Casi un mes después de las fiestas navideñas aún hay pacientes que llegan a mi consulta quejándose de las molestias digestivas derivadas de las comidas copiosas de esos días y la falta de regularidad de las vacaciones. ¿Cómo volver a la regularidad digestiva?
Los excesos de muchas celebraciones seguidas y el cambio de horario acaban pasando factura a nuestro sistema digestivo que ha tenido que trabajar intensamente. Los síntomas más comunes son: o bien molestias a nivel superior, en el estómago, como pesadez, hinchazón, acidez o sensación de digestiones lentas; o bien del bajo vientre: intestinales, estreñimiento y flatulencias.
Si queréis volver a sentiros bien y tener buenas digestiones tan solo tenéis que tener en cuenta estas 3 claves:
3 claves para conseguir regularidad digestiva
- Si algo le gusta a nuestro cuerpo es la constancia. Cuando aportamos a diario la misma energía, los mismos nutrientes, en las mismas proporciones y en horarios similares, el organismo es más eficiente y todo funciona mejor. Uno de los problemas gástricos que provocan las comidas copiosas, es que el estómago segrega más ácido de lo normal y de repente nos saltamos una comida (pensando en compensar) y ese ácido no tiene dónde actuar y nos crea molestias. Por esta razón si retomamos unos horarios de comidas y aportamos cada día nutrientes y cantidades similares, el organismo podrá segregar la cantidad justa de ácido que necesita para digerir, ni más (provocando ardor), ni menos (provocando digestión lenta y pesada). Así que, cuanto antes empieces de nuevo a hacer 5 comidas regulares, sin saltarte ninguna, antes empezarás a normalizar las digestiones.
- Aumenta la fibra de tu dieta. La fibra nos ayuda a aumentar el volumen de las heces favoreciendo el movimiento de los intestinos y facilitando su vaciado. Al disminuir el tiempo de tránsito intestinal, se reduce la fermentación de las heces, disminuyendo así las flatulencias. Además, la fibra ayuda a alimentar la flora intestinal, bacterias beneficiosas para los intestinos que participan en la absorción de nutrientes. Para lograrlo te recomiendo incluir en tu dieta:Frutas: 2 o 3 raciones al día. En particular, se ha demostrado que el kiwi tiene efectos beneficiosos tanto en reducir el estreñimiento como aportando confort digestivo. En la web de los distribuidores de Kiwi Zespri, os cuentan con detalle cómo os puede ayudar el kiwi Zespri SunGold a vuestra salud digestiva.
Verduras: Añádelas tanto en la comida, como en la cena. Alterna las crudas con las cocidas. Potencia verduras como la escarola, endivias, berenjena, alcachofas, espárragos o espinacas. Se recomienda que la ración en cada comida sea de unos 200g.
Legumbres: Consúmelas entre 2 y 3 veces por semana. Cocidas con verdura, en puré o hummus, en sopa o ensalada.
Cereales integrales: Y no nos referimos solo a los cereales de desayuno, si no a todos sus derivados como harinas y pastas. Es decir, pan integral o pasta integral. Además, incorpora granos enteros como avena, el trigo, cebada, arroz, mijo…
Un puñado de frutos secos cada día.
- 10 mil pasos todos los días. Además de los beneficios cardio-respiratorios, psicológicos y musculares que tiene incluir actividad física diaria, caminar ayuda activar la circulación sanguínea, incluso la circulación del sistema digestivo ayudando a que trabaje mejor. Así que moverte también colaborará en tu regularidad.
Como puedes ver, en tu mano está acabar con las malas digestiones que arrastras desde las comilonas. Con un poco de orden, buena alimentación y ejercicio, la falta de regularidad dejará de ser un problema.
