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15 cambios que puedes hacer en 15 días para mejorar tu alimentación

La epidemia del coronavirus (COVID-19) nos obliga a quedarnos en casa. Vista la actual situación y teniendo en cuenta el aumento de los días de confinamiento, puede ser difícil encontrar una gestión óptima del espacio y las tareas: entretener a los más pequeños, teletrabajar, hacer deberes de la escuela, controlar las emociones e intentar no sucumbir. La parte positiva es que durante esta estancia en casa tenemos más tiempo y puede servirnos para plantearnos diferentes objetivos. Y, ¿por qué no empezar a cambiar poco a poco aspectos de la alimentación?

Hoy vamos a proponer quince cambios que pueden ayudar a que tu alimentación sea más saludable. Vamos a introducir un cambio cada día hasta llegar a la quincena. ¿Os apetece?

¡Empezamos!

1. Ponte el delantal y… ¡Ya estarás listo para cocinar!

Deja todo lo precocinado a un lado: suelen ser alimentos calóricos, les añaden mucha sal y nos aportan menos vitaminas y minerales que los productos frescos o las comidas preparadas en casa. Ponte el delantal y empieza a ensuciarte las manos. Verás qué sabroso queda todo cuando uno cocina sus propios platos.

2. Vamos a fortalecer nuestro sistema inmune

Incorpora la fruta en tu alimentación, puedes tomarla como postre, en el desayuno o como snack saludable de media tarde. Es la sustituta perfecta a muchos de esos productos poco saludables que no deberíamos comer. La fruta nos aporta vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Por eso, es importante consumirla en nuestro día a día para mantener nuestro sistema inmune fuerte y saludable. La podemos preparar de distintas maneras para que sea apetecible: a mordiscos, a trozos, en forma de macedonia, en pinchos, mezclado con algún lácteo, con un poco de chocolate fundido o con alguna salsa de frutas. Y atentos, cuanto más variéis mejor.

3. ¿Tomas cada día un desayuno saludable?

Es una comida súper importante y tiende a ser olvidada o poco cuidada por muchos de nosotros. ¡Desayuna al levantarte!

Incorpora a tus desayunos alimentos ricos y saludables como, por ejemplo: un bocadillo pequeño o tostadas, cereales bajos en azúcar, un lácteo, una pieza de fruta, tortitas, galletas caseras o  un bizcocho hecho por ti. Hay muchas opciones, escoge la que más te apetezca.

4. Sáciate con alimentos saludables

Añade verduras a tus comidas principales: al horno, salteadas, en ensalada, crudas, en sopa o puré. Es importante tener presente el valor nutricional de este grupo de alimentos. Son una importante fuente de vitaminas y minerales y nos aportan fibra, útil para saciar el apetito y evitar la ingesta innecesaria de otros alimentos. ¡A comer verdura!.

5. Incorpora productos integrales a tu dieta

Denominamos grano integral al grano entero. Durante el proceso de refinado se pierden muchas vitaminas, minerales y fibra, pero no con el integral. Hablamos del pan, el arroz, la pasta y la harina. El consumo diario de productos integrales en nuestra dieta puede prevenir patologías cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 y nos ayuda también a controlar nuestro peso. ¡Deja los refinados y ponte a ello!

6. El amargo es el nuevo dulce

No te quedes atrás, sigue las nuevas tendencias y reeduca tu paladar. Elimina el azúcar libre de tu dieta. Poco a poco te acostumbrarás al sabor amargo que pueden tener alimentos como un yogur, el café, las infusiones, el chocolate puro, y todos esos productos a los que les añadimos azúcar sin que sea necesario. El dulce engancha y el amargo, en cambio, necesita insistencia, pero cuando nos acostumbramos a los sabores, lo disfrutamos más. Os propongo eliminar o disminuir el azúcar añadido o sustituirlo por un edulcorante, para que os vayáis acostumbrando poco a poco al gusto natural de los alimentos.

7. Mantente bien hidratado

Una buena hidratación es esencial para nuestra salud. Bebe entre 6 y 8 vasos de agua al día y modera o evita el consumo de bebidas azucaradas o edulcoradas, zumos de frutas y alcohol. El agua debe ser el liquido principal de tu hidratación. También podéis tomar infusiones o caldos vegetales, de carne o pescado, que ayudaran a mantener vuestro cuerpo bien hidratado.

8. Mantén tus huesos sanos y fuertes con una ingesta adecuada de calcio

El calcio es uno de los elementos más abundantes del cuerpo humano y si tenemos carencias podemos sufrir enfermedades como la osteoporosis. Motivo suficiente para que el calcio esté presente en nuestra dieta. Podemos incorpóralo en forma de lácteos, bebidas o fermentados vegetales, siempre enriquecidas en calcio y sin azúcares añadidos. También con legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas. Hay calcio en pescados en conserva, como las sardinas, en verduras, como el brócoli, las espinacas o la col, y en frutas, como la naranja o los higos secos.

9. Utiliza el aceite de oliva como grasa saludable principal

El aceite de oliva aporta beneficios a nuestra salud, gracias a su efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon. Puede controlar nuestros niveles de colesterol, y puede ser beneficioso en dietas de pérdida de peso. Las opciones para añadirlo a la dieta son infinitas: en las tostadas del desayuno, para aliñar las ensaladas y a la hora de cocinar.

10. Dale sabor a tus recetas con especias y condimentos

Puedes utilizar condimentos y especias, para darle ese toque mágico a tu plato. Cocinar, por ejemplo, con ajo o cebolla, y utilizar canela, limón, granos de mostaza, pimentón dulce o picante, pimienta negra, vinagre, laurel, orégano, albahaca, comino, cúrcuma o curry. Son solo algunos ejemplos para darle sabor a tus recetas y nos ayudará a moderar un poquito la sal.

11. Elige picoteos saludables y deja de lado las grasas poco saludables

¿Eres más de dulce o de salado? Escoge picoteos saludables y saciantes. Evita ingerir productos procesados con grandes cantidades de grasas trans y ve dejando el azúcar. Puedes picotear fruta, crudités de verduras o palitos integrales con patés vegetales o guacamole. Otra buena opción son los pepinillos, un puñado de frutos secos, pan con un poco de queso fresco, un yogur, galletas caseras y muchas más opciones.

12.  Incluye grasas saludables en tu dieta

La cantidad de grasas que consumimos es importante, pero también su calidad. Introduce en tu dieta alimentos como los frutos secos tostados o al natural y sin sal, pescado azul, como el salmón o el atún, semillas y el aguacate. Son alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados que ejercen un papel protector frente a patologías como la arterioesclerosis. Reducen el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares.

13. Aumenta el consumo de pescado, carne blanca y proteínas vegetales y reduce el consumo de carnes rojas y embutidos.

La carne roja y procesada contiene, en mayor o menor medida, una serie de compuestos cuya ingesta se asocia al riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas, cardiovasculares o cánceres. Por lo tanto, disminuye la cantidad de carne roja y embutidos de tu dieta y aumenta el consumo de carnes blancas, como el pollo o el pavo, de pescados magros, como la merluza, el lenguado o el bacalao, y proteínas vegetales, como la soja texturizada, el seitán o el tofu.

14. Prioriza las técnicas culinarias saludables

Reduce la cantidad de fritos y rebozados y augmenta la cocción en el horno, al vapor, a la parrilla, a la plancha, guisado, al micro o a la papillote.

15. Cocina tus propias salsas saludables

Olvídate del mítico trío: kétchup, mostaza y mayonesa, a no ser que sean caseras. Las opciones de salsas saludables son casi infinitas. Deja a un lado las salsas comerciales y prepáralas tú. Puedes hacer salsa de tomate natural, salsa de verduras, mayonesa casera, mostaza, vinagreta, guacamole, hummus, salsa tártara, salsa de setas con queso y salsa verde. Son solo algunos ejemplos. ¡Creatividad al poder!

Si has llegado al final de esta lista es que realmente te preocupa tu alimentación y tener unos hábitos alimentarios más saludables, cosa que hay que celebrar. Así que, abusando de tu confianza, vamos a introducir un punto más a la lista: ¡Y 16! te animo a seguir informándote para que aprendas y mejores tu alimentación. Los resultados son exquisitos. La felicidad que te aportará ser autosuficiente y estar más saludable vale la pena. ¡Espero que sigas el ritmo de la buena alimentación!

Foto de Seventyfourimages 

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Sandra López
Sandra López
Soy graduada en Nutrición Humana y Dietética y estoy al frente de la consulta de Alimmenta en Mataró. También soy una apasionada del deporte y actualmente juego en el equipo de baloncesto AB Premià.

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