Dieta para la menopausia

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dieta menopausia
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La menopausia es un proceso fisiológico que  aparece en la mujer después de la última menstruación (alrededor de los 50 años, en promedio) como consecuencia de la insuficiencia ovárica permanente y la disminución de las hormonas: estrógenos y progesterona.  No obstante, el diagnóstico clínico se realiza sólo a posteriori, después de 12 meses consecutivos de amenorrea (ausencia de la menstruación).  Con el aumento de la esperanza de vida, la mujer viviría  cerca de un tercio de su vida en la postmenopausia.

Puedes ampliar esta información con este artículo sobre la dieta para la menopausia.

Los síntomas más comunes de la menopausia son los sofocos, sudoración,  complicaciones genitourinarias,  alteraciones del sueño y del estado de ánimo. Sin embargo, otros efectos menos obvios pero de gran relevancia en la salud durante la tercera edad,  pueden aparecer como consecuencia de la menopausia:

  • Las enfermedades cardiovasculares: las hormonas sexuales modifican el desarrollo y el curso de la enfermedad cardiovascular. Por ejemplo, hasta los 50 años la prevalencia de los problemas cardiovasculares es menor en mujeres que en hombres, sin embargo, su incidencia aumenta significativamente durante la menopausia. Esto se debe a la existencia de alteraciones fisiológicas que aparecen en respuesta al nuevo estado fisiológico y  que afectan el metabolismo lipídico y bioquímico. La afectación del funcionamiento de las arterias coronarias, los problemas de coagulación y el aumento del colesterol total por el aumento del colesterol de baja densidad, LDL (“malo”), acompañado de una disminución del colesterol de alta densidad, HDL (“bueno”) y el aumento de los triglicéridos son algunos cambios fisiológicos, asociados a la disminución de los estrógenos, que pueden ser considerados como aterogénicos.
  • La osteoporosis: con la disminución drástica de los estrógenos la densidad mineral ósea también disminuye trayendo como consecuencia su debilitamiento.
  • El aumento de peso: existe una relación, comprobada científicamente, entre la ganancia de peso corporal y la disminución de los estrógenos. Las mujeres menopáusicas tienden a aumentar su peso y a  acumular grasa corporal en el área abdominal lo que las predispone a enfermedades cardiovasculares. Asimismo, durante esta fase de la vida, hay una menor predisposición para la actividad física  que conlleva a una disminución del gasto calórico que contribuye a la ganancia de peso y a la pérdida de masa muscular.
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Evidentemente, una dieta adecuada acompañada de un plan sistemático de ejercicios resulta vital para contrarrestar los efectos fisiológicos contraproducentes de la menopausia. Dentro de las estrategias para manejar la menopausia de manera saludable están:

  1. Consumir más frutas y vegetales: estos alimentos nos proveen fibra, vitaminas y minerales, pero además, aportan  sustancias llamadas fitoestrógenos, que teniendo una estructura química similar a los estrógenos, pueden de cierta manera actuar aliviando la sintomatología causada por la disminución de esta hormona.
  2. Alimentos ricos en calcio: la deficiencia de calcio que se acentúa durante la menopausia es causa importante de la osteoporosis. Se debe aumentar el consumo de alimentos fuentes de este mineral. Se recomienda el consumo de leche,  yogurt, quesos, ojalá semi o desnatados. En caso de intolerancia a la lactosa o por inapetencia, se pueden sustituir por leche de soya fortificada, sardinas con hueso, espinacas, habas, entre otros. Un suplemento de calcio y vitamina D ( que contribuye a la incorporación de este mineral en el hueso) puede ser recomendable, sobre todo en condiciones de bajo consumo de fuentes naturales de este elemento.
  3. Controlar el tamaño de las raciones y los tiempos de comida: realizar varias comidas durante el día, idealmente 5 o 6. No omitir ningún tiempo de comida y cuidar los excesos.
  4. Tomar agua: es importante mantenerse hidratados y evitar el consumo de zumos azucarados o bebidas carbonatadas. Muchas veces nos aportan mucha cantidad de azúcar y calorías extra. El agua aparte nos ayuda a calmar los sofocos o calores.
  5. Evitar los alimentos fritos y bollerías.
  6. Consumir fibra: de frutas y vegetales, cereales integrales y legumbres.
  7. Hacer ejercicio diariamente: intentar buscar algún tipo de ejercicio que nos agrade! Caminar, correr, hacer bici, etc. la idea es mantenernos constantes y acumular de 30 minutos a 1 hora de actividad física al día.
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Vídeos sobre dieta para la menopausia

Síndrome premenstrual, menopausia y alimentación

Bibliografía

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Licenciada en Nutrición Humana de la Universidad de Costa Rica, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitad de Barcelona y especialista en Dietas por la Universitad Autónoma de Barcelona.

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