familiar consiste en utilizar una cuchara de aceite por comensal. En caso de inapetencia o bajo peso conviene enriquecer con aceite en el propio plato del niño ya que cada cuchara aporta entre 90-100 cal. Recordar que aparte de la comida y la cena, el aceite se usa en los bocadillos y si es necesario, incluso también puede utilizarse en los batidos.
    Los frutos secos, al igual que el aceite de oliva, también son fuente de grasas de calidad y en menores de 3 años pueden ofrecerse triturados o molidos. En cambio, la bollería, los helados, los dulces, los embutidos y los precocinados son fuente de grasas de baja calidad y aumentan de manera sorprendente el aporte calórico de la alimentación, favoreciendo el sobrepeso y la obesidad, incluso en niños en crecimiento.
  • Proteína ( legumbres, pescados, mariscos, huevos y carnes y lácteos bajos en grasa). Poseen aminoácidos esenciales que el propio cuerpo no puede sintetizar y permiten el crecimiento ya que forman parte de la estructura de las células sanguíneas, los órganos, los huesos y la musculatura. Aunque también proporcionan energía, su función principal es reparar y formar los tejidos y células, incluidas las que participan en la defensa contra las enfermedades.
    Los farináceos y los frutos secos también aportan proteínas aunque no aporten todos los aminoácidos esenciales.
    Hay que tener presente que las proteínas no solo son aportadas por los alimentos del grupo proteico (carne, pescado, huevo, legumbre) sino que también los lácteos aportan proteínas completas. Y además, los frutos secos y los farináceos también ayudan a completar el aporte de proteínas; por esta razón la deficiencia proteica es poco probable en nuestro medio y no hace falta aportar grandes cantidades de carne para que los niños crezcan correctamente.
  • Hidratos de carbono (farináceos). Aportan energía para realizar las diferentes funciones corporales y rendir correctamente en la actividad física. Si se consumen en la versión integral, no solo se aportan más vitaminas y minerales sino que también se evitan picos de concentraciones altas de azúcar en sangre que son nocivos para la salud.
    Las frutas y verduras también aportan algo de hidratos de carbono, pero sobre todo fibra, vitaminas y minerales y antioxidantes muy importantes para mantener un buen estado de  salud.
¡NO TE PIERDAS!:  Dietas vegetarianas en deportistas

5- Proporciones

¿Cuáles son las proporciones que debo ofrecer de cada alimento? Este cuadro incorpora las cantidades en medidas caseras para  facilitar la comprensión.

GRUPO DE ALIMENTOFRECUENCIA DIARIA Y SEMANAL
FARINACEOS
(Arroz, pasta…etc)
En cada una de las comidas diarias
VERDURAS y HORTALIZASComo mínimo en comida y cena
FRUTA FRESCAComo mínimo tres al día
FRUTOS SECOSDe 3 a 7  puñados a la semana
LECHE, YOGUR Y QUESO2-3 veces por día
PROTEÍNA 2 al díaCARNE MAGRA Y BLANCA3-4 veces a la semana (máximo 2 veces a la semana de carne roja)
PESCADO3-4 veces a la semana
HUEVOS3-4 veces a la semana
LEGUMBRES3-4 veces a la semana
ACEITEPara aliñar o cocinar
AGUAEn función de la sed

 


Fuentes:

-http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2017/increase-childhood-obesity/es/

-http://canalsalut.gencat.cat/web/.content/home_canal_salut/ciutadania/vida_saludable/alimentacio/destacats_dreta/alimentacion_escolar_castella.pdf  

-Comité de Nutrición de la AEP. Manual práctico de nutrición pediátrica. Editorial Ergon 2007.

 

 

Publicidad
¡Mantente actualizado gratis!

Recibe en tu correo los últimos artículos y vídeos sobre nutrición y salud, recetas y menús saludables. Un máximo de 2 e-mails al mes con información útil y práctica.

Tu información no es compartida con terceros

DEJAR UNA RESPUESTA

¡Introduzca su comentario!
Por favor, escriba su nombre aquí

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.