A la hora de preparar un desayuno o merienda existen multitud de opciones saludables, que pueden ser más o menos laboriosas. Una alternativa rápida, fácil y a la que muchas personas recurren es la de prepararse un bocadillo, una opción que solo precisa de pan y un acompañamiento. ¿Cuál es el inconveniente? Que muchas veces elegimos acompañamientos poco saludables, y lo peor es que recurrimos demasiadas veces a ellos. ¿Cómo preparar bocadillos saludables y no tirar diariamente de embutidos como la mortadela o el chorizo? La respuesta es fácil: Teniendo alternativas saludables como un hummus casero, guacamole, huevo o un pavo de calidad.
A continuación, os voy a dar una serie de tips que os ayudarán a reconocer y escoger de forma rápida y sencilla las mejores versiones de acompañamientos para bocadillos. Pero antes de empezar la casa por el tejado, vamos a detenernos en la elección del pan.
¿Qué pan elegir para nuestros bocadillos saludables?
Sin ninguna duda siempre nos vamos a decantar por la opción integral. Un pan elaborado con copos de cereales sin refinar, siempre será la elección más nutritiva. Para ello es importante verificar en la lista de ingredientes que el pan está elaborado con harina integral o harina de grano completo, con un porcentaje de harina integral que oscile entre el 70% y el 100%.
Una vez tenemos el pan, vamos a ver cómo escogemos lo que le pondremos dentro.
Consejos para preparar un bocadillo saludable
- Queso: el queso debe estar elaborado con leche, fermentos lácteos, cuajo y sal. Estos son los ingredientes que tienes que buscar en el etiquetado y no otros.
- Crema o mantequilla de cacahuete: el problema de este tipo de cremas es la cantidad de azúcar. Por lo que la opción más saludable sería una mantequilla de cacahuete compuesta únicamente por cacahuete, es decir, 100% cacahuete sin azúcar.
- Embutidos de pavo, pollo o jamón cocido: lo principal en este caso es que la lista de ingredientes indique que al menos contiene entre el 80-90% de pavo/pollo/jamón. Después nos podemos fijar en el contenido de sal, y siempre escogeremos el que tenga menos cantidad de sal por 100g de producto. En este vídeo podéis aprender a escoger la mejor opción de embutido o fiambre de pavo.
- Jamón ibérico: cuando lo compremos, nos centraremos en que sea un jamón de buena calidad y de larga curación. El jamón ibérico es un jamón de textura blanda que contiene grasas monoinsaturadas, un perfil de grasa más saludable. Hay que controlar su ingesta en personas que deben seguir dietas bajas en sal.
- Huevos: los huevos son catalogados con las categorías A, B y C. Los de mejor calidad serán los de la clase A, huevos que no han sufrido ningún tipo de tratamiento y se destinan al consumo directo. Por otro lado, no existe evidencia que demuestre que los huevos ecológicos posean valores nutricionales superiores. Es importante que solo se consuman aquellos huevos que están intactos, es decir, que ningún huevo del paquete presente alguna rotura. En ningún caso lavaremos el huevo antes de almacenarlo. Sí lo podemos lavar justo antes de utilizarlo.
- Conservas de pescado: si se quiere optar por conservas de pescado como sardinas, atún o salmón, lo más adecuado será utilizar latas al natural, ya que así posteriormente se podrá añadir un aceite de oliva virgen extra de buena calidad. Si por algún motivo no te gustan las latas al natural, la mejor opción sería las latas con aceite de oliva.
- Aguacate: a la hora de comprar un buen aguacate éste no debe ser ni muy duro ni muy blando. En el caso que sea muy duro deberás esperar unos días para poder consumirlo y si es el caso contrario deberás consumirlo al momento.
- Guacamole: la mejor opción siempre será preparar un guacamole casero. Aún así, un guacamole comprado pero que contenga entre el 90-95% de aguacate y aceite de oliva, sería una buena opción para aquellos días en los que el tiempo apremia.
- Hummus: igual que con el guacamole, con el hummus siempre se priorizará la opción casera. Si no fuera posible, una buena alternativa sería un hummus que contenga garbanzos, jugo de limón, ajo y tahini (pasta de semillas de sésamo). Para que el hummus sea de mejor calidad, lo ideal es que esté compuesto únicamente por aceite de oliva, aunque muchas veces también estará compuesto por aceite de girasol.
