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Todo lo que tienes que saber sobre el ayuno intermitente

Seguro que has oído hablar del ayuno intermitente, sobre todo relacionado con la pérdida de peso como método para adelgazar. Si no tienes claro en qué consiste, los tipos de ayuno intermitente que existen o si es un buen método para bajar de peso o llevar una alimentación equilibrada, sigue leyendo. Te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un protocolo de comidas o una estrategia nutricional (una herramienta más). No es una dieta, como en muchas ocasiones se refiere a ella.
El ayuno intermitente es un protocolo horario que sirve de base para distribuir la ingesta de comida durante el día. No obliga a comer unos alimentos específicos o dejar de comer otros, como si lo hacen muchas dietas. Por lo tanto, podemos hacer ayuno intermitente, aunque llevemos una dieta cetogénica, paleo, mediterránea…

Tipos de ayuno intermitente 

El ayuno intermitente es un protocolo o una herramienta que limita las horas en las que se puede comer durante el día, lo que se denomina “periodos de alimentación” o “ventana de alimentación”. Por lo tanto, dependiendo del protocolo de ayuno intermitente que se elija existirá un periodo de alimentación más restrictivo o menos. Me explico, hay diferentes tipos de ayuno intermitente, a continuación, os voy a explicar los más comunes:

Ayuno intermitente 14/10

Este tipo de ayuno intermitente consiste en realizar 14 horas de ayuno y 10 horas de ventana de alimentación, en donde realizaremos todas las comidas o tomas que deseemos.

Ejemplo de ayuno intermitente 14/10:

  • Cena el día anterior 21:00
  • Romperé el ayuno al día siguiente a las 11:00

Ayuno intermitente 16/8

El ayuno intermitente 16/8 consiste en realizar 16h de ayuno y 8h de ventana de
alimentación en donde realizaremos todas las comidas o tomas que deseemos:


Ejemplo de ayuno intermitente 16/8:

  • Cena el día anterior a la 21:00
  • Romperé el ayuno al día siguiente a la 13:0

Ayuno intermitente de 24h

El ayuno intermitente de 24h consiste básicamente en realizar 24 horas de ayuno.
Este tipo de ayuno hay que hacerlo bien ya que, si no puede ser en cierta medida
peligroso. No es recomendable hacerlo más de 2 veces a la semana:


Ejemplo 1 de ayuno intermitente de 24 horas:

  • Comida del lunes a las 14:00 y decido que va a ser la última toma hasta el día
    siguiente, martes a las 14:00 en donde habrán transcurrido 24h y romperé el
    ayuno.

Ejemplo 2 de ayuno intermitente de 24 horas:

  • Ceno el lunes a las 21:00 y decido que va a ser la última toma hasta el día siguiente, martes a las 21:00 en donde habrán transcurrido 24h y romperé el ayuno.

Pero… ¿Qué hago si estoy ayunando y tengo hambre? 

Pero me gustaría remarcar que el ayuno intermitente no debe ser un cálculo matemático de cuántas horas llevo sin comer para ver cuando debo romper el ayuno… Para mi uno de los mayores beneficios del ayuno intermitente es que te va a ayudar a identificar el hambre real del hambre puramente emocional.
Con lo cual, si decides ponerlo en práctica, rompe el ayuno cuando de verdad tengas hambre y si decides hacer un ayuno por ejemplo de 16/8, pero te entra hambre cuando llevas solo 12h de ayuno, pues no pasa nada, rompe en ese momento el ayuno si crees de verdad que tienes hambre real y punto.

Mitos sobre el ayuno intermitente

“SI ESTÁS MÁS DE 3 HORAS SIN COMER, VAS A EMPEZAR A CATABOLIZAR”

Esta es una expresión sobre el ayuno intermitente que se decía mucho y se sigue diciendo hoy en día. Sobre todo, dentro del mundo del gimnasio y los deportes de fuerza.
El catabolismo se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, lleva a cabo
ciertos procesos metabólicos y acaba por nutrirse de sus propios tejidos. De esta manera  va consumiendo parte del músculo y va acabando poco a poco con nuestra masa muscular.

Si ayunas no tienes por qué perder músculo 

Aún muchas personas siguen creyendo que esto es cierto y para entender mejor lo errónea que es esta frase, vamos a retroceder muchos miles de años atrás para ver el ayuno desde un punto de vista evolutivo.

Ahora tenemos acceso a comida continuamente; neveras, supermercados, máquinas vending, despensas, restaurantes… si tienes hambre, estate seguro de que a la vuelta
de la esquina vas a tener algún medio por el cual obtener comida. Sin embargo, nuestros antepasados, cuando vivían en tribus, se levantaban por la mañana y no tenían la comida en la mesa preparada, sino que tenían que ir a cazarla o recolectarla. Era muy común en muchas ocasiones que no encontraban ni cazaban nada, y se tenían que volver con
las manos vacías y quizás tener que ayunar hasta el día siguiente, o conformarse con unas simples bayas. Podía darse el caso de que conseguían abatir una presa y darse un festín, y digo festín porque no tenían medios para almacenar la carne que pudiese sobrar (como tenemos hoy en día frigoríficos) y una vez comida la presa seguramente tocaba ayunar hasta el día siguiente.


El cuerpo tarda días en ponerse en modo catabólico 

Así que dicho esto: ¿Os imagináis nuestras probabilidades de sobrevivir como especie si al cabo de 3 horas nuestro cuerpo empieza a consumir el músculo que tanto cuesta construir y a bajar el ritmo metabólico porque estamos en un estado de hambruna?
Pues bien, si eso fuese cierto, hoy la especie humana no existiría, no hubiésemos sobrevivido si nuestro metabolismo fuese tan ineficiente. El cuerpo humano no entra en modo supervivencia o en modo catabólico tan temprano, por lo general tardará días en llegar hasta dichos extremos.

De hecho, varios estudios han demostrado que ayunos de corta duración aumentan nuestro metabolismo. Evolutivamente tiene todo el sentido del mundo. El aumento de nuestra tasa metabólica estimularía nuestro sistema nervioso central “SNC” a través de la liberación de noradrenalina y orexina, activaría los músculos y incentivaría a salir a buscar comida y es así como la especie humana ha sobrevivido (adaptaciones evolutivas.

¿Tiene beneficios el ayuno intermitente? 

Es importante destacar que muchos de los beneficios asociados al ayuno intermitente se pueden conseguir llevando una dieta hipocalórica saludable y equilibrada estándar y haciendo ejercicio físico de manera regular. A continuación se muestran algunos de los beneficios asociados al ayuno intermitente. 

  1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la diabetes o la
    hipertensión. Siempre que los alimentos que formen parte de tu alimentación sean saludables y tu alimentación sea equilibrada.
  2. Mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la resistencia a ella. Como en el punto anterior, es importante destacar que para conseguir tal beneficio es imprescindible que los alimentos que se incluyan en las ventanas de alimentación formen parte de una alimentación equilibrada y saludable.
  3. Promueve la autofagia, la cual se entiende por un mecanismo natural de regeneración
    que ocurre en nuestro cuerpo a nivel celular, evitando que se acumulen productos de
    desecho y otros componentes que ya no funcionan bien. Es como un sistema de
    antienvejecimiento.
  4. Puede promover una mayor oxidación de las grasas
  5.  Disminuye ciertos marcadores de inflamación como la proteína C reactiva
  6. Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico si se sigue una dieta equilibrada y saludable

¿El ayuno afectará a mi rendimiento deportivo? 

Que el ayuno intermitente afecta a tu rendimiento deportivo dependerá de lo adaptado que estés, si cubres o no tus requerimientos nutricionales y el nivel de actividad o disciplina deportiva que vayas a practicar. Me explico: si eres una persona que llevas toda tu vida desayunando y no poca cantidad, y posteriormente te vas a entrenar o transcurrido unas horas, es probable que el primer día que hagas ayuno y vayas a entrenar te veas quizás con menos energía. Pero esto sucederá los primeros días hasta que tu cuerpo se adapte siempre que el total de tu ingesta diaria sea suficiente y equilibrado para tus necesidades. 


Pero un enfoque de ayuno intermitente bien planteado, y ajustado a tus objetivos y
necesidades no tiene porque disminuir tu rendimiento de ninguna manera. Pero lo dicho, en
función del ayuno que hagas, habrá que ajustar igualmente tu ingesta calórica diaria, junto con un óptimo reparto de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), de micronutrientes (vitaminas y minerales) y hidratación.

Y para finalizar esta pequeña guía sobre el ayuno intermitente, me gustaría hacerlo con la siguiente frase que le escuche en su día a Marcos Vazquez (autor de fitness evolucionario):

“SOMOS LA ÚNICA ESPECIE QUE NOS TIENEN QUE DECIR, QUÉ TENEMOS QUE COMER Y CUÁNDO TENEMOS QUE COMER”


Bibliografía 


1. Anabolism. Nature Reviews. Molecular Cell Biology, 16(8), 461–472.
https://doi.org/10.1038/NRM4024
2. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent
fasting on health and disease processes. In Ageing Research Reviews
(Vol. 39, pp. 46–58). Elsevier Ireland Ltd.
https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005
3. Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent
Fasting. Annual Review of Nutrition, 37(1), 371–393.
https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
4. Tinsley, G. M., & Bounty, P. M. La. (n.d.). Effects of intermittent fasting
on body composition and clinical health markers in humans.
https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041

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Rubén Álvarez Garcíahttps://nutricionistarubenalvarez.com/
Mi nombre es Rubén Álvarez, nacido en Pamplona, ciudad en la que he residido toda mi vida. Después de algún tiempo valorado cuáles eran la áreas profesionales que más me interesaban, descubrí que mi verdadera pasión era la nutrición. Me matriculé en la carrera de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Navarra, que finalicé en mayo del 2020, obteniendo el premio al mejor trabajo de fin de grado de toda la promoción. Como gran aficionado y practicante de diversos deportes, he decido especializarme en nutrición deportiva, a través de un máster impartido por la ICNS (Instituto de Formación avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud). Tras un periodo de prácticas en una consulta de nutrición en Pamplona, descubrí otra de mis pasiones: ayudar a las personas que acudían a la consulta día tras día, empatizando con cada paciente, ayudándoles a aconseguir sus objetivos y, sobre todo, mejorando su calidad de vida. Esta etapa me enseñó realmente la importancia de mi profesión, de la prevención en salud y el rol del dietista-nutricionista en el tratamiento de patologías que afectan la salud de las personas.

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