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¿Cómo alimentarnos para tener una buena salud dental?

La dieta juega un papel fundamental en la salud bucal de una persona. En la boca comienza la digestión. Los dientes nos permiten cortar, machacar y mezclar los alimentos junto a la saliva, donde se encuentran enzimas que empezarán a digerir el almidón de los alimentos. Por lo que mantener los dientes sanos y fuertes debería ser una prioridad. El tipo, la forma y la frecuencia en los que se consumen los alimentos o bebidas tiene un efecto directo en el pH y la actividad microbiana oral1. Una correcta alimentación, junto a una correcta higiene bucal, es lo que nos permitirá gozar de una buena salud dental. A continuación, vamos a ver cómo alimentarnos para tener una buena salud dental.

Alimentos que mejoran nuestra salud dental

Para mantener una buena salud dental todos sabemos que es imprescindible un buen cepillado, idealmente con un cepillo eléctrico como los que puedes ver en estas comparativas de modelos Genius. Pero más allá de este correcto cepillado, en el que tanto insisten los dentistas, es importante cuidar nuestra alimentación.

En los alimentos, encontramos ciertos nutrientes (minerales y vitaminas) que participan tanto en la formación como en el mantenimiento de los dientes. Los nutrientes indispensables para conseguir una buena salud dental son el fósforo, el flúor, calcio y vitaminas como la C y D. Vamos a ver cuál es el papel de todos estos nutrientes:

El fósforo en la salud dental

El fósforo uno de los principales componentes estructurales del diente y el hueso. Junto al calcio forman cristales de hidroxiapatita, componente esencial del esmalte y la dentina1, tejido principal del diente que se encuentra inmediatamente debajo del esmalte. Este mineral, lo encontramos en numerosos alimentos tanto de origen animal como vegetal. Aunque la biodisponibilidad del fósforo en fuentes vegetales es menor que en las de origen animal, ya que solo somos capaces de asimilar el 50% del fósforo total de las fuentes vegetales2

  • Fuentes de fósforo de origen animal: lácteos (yogur, queso, leche, kéfir, etc), carne y pescado.
  • Fuentes de fósforo origen vegetal: legumbres, cereales y frutos secos.

La importancia del calcio

El 99% del calcio de nuestro organismo se encuentra en los dientes y los huesos3. Éste, junto al fósforo, son los encargados de formar la estructura y dar rigidez a los dientes y huesos. Es importante destacar que la vitamina D es fundamental para la absorción del calcio, por lo que también debemos prestar atención a esta vitamina a la hora de consumir alimentos ricos en calcio. Dentro de los alimentos que nos aportan calcio, encontramos el grupo de los lácteos, en los que encontramos la caseína, una fosfoproteína que se encuentra de forma natural en este tipo de alimentos, y que tiene un efecto en la prevención de caries, ayudando al mantenimiento del esmalte dental y evitando la formación de las caries4. La ingesta de calcio recomendada en adultos varía entre 1000 y 1200 mg/día5. Estas cantidades se pueden obtener fácilmente consumiendo de forma variada y diaria los siguientes alimentos.

  • Fuentes de calcio de origen animal: Lácteos (yogur, queso, leche, kéfir, etc), pescados de tamaño pequeño (sardinas, boquerones, etc), marisco (cigalas, gambas, langostinos). 
  • Fuentes de calcio de origen vegetal: frutos secos y semillas (almendras, sésamo, tahini, pistachos, etc) legumbres (soja, alubia blanca, pintas y garbanzos), tofu (elaborado con sales de calcio), verduras de hoja verde (acelgas, grelos, espinacas, etc), bebidas vegetales y otros alimentos (cereales de desayuno, sin azúcar) enriquecidos en calcio y vitamina D.

Vitamina D y salud bucal

Nuestro organismo, tras la exposición solar, es capaz de sintetizar vitamina D en la piel. Esta vitamina, entre otras funciones, es esencial para la absorción del calcio y para mantener unos niveles de fósforo normales en nuestro organismo. Aunque la principal fuente de vitamina D es la luz solar, también la podemos encontrar de forma natural en pescados grasos (arenque, caballa, salmón, sardinas, etc), leche, huevos, setas shiitake y alimentos enriquecidos como bebidas vegetales y cereales de desayuno.

El papel del flúor en la salud dental

El flúor se encuentra en diferentes cantidades en los alimentos y en el agua. Ya sea de forma añadida o según la cantidad de flúor que haya en suelo de la zona geográfica de la que provenga el agua o el alimento. En numerosos países se añade flúor al agua potable o alimentos como la sal, puesto que pueden ayudar a prevenir la aparición de caries. 

El flúor es interesante en población infantil ya que se introduce en el esmalte dentario cuando se desarrollan los dientes, incrementando su resistencia. Gracias a su ingesta a partir de agua o alimentos y a la utilización de productos bucales con flúor (dentífricos, enjuagues bucales, etc) este componente se encuentra en la saliva.

Este flúor, contribuirá a la protección del diente consiguiendo un esmalte dental más fuerte, y más resistente a las caries. También, evitará la pérdida progresiva y el desgaste del diente6. El contenido de flúor en la mayoría de los alimentos es bajo, aunque debido a su elevada toxicidad, pequeñas dosis que se obtienen de una dieta variada ya son suficiente para llegar a los requerimientos diarios. Las principales fuentes alimentarias son el agua, a la cual en algunos países o comunidad se le ha podido añadir flúor, el té, los peces (sardinas) y el marisco.

La vitamina C 

Esta vitamina es imprescindible para la síntesis del colágeno, que se encuentra en la dentina. También será fundamental para la síntesis de colágeno a nivel de tejidos y los vasos sanguíneos que sujetan los dientes en las encías. Esta función, junto a su poder antioxidante, nos permitirá mantener unas encías sanas y fuertes favoreciendo a la temprana curación de posibles heridas bucales. Los principales alimentos ricos en vitamina C son: 

  • Frutas (de más a menos cantidad de vitamina C por 100 g): guayaba, grosella negra, kiwi, papaya, litchi, fresa y fresón, naranja, limón, pomelo, lima, melón, grosella roja, mango, mandarina, melocotón, frambuesa. También en zumo.
  • Hortalizas: pimientos, brócoli, coles de Bruselas, berro, col rizada, lombarda, coliflor, repollo, espinaca, grelos, acelga, batata, boniato, tomate.

    salud bucal y alimentación

Las frutas y verduras, la base de tu alimentación

La base de tu alimentación deben ser los alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, que nos aportan agua, fibra, vitaminas y minerales. Consume todo tipo de frutas y verduras, prestando especial atención aquellas con consistencia más rígida (la manzana, zanahoria, apio) puesto que ésta nos ayudará a eliminar los restos que han podido quedar de comidas anteriores. Además, las frutas y verduras ayudan a estimular la producción de saliva, que favorecerá la eliminación de los ácidos de la comida y las partículas de alimentos, protegiendo los dientes de la caries.

Factores que influyen en la capacidad de los alimentos para formar caries

Existen diferentes factores que influencian en la cariogenicidad de los alimentos, que es la capacidad que tienen los alimentos de terminar produciendo caries. Estos factores, a parte del volumen y la composición de la saliva son: la forma y consistencia del alimento, la exposición, la secuencia, la frecuencia, la acumulación de placa y la predisposición genética del individuo. Veamos cómo influyen algunos de estos factores:

Forma y consistencia de los alimentos 

La forma del alimento determina la duración o el tiempo en el que el alimento permanecerá en la boca. Los líquidos se eliminan con rapidez y hay poca probabilidad de que queden retenidos en los dientes. Por otro lado, alimentos sólidos, como las galletas saladas, patatas fritas y los cereales secos tienen más posibilidad de introducirse entre los dientes y quedarse adheridos a nuestros dientes1.

La consistencia del alimento también influye en la adherencia del alimento al diente. Alimentos de carácter pegajoso como chuches, frutas deshidratas, caramelos de textura gomosa, favorecen a su adherencia al diente provocando una mayor producción de sarro7

Exposición a ciertos alimentos

Cuando un alimento está en la boca durante un rato, la amilasa de la saliva empieza actuar y empieza a deshacer el almidón de los alimentos en azúcar simple. Este azúcar es el alimento de muchas bacterias que tenemos en la boca y que potencialmente pueden ser perjudiciales para nuestra salud bucal.

Alimentos como las piruletas, que contienen azúcar y están un tiempo prolongado en nuestra boca, favorecen este crecimiento de bacterias. Por otro lado, alimentos como patatas fritas, magdalenas o galletas, son alimentos que al adherirse de forma fácil a nuestros dientes también permanecerán un tiempo prolongado en nuestra cavidad bucal. 

Composición de nutrientes

Dependiendo de la composición del alimento, habrá alimentos que favorecen a la formación de caries o que, al contrario, la prevendrán. Esto es el caso de los productos lácteos. Cuando se consumen con alimentos que tienen un potencial de formar caries, los lácteos actúan regulando el pH de la boca y evitando que sea muy ácido, medio perfecto para el crecimiento de bacterias1. Tomar un lácteo de postre puede reducir las posibilidades de formar caries debido a este efecto «amortiguador»1.

La secuencia y la frecuencia de las comidas

Se debe combinar alimentos de carácter pegajoso y con capacidad de adherencia a los dientes con alimentos que eviten esta acción. Por ejemplo, el plátano, aunque sea un alimento muy saludable, contiene hidratos de carbono fermentables, comida de las bacterias que tenemos en la boca. Además, el plátano, tiene una elevada capacidad de adherencia al diente. En este caso deberíamos acompañarlo con un alimento que evite esta adherencia o que favorezca su eliminación, por ejemplo, acompañar este plato con alimentos como el agua o la leche. La frecuencia de las comidas, también influye a la hora de formar caries, puesto que cada vez que se consume un alimento o bebida con potencial de formar caries se activan los mecanismos que promueven su formación. 

Como conclusión destacar que alimentación variada es clave a la hora de obtener los nutrientes necesarios para la formación y mantenimiento de unos dientes y encías sanos. Esto acompañado de una correcta higiene bucal y evitando aquellos alimentos ricos en azúcares que servirán como sustrato o alimento de las bacterias que promueven la formación de caries en nuestra boca. Esto será lo que nos permitirá mantener una buena salud dental.

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Mahan LK. Krause: Dietoterapia. Vol 13.; 2012. doi:10.1016/S1138-0322(09)71401-4
  2. Linus Pauling Institute. Fósforo | Linus Pauling Institute | Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/fosforo#fuentes-alimenticias. Published 2014. Accessed January 14, 2020.
  3. Linus Pauling. Calcio | Linus Pauling Institute | Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/calcio. Published 2017. Accessed January 14, 2020.
  4. Juárez-López MLA, Hemández-Palacios RD, Hernández-Guerrero JC, Jiménez-Faréan D, Molina-Frechero N. Efecto preventivo y de remineralización de caries incipientes del fosfopéptido de caseína fosfato de calcio amorfo. Rev Investig Clin. 2014;66(2):144-151.
  5. Varela Moreiras G. La leche como vehículo de salud para la población. Nutr Hosp. 2018;35(6):49-53. doi:10.20960/nh.2288
  6. Linus Pauling Institute. Fluoruro | Linus Pauling Institute | Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/fluoruro#alimenticias-bebidas-fuentes. Published 2013. Accessed January 15, 2020.
  7. Asociación Dental Americana. Los alimentos que afectan su salud dental – Asociación Dental Americana. https://www.mouthhealthy.org/es-MX/nutrition/food-tips. Accessed January 15, 2020.

Imagen destacada de Sam Manns 
Imagen del texto de Caju Gomes 

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Aina Huguet
Aina Huguet
Soy fiel defensora de que una dieta variada, equilibrada y saludable no tiene porqué ser aburrida. Aquí está mi reto, haceros disfrutar día a día con lo que coméis, enseñándoos nuevos trucos y consejos a fin de conseguir los objetivos marcados y un estilo de vida más saludable. Estoy graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Rovira y Virgili. Máster en Seguridad Alimentaria por la Universidad de Barcelona.

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