Cuando realizamos ejercicio físico, debemos tener en cuenta que además de habernos divertido y haber trabajado nuestra técnica o habilidades para aquel deporte, nuestro organismo sufre ciertos efectos que tendríamos que contrarrestar para no desgastarnos.
Efectos del ejercicio físico
- Sobre el consumo de nutrientes: Durante la práctica de ejercicio, nuestro organismo ha utilizado parte de sus reservas de glucosa, es decir de glucógeno, para obtener la energía necesaria. A través del sudor, además, se han perdido líquidos y electrolitos, especialmente sodio.
- Sobre las defensas: Se produce un aumento del estrés oxidativo y una situación inflamatoria que aunque es útil para generar las adaptaciones fisiológicas al ejercicio, puede poner en riesgo la salud de las defensas, especialmente si no se consume suficiente energía y vitaminas y fitonutrientes antioxidantes.
- Sobre el músculo: Debido a la contracción muscular durante el ejercicio puede producir un daño muscular que, sin el debido cuidado, puede producir lesiones.
Finalmente, una dieta desequilibrada y una mala recuperación puede producir fatiga tanto física como mental.
CÓMO CONTRARESTAR LOS EFECTOS DEL EJERCICIO
Por un lado debemos favorecer una correcta recuperación, llenando de nuevo los depósitos de glucógeno con una suficiente ingesta de hidratos de carbono y corregir el balance de líquidos y electrolitos.
Por otro lado tendremos que estimular nuestro sistema antioxidante y controlar la respuesta inmunitaria.
Y finalmente propiciar la regeneración y síntesis de nuevas proteínas.
A grandes rasgos, va a ser clave que la dieta en general sea suficiente en energía y adecuada en nutrientes. Podemos fijarnos en la dieta mediterránea como patrón de dieta saludable.
Y más en concreto, al acabar la sesión deportiva, se recomienda aprovechar la ventana anabólica para potenciar la recuperación total. La ventana anabólica es un término que se utiliza para definir la fase posterior al ejercicio físico en la que con el consumo de nutrientes adecuados podemos conseguir pasar de “desgaste” (proceso catabólico) a “construcción” (proceso anabólico), y de este modo favorecer la regeneración de tejidos. Esta ventana se calcula que está en su mejor momento durante los primeros 45 minutos después del entreno.
ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA LA VENTANA ANABÓLICA
Teniendo en cuenta estas premisas, en esta fase será importante aportar al organismo:
- Agua
- Sodio
- Hidratos de carbono (1g/kg de peso)
- Proteínas (0.3g/kg peso)
- Vitaminas, minerales y antioxidantes
Podemos hacerlo a base de suplementos diseñados para este fin que contengas dichos nutrientes o bien prepararlo nosotros con alimentos:
- Tendremos una base de: leche, yogur líquido, queso fresco batido o bebida de soja que nos aportará proteína de calidad y agua.
- Después le añadimos hidratos de carbono: fruta (también nos aportará vitaminas, minerales y antioxidantes, algunas de las más recomendables por su valor nutricional son kiwi, fresas, naranja, plátano o melón), cacao, agua de coco o bebida de almendras o arroz, galletas o cereales, miel o azúcar o mermelada.
Ejemplos de alimentos para después el ejericio
Batido de 200g de queso fresco batido 0% + agua de coco + 2 kiwis amarillos y 5 fresas
Batido de 2 yogures naturales desnatados + 200 ml de bebida de arroz + 1 plátano
60g de pan con queso fresco 0% + 1 kiwi + 2 cucharadas de miel
Bol de leche + 1 plátano a rodajas + 40 g de cereales.
Podéis encontrar más recetas con batidos para deportista en el siguiente enlace.
