En la actualidad, la dieta cetogénica se ha popularizado como una dieta para perder peso. Incluso, en el ámbito deportivo, también ha ido ganando protagonismo por sus supuestas ventajas. Sin embargo, muchos de los beneficios que se han asociado a la dieta cetogénica no son más que mitos. A lo largo de este artículo, mostraremos qué hay de verdad en los beneficios que se le han ido asociando a la dieta cetogénica. Sin embargo, ya os adelantamos que no existen guías basadas en la evidencia científica que avalen su eficacia y seguridad a largo plazo.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es aquella que aporta en torno a 20- 50g al día de hidratos de carbono absorbibles. De esta manera, los carbohidratos constituyen solo un 5-10% de valor calórico total. Las grasas aportan entre un 65-80% y las proteínas entre un 20-25%. Los alimentos usados suelen ser aceite, algunas verduras (en especial, de hoja) pescado, carne y huevo. Sin embargo, este tipo de dieta excluye alimentos saludables como las legumbres, la fruta, los frutos secos, los farináceos integrales y los tubérculos. Para que os podáis hacer una idea: una patata mediana aporta unos 30g de hidratos de carbono. Teniendo en cuenta la restricción de hidratos de carbono, la patata está prohibida en la dieta cetogénica.
¿Cómo y cuándo apareció la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica empezó a usarse en la Clínica de Mayo en 1921. Se empezó a usar para tratar a niños con epilepsia grave, ya que se había demostrado que el ayuno actuaba positivamente en la disminución de los episodios de epilepsia. Los episodios disminuían al disminuir los valores de glucemia e insulina y al aumentar la producción de cuerpos cetónicos.
Qué pasa en nuestro cuerpo cuando seguimos una dieta cetogénica
Al seguir una dieta cetogénica, los niveles de glucemia se mantienen en el mínimo, como si estaríamos en ayuno prolongado. Esto provoca que el páncreas segregue muy poca insulina y que las células de nuestro cuerpo tengan que usar las grasas y las proteínas como fuente de energía. El resultado de esto último es el aumento de la concentración de cuerpos cetónicos o cetonas en la sangre.
Los primeros síntomas que se pueden experimentar cuando esto ocurre son: dolor de cabeza, mareos, vómitos, halitosis, debilidad general, calambres y cambios en la frecuencia intestinal. De forma general, estos síntomas pueden ir disminuyendo a lo largo de los días.
Habitualmente, con menos de 40g al día de hidratos de carbono ya se podrían observar cuerpos cetónicos en la orina. Sin embargo, los defensores más restrictivos aconsejan consumir menos de 20g de hidratos de carbono al día. De este modo se logra la aparición de cetonas en orina y aconsejan su control mediante el uso de tiras reactivas.
¿Qué pasa con el peso corporal?
En relación al peso corporal, suele disminuir progresivamente. Esta disminución de peso se debe a tres razones:
- El glucógeno (hidrato de carbono) muscular es rápidamente consumido. Esto arrastra agua, ya que se encuentran juntos en una proporción 1:4g aproximadamente. Por lo que, si tenemos 300g de glucógeno muscular y lo perdemos, arrastramos unos 1200g de agua adicionales.
- Producción de cuerpos cetónicos o cetonas a partir del hígado y de la metabolización de las grasas. Dichos cuerpos cetónicos son eliminados por la respiración y, en especial, por la orina. Esto también incrementa la pérdida de líquidos.
- Movilización de proteínas como fuente de energía. Por este motivo, si no se garantiza un aporte de 1g de proteínas por kg de peso la pérdida de masa muscular será acelerada. Incluso, hay personas que llegan a necesitar un aporte de 150g de proteína diarios para lograr un balance nitrogenado aceptable.
¿Qué diferencia hay entre cetosis y cetoacidosis?
Cetosis es el incremento de cuerpos cetónicos en sangre hasta llegar a una proporción de 3,0mmol/L. La cetoacidosis se produce a partir de 6,0 mmol/L. El riesgo de cetoacidosis en una persona sana es más bien bajo. Sin embargo, en personas con diabetes, especialmente tipo 1, se recomienda acudir a urgencias si presentan más de 3,0mmol/L porque hay riesgo de cetoacidosis y coma.
En una persona sana, un exceso de cuerpos cetónicos activa la producción de insulina. Esto bloquea la metabolización de las grasas y la producción de cuerpos cetónicos. Entonces, aumenta la eliminación de cetonas por orina con el objetivo de que el pH sanguíneo no continúe bajando. La insulina también activa el proceso neoglucogénesis en el hígado. Este proceso implica la producción de glucosa a partir de aminoácidos y grasas. Como el cuerpo puede producir algo de glucosa a través de otros sustratos como las proteínas, si se aumenta la ingesta dietética de proteínas, también se puede salir también del estado de cetosis. No habría prácticamente impacto en la glucemia.
¿Qué pasa con los micronutrientes?
La excreción por orina de minerales en una dieta cetogénica está aumentada. Por este motivo, se requiere una ingesta adicional de unos a 3-5g de sodio, 1g de potasio y 300mg de magnesio. Además, también hay otros nutrientes que podrían verse afectados. Algunos son: el calcio, la vitamina D, el selenio, el magnesio, el zinc y el fósforo. A largo plazo, esto puede afectar la salud ósea, la inmunidad y otros procesos metabólicos.
Vertientes, efectos adversos y posibles beneficios de la dieta cetogénica
Dentro de la dieta cetogénica, existen diferentes versiones. Una es la dieta Atkins, con consumo libre de proteínas. También hay una vertiente de la dieta cetogénica con aumento de consumo triglicéridos de cadena media y otra de bajo índice glucémico. La dieta cetogénica también es usada en casos de niños con epilepsia refractaria. En este últimos caso, se permite aumentar hasta 60g los hidratos de carbono diarios. Esto es debido a que una dieta cetogénica extrema también puede afectar el crecimiento. Además, también puede provocar dolor de cabeza, mareos, náuseas, debilidad y cambios a nivel intestinal. En cualquier caso, este tipo de dieta requiere de un asesoramiento específico y continuo por parte de profesionales sanitarios entrenados.
Actualmente, se siguen investigando los efectos que puede tener este tipo de dietas en patologías como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, síndrome de ovario poliquístico e incluso cáncer y enfermedades neurológicas. Esto es así porque si que hay disminución de la resistencia a la insulina y de los triglicéridos cuando se sigue la dieta cetogénica. Sin embargo, también se correlaciona con aumento del colesterol total en especial el LDL, que es el que se deposita en las arterias.
Dieta cetogénica y obesidad
En relación a la obesidad, la evidencia científica deja claro que la clave es la adquisición de buenos hábitos de actividad física y alimentación equilibrada. La dieta cetogénica no está relacionada con este objetivo principal. Además, como ya hemos comentado, puede producir varios efectos adversos. A esto se le debe sumar que, al ser tan restrictiva, es difícil de cumplir y el descenso de peso a largo plazo no es superior al conseguido con una dieta hipocalórica. Es decir, a largo plazo, no tiene seguridad y ni eficacia demostrada.
Pero… ¿ayuda a perder grasa?
La clave en el descenso de la grasa corporal no está en dietas tan restrictivas. Lo importante para perder grasa corporal es: potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal como las legumbres, tubérculos, frutos secos, etc., y disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados ricos en azúcares, sal y grasas de baja calidad. También es clave aprender a planificar menús saludables y usar las raciones adecuadas. De este modo, se conseguirá el déficit calórico correcto que llevará al descenso de grasa corporal buscado. La personalización de la alimentación y el cambio de hábitos de alimentación y actividad física son imprescindibles. No solo para avanzar hacia el objetivo sino también para mantener el resultado a largo plazo.
¿En qué situaciones está contraindicada la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica esta potencialmente contraindicada en personas con alteraciones del gen APO-E4, personas con arritmias, osteoporosis, problemas renales, personas con el cortisol elevado, estreñimiento crónico o problemas con la microbiota intestinal. Tampoco se aconseja en personas con diabetes que no puedan hacerse control de la glucemia continuo, entre otras patologías.
Bibliografía:
- https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4583
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001903.pub4/full?highlightAbstract=epilepsi%7Cwithdrawn%7Cepilepsia%7Cdiet%7Cdieta
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
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