8 consejos alimentarios que mejorarán tus defensas

Infusión

Alimentación  y estilo de vida influyen directamente en nuestro sistema inmunológico y por tanto, en la facilidad o no de caer en infecciones recurrentes de las vías respiratorias. Nuestra inmunidad y la capacidad de defendernos frente a las agresiones externas que propician este tipo de infecciones y mucosidad dependerán, no sólo de nuestra genética, sino también de otros factores como las alergias, el ambiente, el nivel de estrés,  hábitos tóxicos como el tabaquismo o consumo de alcohol y la alimentación. Pero, ¿qué es lo que está en nuestra mano cambiar a nivel alimentario? Os lo resumo en 8 consejos sobre “alimentación y defensas”:

  1. Lo que no debemos comer.

    Principalmente debemos evitar los alimentos ultraprocesados y procesados, puesto que suelen ser ricos en sal, azúcar y grasas de baja calidad. Además, estos alimentos suelen ser bajos en fibra, ácidos grasos omega 3,  vitaminas y minerales (como por ejemplo chuches, refrescos, bollería, embutidos o algunos precocinados) y favorecen una alimentación proinflamatoria.

  2. Evita una alimentación proinflamatoria.

    Una alimentación proinflamatoria es aquella que favorece la inflamación favoreciendo el riesgo de enfermar, como los refrescos, bollería, embutidos y otros alimentos ultraprocesados ricos en azúcar, sal y grasas de baja calidad.
    Además, existen otros factores como el tabaquismo, el alcoholismo, el sedentarismo, el estrés  o una mala higiene del sueño, que también  actúan negativamente en la salud y en la inmunidad de las personas.
    Por el contrario, una alimentación rica en antioxidantes, vitaminas y minerales contribuye a mejorar nuestro sistema inmune.

  3. Potencia los alimentos que mejoran tu inmunidad.

    Una alimentación sana y equilibrada nos ayudará a reforzar nuestras defensas. Si somos omnívoros (es decir, si consumimos productos de origen animal y vegetal) debemos procurar que un 70 % de los alimentos sean de origen vegetal; como verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva y el 30% restante compuesto por alimentos de origen animal, como huevos, pescado, lácteos o carnes bajas en grasas.
    En el caso de los bebés, es importante fomentar la lactancia materna ya que está demostrado que  ayuda en la maduración del sistema  inmunológico del bebé, previniendo el asma, la bronquiolitis por virus respiratorios, la otitis y gastroenteritis, entre otras infecciones.

  4. No olvides la hidratación.

    Es muy importante una buena hidratación para evitar la sequedad que puede haber en piel y mucosas por la irritación del resfriado y mejorar la sintomatología.
    Se pueden ofrecer infusiones de jengibre con limón (el jengibre se ha demostrado que mejora algunas  afecciones respiratorias como la gripe y la afonía) manzanilla, té verde, tomillo o romero, que son ricas en antioxidantes.
    Otra manera de aportar líquido, vitaminas y minerales es mediante licuados caseros de fruta natural y hortalizas como zanahorias, calabaza, que también pueden usarse en sopas o cremas junto con la cebolla.  Estos son interesantes en periodos de inapetencia, puesto que al contrario de los zumos, no desechan los residuos sólidos, por ello son muy ricos en vitaminas, minerales, anti-oxidantes, y fibra muy necesarios para las defensas de nuestro organismo.

  5. Las vitaminas, claves en el sistema inmune.

    Vitaminas como la A, la E, ácido fólico, B6, la C,  y la B12, ésta última  presente en alimentos de origen animal, son esenciales para gozar de una buena inmunidad.
    Solo en el caso de déficit de algún tipo de vitamina en nuestro organismo, su suplementación puede ser eficaz para mantener un estado inmune normal.

  6. Introduce alimentos probióticos.

    Los alimentos probióticos, como los lácteos fermentados (por ejemplo el yogur) contribuyen a mejorar nuestra inmunidad, puesto que contienen microorganismos vivos beneficiosos para nuestra flora, mejorando nuestra salud intestinal e inmunidad.

  7.  Ante la inapetencia, prioriza los alimentos más nutritivos.

    Las legumbres , los frutos secos y las semillas son una buena alternativa, por su densidad nutricional. Es decir, nos aportan una buena variedad de nutrientes:  fibra, vitaminas y minerales, en poco volumen.
    Por ejemplo, una merienda nutritiva para una persona con poco apetito podría ser una tostada de humus (garbanzos triturados) con sésamo. También se pueden añadir frutos secos en niños mayores de tres años o, si son menores, en forma de crema de untar o molidos o batidos de nueces, almendras, avellanas, etc.
    Además, los frutos secos son alimentos muy ricos en omega-3 que son precursores de sustancias anti-inflamatorias que participan en las defensas de nuestro organismo. De la misma manera que el aceite de oliva virgen extra, que también tiene  propiedades antinflamatorias y es muy rico en vitamina E (potente antioxidante). Éste, se puede usar en pequeñas cantidades para enriquecer las preparaciones.

  8. Por último, desconfía de los productos que alegan mejorar tus defensas.

    En la industria alimentaria hay multitud de productos alimentarios que dicen tener propiedades de salud utilizando en su etiquetado alegaciones nutricionales y de salud del tipo: “este producto mejora tus  defensas”, “Ayuda en la regulación del sistema inmune”,  “Ayuda a reforzar la barrera intestinal”,  “Ayuda al cuerpo a defenderse”, “Ayuda a proteger el organismo” o  “Ayuda al cuerpo a hacer frente a ciertas agresiones externas cotidianas”, entre otras.
    Muchos de estos productos son zumos antioxidantes o lácteos que están enriquecidos con ciertos  minerales (como el cobre, hierro, selenio, zinc)  o vitaminas (A, B6, B12, ácido fólico, C y D) que participan en el funcionamiento del sistema inmunitario y aprovechan el vacío legal sobre el etiquetado nutricional. Si dichos productos contienen una dosis mínima del  15% de su Ingesta Diaria Recomendada, pueden poner que contienen o están enriquecidos con dichas vitaminas y/o minerales.
    Es importante aclarar que “participa en el funcionamiento del sistema inmunitario” no es sinónimo de “mejora el sistema inmunitario”.  Por lo que el producto puede incluir en su etiquetado dicha declaración a pesar de que no haya una evidencia concreta de que el producto en sí mejore el sistema inmunitario.
    No obstante, existe evidencia científica que sugiere que varias cepas probióticas y el prebiótico oligofructosa, son útiles para mejorar la respuesta inmunitaria. Pero dichas sustancias se encuentran de manera natural en  las verduras y tubérculos, por lo que son primordiales para gozar de una buena flora intestinal, imprescindible para nuestras defensas. 

Si queréis más información, Marisa Burgos y yo misma (Sara Martínez) dietistas-nutricionistas de Alimmenta, abordamos este tema en esta serie de vídeos:

 

Bibliografía

  • Psychosocial job stress and immunity: a systematic review. Autor: Nakata A Revista:Methods in molecular biology (Clifton, N.J.) Año: 2012
  • Krause Dietoterapia© 2013 Elsevier España, S.L. CAPITULO 6 : Clínica: inflamación,valoraciones física y funcional. Apéndice 47. Información nutricional sobre la vitamina A y los carotenoides. Apéndice 58. Información nutricional sobre el cinc.

  • http://www.consumer.es/autor/julio-basulto/
  • Guía Práctica de la Organización Mundial de Gastroenterología: Probióticos y prebióticos (2011) WGO Practice Guideline: Probiotics and prebiotics

  • REGLAMENTO (UE) No 1169/2011 DEL PARLAMENTO EUROPEO Y DEL CONSEJO de 25 de octubre de 2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor

 

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