Uno de los principales problemas que te pueden surgir al querer cambiar tu dieta y mejorar tu alimentación es no saber por dónde comenzar y qué camino seguir. Seguro que alguna vez te has planteado las siguientes preguntas: ¿Debería buscar una dieta de internet y seguirla a rajatabla? ¿Sería mejor contratar un nutricionista y dejarlo en manos de un profesional?
Por supuesto, delegar este cambio en un dietista-nutricionista titulado y de calidad seguramente sea la mejor opción y la más eficiente. Sin embargo, siempre puedes comenzar realizando pequeños cambios por tu cuenta y conseguir buenos resultados.
Por ello, en este artículo te mostraré 7 pasos que deberías seguir si quieres mejorar tu alimentación.
¡Vamos allá!
1. Identifica qué cambios debes hacer en tu alimentación
En primer lugar, es fundamental que analices las cosas que podrías cambiar en tu dieta. Probablemente, muchas no las estás haciendo de la mejor forma posible. Para saber por dónde puedes empezar a mejorar tu alimentación, puedes pedir asesoramiento a un dietista-nutricionista que te ayude a conseguir tus objetivos.
Una vez tengas claras aquellas cosas a mejorar, ordénalas en función de su importancia.
Es esencial que priorices todos los cambios que quieras realizar en tu alimentación. Si no, te saturarás fácilmente intentando hacer todo al mismo tiempo.
2. Haz cambios en tu alimentación… pero sin prisa
Realiza los cambios en tu alimentación de forma progresiva. Ten en cuenta que el mundo de la nutrición, la alimentación y la salud humana es simple y complejo al mismo tiempo. Las bases e ideas fundamentales no parecen complicadas. Sin embargo, como todo en la vida, llevarlas a cabo teniendo en cuenta cada detalle se puede complicar más de lo que imaginas.
Por lo tanto, aunque perder peso, ganar masa muscular, o simplemente añadir ciertos alimentos a tu dieta y disminuir el consumo de otros puede parecer sencillo, no quieras hacerlo todo de repente.
Como has visto en el apartado anterior, ten claros los principales cambios que debes realizar en tu alimentación y hazlos poco a poco: de forma semanal o mensual, por ejemplo.
3. Toma más frutas y verduras
¡En este tercer paso empezamos ya con la parte más práctica!
Lo ideal sería que consiguieras tomar 5 raciones de frutas y verduras al día (3 de frutas y 2 de verduras o viceversa).
Por supuesto, si las frutas y las verduras no suelen estar presentes en tu dieta, lo mejor es que las introduzcas gradualmente. Podrías empezar con 2 raciones de frutas y verduras al día, para progresar a las 3, 4 y 5 finalmente.
Empieza comiendo las frutas y verduras que más te gusten e intenta volver a probar algunas que no sueles comer. Ten en cuenta que en función de cómo se cocinen y se combinen, el sabor de estos alimentos cambiará totalmente.
Comer frutas y verduras a diario es importante porque:
- Son el principal aporte de vitaminas y minerales en tu dieta. Claves para un buen estado de salud general.
- Son el aporte de fibra mayoritario en tu alimentación. Fundamental para tu salud intestinal.
4. Introduce alimentos ricos en proteína en cada comida
Esta será la mejor forma de asegurar una buena salud muscular desde el punto de vista dietético.
Muchas personas no tienen en cuenta su consumo proteico, y piensan que para llevar una buena dieta basta con tomar frutas y verduras diariamente.
¡Esto es un gran error!
La proteína es un nutriente esencial para múltiples funciones en nuestro cuerpo. Es necesaria para que funcione correctamente el sistema hormonal, el sistema inmunitario y por supuesto, el sistema muscular, entre otros.
Por lo tanto, ¿qué mejor forma de asegurar un aporte de proteína suficiente que consumiéndola en cada comida?
5. No le tengas miedo a los carbohidratos
Desde hace años existen múltiples mitos nutricionales relacionados con el consumo de carbohidratos. Que los carbohidratos te harán ganar peso y son el demonio, o que tomando carbohidratos por la noche ganarás grasa mágicamente, son algunos de ellos.
Aunque está demostradísimo científicamente que afirmaciones como estas son totalmente falsas, siguen circulando por internet como si de un virus se tratasen.
La realidad es que, aunque el cuerpo puede llegar a vivir sin un aporte de carbohidratos, los hidratos de carbono son básicos en una dieta equilibrada y no son para nada perjudiciales para la salud.
De hecho, muchos alimentos indispensables en una alimentación saludable como las frutas y las verduras tienen como base los carbohidratos. Otros alimentos como las patatas, la pasta, el arroz o el pan, son también grandes opciones para tu dieta.
La clave está en jugar con las cantidades en función de tus objetivos. Si quieres perder grasa, disminuir el consumo de alimentos ricos en carbohidratos puede ser una buena opción.
Por contra, si quieres ganar masa muscular, incrementar el consumo de carbohidratos puede ser una buena herramienta para ganar peso y mejorar tu rendimiento en el gimnasio.
6. Escoge grasas de calidad
Igual que ocurre con los carbohidratos, las grasas han sido muy mitificadas en estos últimos años. Tanto para bien como para mal.
De nuevo, las grasas son la panacea como quieren vender muchas dietas cetogénicas, ni son el demonio como te dicen en ciertos sitios.
Ciertamente, el cuerpo necesita grasas (lípidos) para vivir y no tener ningún problema de salud. La cuestión es que hay distintos tipos de grasas, y unas son más saludables que otras.
Aunque todas son necesarias en su justa medida, prioriza el consumo de grasas mono y polinsaturadas. Las podrás encontrar en pescados azules, huevos, frutos secos, aceite de oliva virgen, etc.
Por otra parte, modera el consumo de grasas saturadas (hay algunas que son recomendables, como las encontradas en los productos lácteos) y disminuye el consumo de grasas trans. Las grasas trans están presentes habitualmente en productos ultra procesados de baja calidad nutricional.
7. Disminuye el consumo de refrescos y de alcohol
El gran problema de los refrescos y de las bebidas alcohólicas es que están demasiado normalizadas en nuestra sociedad.
No ocurre nada por tomar este tipo de bebidas de forma ocasional. Sin embargo, muchas personas consumen cerveza o refrescos en exceso. Y esto si es un gran problema.
Tanto el alcohol, como las bebidas azucaradas te aportarán “calorías vacías”. Unas por el propio alcohol, y otras por el azúcar añadido, respectivamente.
Acostúmbrate a que el agua sea la bebida que tomes a lo largo del día, y tu principal fuente de hidratación. Deja los refrescos y las bebidas alcohólicas para aquellas situaciones especiales de manera ocasional, y verás cómo te sentirás mejor y las disfrutarás mucho más.
Por último… ¡aprende a cocinar!
Antes de terminar con el artículo, permíteme darte un último consejo: aprende a cocinar. Créeme, lo agradecerás. ¡Anímate!
Todo lo que has podido leer hasta ahora será mucho más sencillo si sabes combinar distintos alimentos, utilizar varias técnicas de cocción, utilizar especias, preparar diferentes recetas, etc. En definitiva, saber cocinar.
Si estás un poco pez en este aspecto, no te preocupes. Todos comenzamos sin saber nada y vamos aprendiendo sobre la marcha. Lo importante es empezar y tener las ganas de aprender y experimentar.
Saber cocinar no es indispensable, pero te facilitará mucho la vida para llevar una alimentación más rica y saludable.
Espero que te haya gustado este artículo y que te haya sido útil. ¡Nos vemos en próximos artículos del blog!
