El desayuno es una de las comidas que debe realizar cualquier persona, y aunque no es necesariamente la más importante, sí que es la primera del día. Son muchos los deportistas que aprovechan las mañanas para entrenar, antes de ir al trabajo, y suelen tener la duda de qué deben desayunar o si mejor esperar a después del entreno.
Cabe destacar que dependerá de cada deportista las características de dicho desayuno. En función de sus características físicas: peso, talla; tipo de deporte: resistencia, fuerza; duración del entreno; e incluso su horario.
Así que intentaremos marcar unas directrices sencillas.
Tiempo entre desayuno y ejercicio
Es importante dejar un margen entre la ingesta de alimentos y el inicio del entreno, de este modo se puede hacer la digestión mejor y se evitan las molestias gastrointestinales. El tiempo que hay que dejar también depende del tipo de alimentos que se consuman y puede variar de 1 a 3 horas.
Procura desayunar sentado y tranquilo para facilitar la digestión.
Alimentos a elegir
Para aportar energía se deberían tomar HIDRATOS DE CARBONO (cereales) y para tener una digestión sencilla es preferible evitar las grasas, el exceso de proteínas y de fibra.
Un esquema adecuado sería: CEREALES (pan, cereales para el desayuno…) + LÁCTEO (aporta algo de hidratos de carbono y proteína) + FRUTA (algo de fibra más vitaminas y minerales).
Ejemplos de desayunos
- Tostadas con queso fresco desnatado con miel y un zumo de naranja natural.
- Yogur con cereales y plátano.
- Bocadillo de pavo con vaso de leche y un kiwi.
Si no te van los lácteos, aquí tienes un ejemplo diferente de mi compañera Adriana Oroz
Si no hay margen de espera entre el desayuno y el ejercicio, se podría repartir en dos el desayuno, algo justo antes del entreno y el resto al final. Esta opción nos sirve si durante el día hacemos una alimentación completa, ya que la energía que utilizamos para llevar a cabo el esfuerzo no depende tan solo de la última ingesta (desayuno) si no del resto de nuestra alimentación. Así también podemos recibir los beneficios nutricionales del kiwi.
De este modo, podríamos tomar la fruta antes de salir a entrenar, y el pan o los cereales al terminar, y así también ayudamos a reponer lo que hemos gastado con el ejercicio.
Al terminar el entrenamiento
Cuando ya hemos terminado interesa reponer tanto la energía que hemos gastado (necesitaremos hidratos de carbono), como proteína (para reparar el músculo), sin olvidar los líquidos y las vitaminas y minerales.
En este momento no hay que fijarse tanto en la digestibilidad si no en un rápido y adecuado aporte de nutrientes.
Podemos hacerlo con alimentos sólidos:
- Sandwich de jamón y queso fresco con zumo de cítricos.
O en formato líquido en el cual nos es más fácil ingerir mayor volumen de energía y nutrientes, además de no quitarnos tanto el hambre para la siguiente comida:
- Batido de bebida de soja con plátano, kiwi, nueces y avena.
Planifica tu desayuno igual que planificas tu entreno y optimizarás tu rendimiento.
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