Las cenas suelen ser una ingesta controvertida cuando hablamos de dietas para perder peso. Quién no ha escuchado alguna vez que se deben evitar los hidratos de carbono en la cena, que la mejor opción es tomar sólo una fruta con un yogur o que hay ciertos alimentos que es mejor no tomar porque favorecen la retención de líquidos. O, quizás, has experimentado que al llegar la hora de la cena estás muerto de hambre y acabas picoteando cualquier alimento antes de la cena o mientras la está preparando.
Cómo debe ser una cena saludable y ligera
Hay muchos mitos alrededor de las cenas en las dietas para perder peso. Vamos a darte unos consejos para que tu cena saludable y equilibrada pero ligera y fácil de preparar, al mismo tiempo. Vamos allá:
Evita llegar a la cena con hambre. Para ello, es importante que comas algo a la hora de merendar. Algunas opciones saludables que puedes tomar a media tarde pueden ser una pieza de fruta que te saciará gracias al aporte de fibra o un yogur sin azúcar con frutos secos.
Incluye una buena ración de verduras. Además de vitaminas y minerales, las verduras y hortalizas, por su aporte de fibra, te ayudarán a mantenerte saciado por más tiempo. Son alimentos con baja densidad calórica, de modo que son perfectas para una cena ligera.
No elimines los hidratos de carbono. Un elevado porcentaje de personas piensa que los hidratos de carbono se deben limitar a la hora de cenar si tu objetivo es bajar de peso. Si comes una cantidad de hidratos de carbono acorde con tus necesidades fisiológicas, no hay justificación para que no los incluyas en tus cenas. Así que, asegúrate que en tu plato hay algún alimento que te aporte los hidratos de carbono como los cereales integrales, las legumbres o los tubérculos.
Elige proteínas de calidad. No olvides de incluir una parte de proteína en la cena. La proteína debe formar parte de cada comida principal, siguiendo la idea del plato. Sin embargo, es necesario destacar que, no todos los alimentos ricos en proteínas son una buena opción. Prioriza la carne y pescado blanco, el huevo, el pescado azul que te aporte grasas saludables o las proteínas vegetales como las legumbres. Evita las hamburguesas, las salchichas, los embutidos y la carne roja, ya que son alimentos ricos en grasa saturadas.
Evita cenas incompletas. Como hemos dicho, una cena equilibrada y saludable debe seguir la idea del plato, incorporando una parte de verduras y hortalizas, una de hidratos de carbono y otra de proteínas de calidad. Por este motivo, es importante que te alejes de hábitos como cenar únicamente una pieza de fruta o un yogur con algunos cereales. En estos casos, lo que hacemos es desplazar nutrientes que sí que deben estar presentes en nuestra dieta. Entonces, es posible que posteriormente, aparezcan de nuevo las ganas de comer o nos despertemos con más hambre.
Si os apetece algo dulce, podéis incorporar la fruta como ingrediente de vuestros platos como, por ejemplo, en una ensalada o en una crema de verduras.
No olvides el postre. Podéis tomar un yogur natural sin azúcar y añadir un poco de fruta, Aportará dulzor y fibra, aumentará la sensación de saciedad. Si os apetece, podéis hacer un pequeño batido o helado casero simplemente triturando la fruta. También podéis consultar con vuestro dietista-nutricionista si, en vuestro caso, sería adecuado incluir un batido bajo en calorías como el batido Shape Shake de Foodspring para saciar el antojo de alimentos dulces. Es importante que el batido sea elaborado con ingredientes de calidad y que tenga una buena composición nutricional que sea compatible con una dieta saludable y equilibrada. En el caso del Shape Shake de Foodspring hablamos de un batido elaborado a base de leche de vacas de pasto y sin azúcar añadido.
Una cena ligera y saludable para cada día de la semana
Para que pongáis en práctica los consejos que os hemos dados, vamos a proponeros una idea de cena ligera y saludable para cada día de la semana:
Lunes:
Ensalada de quinoa, pollo hervido desmigajado salpimentado, canónigos, pera, tomates cherry y rodajas de rábanos.
Martes:
Ensalada templada de mezclum de lechugas, calabaza al horno con especias curry, tomate deshidratado y cebolla morada.
Tortilla de calabacín acompañada de un poco de pan integral.
Miércoles:
Crema de apio, manzana, cebolla y patata.
Dorada al microondas con limón y pimienta.
Jueves:
Salteado de verduras (pimiento verde, pimiento rojo, cebolla y berenjena) y pechuga de pollo con cuscús.
Viernes:
Sopa de verduras (zanahoria, cebolla y calabacín) con arroz integral y huevo cocido.
Sábado:
Ensalada de rúcula, berenjena a la plancha o al horno, rodajas de tomate, queso fresco, salmón ahumado y albahaca fresca.
Domingo:
Brochetas de verduras a la plancha: champiñones, calabacín, berenjena, tomates cherry.
Merluza al horno sobre una cama de patatas y cebolla con pimentón dulce.
Foto de Fasci
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