7 ideas de desayunos

7 desayunos

Es muy frecuente que el trabajo diario, las prisas y el estrés no nos permitan reservar un momento para la primera comida del día. Eso hace que recurramos a desayunos rápidos, a base de procesados como galletas o bollería industrial. Además, la tendencia es desayunar cada día lo mismo y siempre llega un día en que te cansas, sustituyes la marca de galletas y sigues con un desayuno poco saludable y que pronto se convertirá en monótono. Por eso hoy os propongo un menú con 7 ideas de desayunos que os permitirán ir cambiando día a día.

¡Vamos allá con esas 7 ideas de desayunos!

Antes de nada, siempre hemos creído que el desayuno se basa en tres principales grupos de alimentos: láctico + cereales + fruta. Pues veréis, en el desayuno debes comer lo que te apetezca. Si tienes sobras de la cena, por ejemplo un trozo de tortilla de verduras y te apetece desayunarlo, no es un mal almuerzo. Se convertirá en un mal almuerzo y ese «resto» es una pizza precocinada.
A la hora de planificarnos esos desayunos, aquí tenéis algunos ejemplos que nos servirán para los desayunos de toda una semana:

desayunos semanales

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Propiedades de los alimentos de los 7 desayunos

1. Desayuno del lunes

Yogur + fruta fresca de temporada + avena + chía
El yogur natural, a parte de propiedades nutricionales como fuente proteica, de calcio y magnesio, es un prebiótico y probiotico, es decir es un alimento que contiene microorganismos con cantidades suficientes que aportan un beneficio para la microbiota intestinal. Junto con la fruta, las propiedades nutricionales aumentan ya que la fruta tiene vitaminas C, A, B.
La avena es una fuente de fibra y de B-glucanos, éstos nos ayudan a reducir el colesterol y también tiene efectos antidiabéticos.
La chia es una semilla con propiedades saludables. Contiene fibra, grasas poli-insaturadas (omega-6 y omega-3) son protectores de la salud cardiovascular.

2. Desayuno del martes

Pan integral + crema de cacao + bol de fruta fresca
El pan integral lo podemos encontrar en muchos supermercados, pero todos los panes que alegan ser integrales, realmente lo son? Pues debemos fijarnos con la etiqueta, si ésta indica que el primer ingrediente es harina de trigo integral 100%, ¡bingo!, será un buen pan integral. Si en los ingredientes pone harina de trigo (40%), sémola de trigo, agua, emulgentes… Esto no es un pan integral. Si queremos que sea 100% sin un excedente de sal ni azúcar, lo podemos hacer nosotros.
La crema de cacao casera es una alternativa muy muy buena a las comerciales que llevan ingredientes superfluos y malsanos como es el azúcar. Aquí os dejo la receta:

Receta de crema de cacao casera

Ingredientes
120g de avellanas tostadas (SIN SAL NI AZÚCAR)
150 ml de leche
3 cucharadas soperas de cacao puro en polvo
6 dátiles

1 cucharada sopera de aceite de coco
El bol fruta fresca nos ayudará a saciarnos y nos aportará fibra que nos irá bien para ir al baño y para retardar la absorción del azúcar, algo que nos saciará durante más tiempo.


3. Desayuno del miércoles

Pan integral + hummus + fruta fresca de temporada + fruta seca
El hummus es una fuente de proteína y de fibra muy interesante. El hummus lo podemos hacer de muchas formas: de garbanzos solos, con tahini, con alguna verdura como remolacha, tomate, pesto, calabacín, zanahoria, aguacate, olivas negras, frutos secos, boniato asado, berenjena asada…etc.

Receta del hummus con garbanzo y tahini 

Ingredientes:
400g de garbanzos
Zumo de medio limón
1 cucharada sopera de tahini (crema de sésamo)
Cucharita de café de comino
50 ml de aceite de oliva
70 ml de agua
Una vez tengamos toda la mezcla triturada, espolvorear pimentón y agregar un poco de aceite de oliva virgen extra por encima.
La fruta seca no es lo mismo que los frutos secos. Algunos ejemplos de fruta seca son, por ejemplo: orejones, pasas, higos secos, fresas desecadas, mango desecado, jengibre desecado, dátiles…etc. Estas frutas, al desecarlas, mantienen el azúcar intrínseco y por tanto nos dan mucha energía.

4. Desayuno del jueves

Pan integral + aguacate + tomate fresco + tortilla a la francesa + fruta fresca de temporada
El guacate es una fuente rica en grasas mono insaturadas y poli insaturadas, esto nos proporciona un efecto protector del corazón.
El tomate fresco nos da un punto de dulzor en la tostada y además es fuente de vitamina C y fibra.
La tortilla francesa es fuente de proteína. También podemos hacer tortilla sólo de claras de huevo para que el aporte proteico sea mayor.

5. Desayuno del viernes

Bol de leche + granola casera + fruta de temporada
La granola casera es una fuente de fibra y por tanto nos sacia. Normalmente es a base de avena+ pasas + avellanas + un poco de miel (1 cucharadita de postre) y ya solo quedaría introducir todos estos ingredientes en el horno para que se tuesten.

6. Desayuno del sábado

Pan integral + crema de cacahuete casera + bol de fruta fresca de temporada
Una curiosidad del cacahuete es que la gente lo relaciona con un fruto seco y en realidad es una legumbre. El cacahuete al ser de la familia de las legumbres tiene propiedades nutricionales muy interesantes y es que además de la fibra es una fuente de proteína equivalente a la carne, pescado o huevo. Podéis encontrar infinitas variedades de recetas de esta crema y siempre lo podéis condimentar a vuestro gusto.

7. Desayuno del domingo

Pan integral + pimiento asado + queso fresco + bol de fruta fresca de temporada + frutos secos
El pimiento asado es una buena alternativa ya que estando crudo ya nos da ese punto dulce y una vez asado, su sabor se realza.
El queso fresco es fuente rica en proteína, en calcio y magnesio que nos aporta frescor a la tostada.
Los frutos secos añadidos a la fruta, multiplican la cantidad de fibra de ésta, nos ayuda a ir al baño y nos ayudan a bajar de peso. Además, los frutos secos tienen grasas poli y mono insaturadas,  que se conocen como  «buenas» y protegen nuestra salud cardiovascular.

¿Sabíais que una planificación previa de la semana es un punto muy importante en nuestra vida, ya que nos ayuda a ahorrar y a comprar sólo lo que necesitamos y así no pagar de más? Os animo a prepararos una planificación similar con otras comidas del día y así, además de ahorrar dinero, ganaréis tiempo y salud!

 

BIBLIOGRAFIA
Sang S, Chu Y. Whole grain oats, more than just a fiber: Role of unique phytochemicals. Mol Nutr Food Res. 2017 Jul;61(7).
Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50.
Marcinek K, Krejpcio Z. Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(2):123-129.

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