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Desayunos y cenas saludables

A mi modo de ver una buena película tiene que tener un buen final. Estaréis de acuerdo conmigo en que un mal final puede cargarse por completo una película  y dejarte un mal sabor de boca para el resto del día.

También puede suceder que el inicio de una película sea malo, tan malo que decidas echar un sueñecito o hacer zapping para ver si hay algo más interesante en otras cadenas perdiendo por completo el interés por continuar viéndola.

Esto mismo puede extrapolarse a la literatura, el teatro y ¿por qué no? a la nutrición.

El desayuno: la importancia que se merece

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Sé que para muchos el desayuno es considerada la comida más importante del día- entre estos muchos incluiré las firmas publicitarias de cereales que cada día se empeñan en recordarnos lo importante que es desayunar para sus carteras…digo, para nuestra salud- pero, sinceramente, vamos a otorgar a cada comida la importancia que se merece. Digo esto, no por desproveer al desayuno de su relevancia, sino porque lo que cuenta, y esto es lo que quiero remarcar, es llevar a cabo un equilibrado reparto de calorías a lo largo del día. ¿Un ejemplo?

  • el desayuno y media mañana deben aportar entre el 25-30% de calorías diarias
  • almuerzo: 30-35% del total de calorías
  • merienda: 10-15%
  • cena: 25-30%

Si ordenamos nuestras ingestas diarias mantendremos nuestra glucosa en sangre más estable, lo que nos permitirá evitar el picoteo y además, favorecerá que los nutrientes que ingerimos se asimilen mejor.

Ahora bien, si decidimos saltarnos alguna de estas ingestas con gran probabilidad llegaremos con más hambre a la siguiente comida y, siendo francos, cuando llegamos con hambre no nos fijamos en la cantidad ni la calidad de la comida sino, más bien, en calmar  esa sensación que nos inquieta y, dicho sea de paso, nos provoca irascibilidad y mal humor. Si además esta ingesta resulta ser el desayuno, se ha asociado con un mayor déficit de concentración e incluso con peores resultados académicos

¿Existe un desayuno ideal?

Bueno lector, pongamos que llegado a este punto he llegado a convencerte y has decidido no saltarte ninguna comida empezando por el  desayuno, que habitualmente olvidas, pero te asalta la siguiente pregunta…¿qué desayunar?¿existe un desayuno perfecto? Claramente no, uno hay un modelo de desayuno estándar para todo el mundo de la misma manera que no hay una cena ni una comida ideal. Todo dependerá de tus propias necesidades, de tus gustos, del tiempo del que dispongas, de la hora a la que te levantes, de las actividades que tengas programadas hacer durante el día y un largo etcétera de posibilidades.

Pongamos que eres una persona deportista y de buena mañana te gusta salir a montar en bici a hacer una rodadita de unos 80 km. En este caso puede que un bocata de pan integral de pimientos rojos con atún y batido de leche, plátano, nueces, miel y cereales sea una opción estupenda para llegar con energía a la meta.

Sin embargo, pongamos que eres un oficinista que va a pasar 8 horas sentado frente a un ordenador, puede que tu actividad física diaria se resuma a ir al despacho de al lado a cambiar la tinta de la impresora pero, tu cerebro está funcionando y necesita energía por lo que un desayuno a base de una tostada con tomate, fiambre de pavo y queso descremado, un puñado de almendras, un yogur y un zumo de naranja aportarán a tus neuronas la vitamina C, el magnesio y las proteínas que necesitan para funcionar sin tener que recurrir al esqueleto.

En definitiva, voy a resumir en dos los principios de un buen desayuno:

  • Será nutritivo: nos aportará una variedad de nutrientes adecuada para empezar el día y para realizar las actividades que tengamos previstas.
  • Será mesurado cuantitativamente: no será ni excesivo ni insuficiente en cantidad, permitiéndo llegar con energía a la siguiente comida.

¿Cenar como un mendigo? Cenas saludables

El reparto de calorías a lo largo del día debe ser equilibrado, repito, eso significa que la expresión desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo , evidentemente, no se adapta en nada a esta recomendación.

Anteriormente he mencionado dos principios básicos que debían reunir los desayunos. En el caso de la cena también resumiré a dos sus características principales:

  1. LIGERAS: con ligero me refiero a:
  • Preparaciones culinarias sencillas, fáciles de digerir y que nos ayuden a conciliar el sueño. ¿Algunos ejemplos? preparaciones al vapor, a la plancha, hervidos, cocidos, asados o al papillote
  • Cantidades moderadas. Recordemos que la cena aportará entre el 25-30% de las calorías del día, lo cual supone una cantidad inferior al almuerzo que aportaría hasta un 40% Llevado a un ejemplo práctico de 2000 kcalorías recomendadas para un adulto medio supondría unas 400 kcalorías.
  • Proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos .  Esta imagen de plato saludable según Harvard te puede dar una pista sobre a qué me refiero:

 

healthy eating plate
Healthy Eating Plate. Fuente Harvard.edu

Claramente podréis observar una proporción superior de alimentos vegetales, seguido de cereales integrales (pan, pasta o arroz integrales) y proteínas (minoritariamente de carnes rojas) Podremos deducir, por tanto, que nuestras cenas serán mayoritariamente a base de vegetales Por tanto, con una cena ligera no me estoy refiriendo a cenar solo un yogur o una fruta…eso puede ser un postre pero dista mucho, muchísimo, de aportarnos todos los nutrientes que nuestro organismo necesita.

Tampoco es una cena ligera un tazón de cereales con leche, por mucho que algunas empresas alimentarias se empeñen en asegurar los beneficios que tienen los cereales integrales (pseudointegrales, diría yo) para nuestro estado de ánimo 

  1. NUTRICIONALMENTE COMPLEMENTARIAS. Con complementarias me refiero a que las cenas suponen un  momento idóneo para conseguir que nuestra alimentación sea lo más variada y completa posible. Por ejemplo, para alcanzar la recomendación de 2 raciones de verduras y 3 de frutas al día

En resumen

Siempre se otorga una gran importancia al desayuno ya que es la primera comida del día después de 8 o 9 horas de ayuno por lo que nos permite aportar los nutrientes que nuestro organismo necesitará para realizar las funciones de nuestra actividad diaria. Sin embargo, aportemos a cada comida la importancia que merece y no nos olvidemos que  durante la noche se está produlciendo la reparación de los tejidos y la fabricación de hormonas, enzimas y anticuerpos por lo tanto, la cena también es una ingesta importante y que no debemos descuidar si queremos mantener un estado óptimo de salud.

No existe un desayuno ideal ni perfecto al igual que tampoco hay una cena, comida o merienda que tengan el título de la excelencia. Lo principal es seguir unas recomendaciones generales de hábitos saludables y procurar que nuestra dieta sea lo más variada, balanceada y completa posible sin obsesionarnos tanto con que cada ingesta sea perfecta nutricionalmente hablando.

Contenido adicional

Aquí te presentamos un vídeos con ideas para desayunos durante una dieta de adelgazamiento y otro con ideas de cenas para adelgazar

Cenas en una dieta de adelgazamiento

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Naira Fernández Fernández
Soy Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UCM) con Máster en Dirección y Gestión de la Calidad y del Medio Ambiente (Universidad de Murcia). Creo que transmitiendo un correcto mensaje en nutrición a la población se pueden prevenir multitud de enfermedades hecho que me llevó a crear mi propio blog (una pizca de vida) y a estudiar el Máster en Profesorado de Educación Secundaria, Bachillerato y FP (UNIR) para formarme como educadora.

5 COMENTARIOS

  1. Hola,

    Yo soy ingeniero informático y me paso 8h al día programando en el ordenador (y no es una queja, me encanta mi trabajo). Mi duda es con el desayuno: me gustaría desayunar algo bueno y saludable y que además haga que llegue en óptimas condiciones mentales a mi trabajo (de las físicas ya se encarga el deporte/gimnasio), pero al levantarme no tengo hambre, y además en los porcentajes que has puesto el desayuno parece bastante «fuerte», hasta un 30% de calorías/día. Posibles soluciones que se me ocurren: cenar antes, cenar menos, obligarme a desayunar sin tener hambre (es decir sin que me lo pida el cuerpo). Aparte, y así muy en general, cuánto tiempo pasa de media entre que ingieres el desayuno y la mayoría de nutrientes son asimilados por el cuerpo?

    Gracias.

    • Hola Gonzalo,

      en primer lugar quiero hacer una puntualización: ese 25-30% de las calorías totales de la dieta no sólo engloba al desayuno, también incluye la colación de media mañana.

      Muchos son los estudios que destacan la importancia del desayuno en el rendimiento intelectual, por tanto, yo te recomiendo que desayunes. Mucha gente, al igual que tú, nada más levantarse no tienen hambre ni ganas de desayunar por lo que una opción puede ser realizar «un desayuno fragmentado» ,es decir, hacer un desayuno en dos tomas. Por ejemplo, antes de salir de casa tomar un yogur con trozos de fruta y al llegar a la oficina un sándwich integral de queso y nueces. Otro tipo de desayuno que funciona bastante bien para los que sois inapetentes a primeras horas de la mañana es el «desayuno licuado» como por ejemplo: un vaso de leche , 2 cucharadas de leche en polvo, 1 cucharadita de miel, 5 galletas integrales y 1 plátano pasado todo por la batidora.

      Por otra parte, la digestión es un proceso complejo que puede durar de 10 horas a varios días. Ademas, todos los alimentos no se mueven a la misma velocidad ni son digeridos en orden, por ejemplo, los lípidos o grasas producen digestiones más lentas mientras que los hidratos son digeridos mucho más rápido. Por tanto, los alimentos no se digieren por orden de entrada (1º desayuno, después comida…) por lo que si seleccionamos cualitativamente bien los alimentos que componen nuestra dieta y llevamos a cabo más tomas a lo largo del día pero en cantidades moderadas nuestras digestiones serán menos pesadas y más provechosas. Imaginemos el metro a hora punta y la enorme cantidad de personas que se agolpa para pasar por los tornos, la circulación es mucho más lenta que si vas a las 11 de la mañana, por ejemplo. Esto mismo se aplica a la digestión.

      Espero haberte respondido a tu pregunta

      • Una crema de dos chucharadas de avena con un poco agua y leche o directamente leche. Se toma rapido y le da energia hasta las 11.

        luego a esa hora puede parar o antes 10am o asi y tomarse su bocata con un cafe.

  2. Buenos días, he leído que el zumo de naranja en el desayuno es una bomba glucémica y que además se convierte en calorías añadidas. Yo lo he retirado de momento de mi desayuno pero lo echo de menos porque me ayudaba en el tránsito intestinal diario. Qué hay de cierto en esto?

    Gracias.

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